Baru-baru ini, semakin banyak pembicaraan tentang "jendela karbohidrat" untuk pemulihan cepat simpanan glikogen. Cari tahu kapan harus memuat tubuh Anda dengan karbohidrat. Menurut teori "jendela karbohidrat", yang telah menjadi sangat luas dalam beberapa tahun terakhir, untuk mengembalikan simpanan glikogen di jaringan otot, karbohidrat harus dikonsumsi dalam beberapa jam setelah selesainya sesi pelatihan. Tetapi apakah ini benar dan kapan harus melakukan beban karbohidrat dalam binaraga? Dengan ini kami akan mencoba mencari tahu di artikel ini.
Pemulihan Glikogen dan Pemuatan Karbohidrat
Seperti yang diketahui banyak orang, karbohidrat bertindak sebagai sumber energi selama aktivitas fisik yang tinggi. Sepanjang sejarah umat manusia, sebuah mekanisme telah terbentuk di dalam tubuh kita yang dapat melindungi dari kelaparan yang berkepanjangan. Ini tidak hanya berlaku untuk timbunan lemak, yang menyediakan energi untuk seluruh tubuh, jika perlu, tetapi juga untuk jaringan otot. Di sana, karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen.
Ketika seorang atlet melakukan sesi latihan, cadangan ini dikonsumsi. Pada saat yang sama, satu fakta menarik harus dicatat yang menegaskan rasionalisme tubuh manusia. Pada orang biasa, glikogen terakumulasi terutama di hati. Namun, selama aktivitas fisik, perlu untuk menyediakan jaringan otot dengan energi sesegera mungkin. Jika beban ini konstan, misalnya, pada binaragawan, maka glikogen mulai menumpuk di otot.
Fakta ini menjelaskan peningkatan signifikan dalam indikator kekuatan di antara atlet pemula setelah satu bulan pelatihan intensif di gym. Glikogen yang tersimpan perlu diikat dan air digunakan untuk ini. Dengan demikian, otot menyimpan lebih banyak glikogen dan air untuk pengikatannya. Ini juga menjelaskan peningkatan massa otot pada pemula. Ketika glikogen dikonsumsi, air yang dilepaskan dikeluarkan dari tubuh dalam bentuk keringat.
Tubuh menyimpan glikogen secara konstan. Proses ini terjadi bahkan selama pelatihan, namun, untuk alasan yang jelas, ini sangat lemah. Periode di mana tingkat akumulasi glikogen maksimal disebut "jendela karbohidrat". Itu terjadi segera setelah akhir latihan. Periode inilah saat Anda harus melakukan beban karbohidrat dalam binaraga. Para ilmuwan menyarankan bahwa pada awal peradaban manusia, "jendela karbohidrat" tidak ada pada manusia dan muncul sebagai reaksi pelindung tubuh. Orang kuno harus melakukan transisi panjang untuk mencari makanan, yang di stepa tertentu adalah latihan aerobik. Untuk menghindari banyak bahaya, seringkali perlu menjadi sprinter. Ini sudah merupakan beban anaerobik. Jenis beban ini juga termasuk menarik beban, yang diperlukan selama konstruksi perumahan atau pertempuran.
Dengan demikian, para ilmuwan mempelajari suku-suku liar, cara hidup yang sangat mirip dengan yang melekat pada nenek moyang kita. Akibatnya, ditemukan bahwa konsumsi energi mereka secara signifikan melebihi kemampuan untuk memperoleh glikogen secara alami. Ini adalah bagaimana "jendela karbohidrat" ditemukan. Selama periode ini, glikogen disimpan dua kali lebih cepat dari waktu lainnya. Durasi "jendela karbohidrat" adalah beberapa jam, yang cukup untuk mengembalikan sebagian besar glikogen. Perlu juga dicatat bahwa informasi tentang "jendela karbohidrat" 45 menit sangat umum. Durasi periode "penyimpanan" glikogen yang dipercepat secara langsung tergantung pada intensitas aktivitas fisik. Dengan beban yang kuat, tubuh perlu menyimpan sejumlah besar glikogen, itulah sebabnya informasi tentang "jendela karbohidrat" muncul, berlangsung selama 45 menit. Dua jam adalah nilai rata-rata dan selama periode ini akumulasi glikogen lebih intensif daripada waktu yang tersisa.
Bagaimana Saya Melakukan Beban Karbohidrat?
Pada umumnya, kami menemukan kapan harus melakukan beban karbohidrat dalam binaraga. Sekarang tinggal mencari tahu bagaimana membantu tubuh memulihkan simpanan glikogen. Pertama-tama, jika karena alasan tertentu ini gagal, maka, tentu saja, hari berikutnya kinerja atlet akan menurun secara signifikan. Akan sangat sulit untuk bekerja dengan beban kerja yang besar dan tubuh akan cepat lelah.
Sekarang mari kita bicara tentang bagaimana memberikan beban karbohidrat. Ada tiga aturan sederhana yang perlu diingat untuk membantu Anda menghindari masalah kekurangan glikogen.
Aturan 1
Makanan harus diambil sesegera mungkin setelah akhir sesi pelatihan. "Jendela karbohidrat" agak pendek dan setelah sekitar dua jam tingkat penyimpanan glikogen akan berkurang setengahnya, dan setelah enam jam akan kembali normal. Fakta ini telah dikonfirmasi secara eksperimental.
Selama percobaan, subjek dibagi menjadi dua kelompok. Perwakilan dari kelompok pertama mengambil makanan segera setelah pelatihan, dan kelompok kontrol makan dua jam kemudian. Akibatnya, tingkat pemulihan glikogen pada kelompok pertama adalah 200% lebih tinggi daripada pada kelompok kontrol. Tetapi yang paling menarik dalam hal ini bukanlah hasil ini, tetapi fakta bahwa di masa depan glikogen disimpan lebih cepat di perwakilan kelompok pertama.
Aturan 2
Soal jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi setelah latihan juga sangat penting. Di sini para ilmuwan dan profesional olahraga memiliki pendapat yang berbeda. Metodologi merekomendasikan untuk mengonsumsi hingga 200 gram karbohidrat, dan para ilmuwan percaya bahwa ini akan menyebabkan pelepasan insulin yang kuat, yang akan memperlambat laju pemulihan glikogen. Jadi, kami setuju dengan pendapat para ilmuwan yang merekomendasikan untuk mengonsumsi 50 hingga 80 gram karbohidrat setelah pelatihan.
Aturan 3
Mungkin seseorang akan berpikir bahwa pertanyaan tentang jenis karbohidrat tidak relevan di sini. Anda bisa mengonsumsi cokelat atau permen, yang mengandung karbohidrat yang cepat dicerna. Tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa sereal dan kacang-kacangan paling efektif dalam kasus ini. Belum ada jawaban untuk pertanyaan mengapa mereka demikian.
Sebagai kesimpulan, harus dikatakan bahwa ketika menggunakan "jendela karbohidrat", perubahan dalam diet harian tidak boleh diizinkan. Sederhananya, itu tidak layak ditransmisikan selama periode ini. Ingatlah untuk makan dengan benar. Setelah latihan, yang perlu Anda lakukan hanyalah membantu tubuh Anda memulihkan simpanan glikogen dengan cepat.
Cari tahu kapan harus melakukan carb load dalam video ini:
