Pada periode waktu tertentu, atlet pemula perlu membuat perubahan besar dalam pelatihan mereka. Pelajari rahasia melatih atlet profesional. Para ahli percaya bahwa proses pelatihan dalam binaraga terdiri dari tiga tahap. Yang pertama adalah yang pertama dan atlet selama periode waktu ini perlu menguasai teknik latihan dan menciptakan fondasi untuk pertumbuhan lebih lanjut. Pilihan terbaik untuk pemula adalah melakukan latihan untuk semua otot di tubuh. Pada tahap ini juga cukup untuk melakukan satu pendekatan untuk setiap kelompok otot.
Kebanyakan ahli setuju bahwa tahap ini tidak boleh ditunda lebih dari enam bulan. Setelah itu, atlet naik ke tingkat mahir. Di sini dia perlu menyadari sepenuhnya potensi genetiknya. Tahap terakhir dari proses pelatihan adalah apa yang disebut pra-kompetisi. Tugas utama atlet dalam periode waktu ini adalah memperbaiki bentuk otot. Hari ini kami akan memperkenalkan Anda pada rekomendasi pelatihan untuk binaraga tingkat lanjut.
Bagaimana mengatur pelatihan lanjutan?
Pertama-tama, atlet harus mulai menggunakan latihan split atau split. Sederhananya, Anda sudah perlu membagi pelatihan menjadi beberapa kelompok. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan pendekatan ini Anda akan memiliki kesempatan untuk meningkatkan intensitas beban, dan, karenanya, mencapai hasil yang lebih baik.
Pada awalnya, masuk akal untuk menggunakan split ganda, membagi seluruh tubuh menjadi dua kelompok otot. Ada banyak opsi untuk divisi semacam itu, tetapi paling sering skema "otot atas-bawah" atau "tarik-dorongan" digunakan. Dalam kasus pertama, dalam satu pelajaran, Anda bekerja di bagian atas tubuh, dan di bagian berikutnya, di bagian bawah.
Skema kedua melibatkan pelatihan pertama semua otot menarik (paha belakang, punggung, bisep), dan kemudian mendorong (paha depan, trisep, dada dan trisep). Ini harus menjadi kelas Anda selama tiga bulan, setelah itu Anda harus beralih ke triple split.
Ada juga banyak pilihan dan pilihan ada di tangan Anda. Katakanlah Dorian Yates melatih dada, punggung, dan kaki secara terpisah, menambahkan otot-otot kecil ke dalamnya. Setelah beralih ke split, Anda harus lebih sering muncul di gym, tetapi pada saat yang sama, setiap kelompok otot perlu dilatih lebih jarang.
Ini karena intensitas latihan meningkat dan otot membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Seringkali, karena intensitas yang tinggi, satu kelompok harus berlatih tidak lebih dari dua kali selama periode tujuh hari. Juga, setelah pindah ke tingkat lanjutan, Anda perlu meningkatkan volume kelas atau, lebih sederhana, pekerjaan yang Anda lakukan. Untuk menerapkan ini, Anda bisa menggunakan cara yang sederhana dan membosankan - tingkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan. Tetapi ini, antara lain, bukanlah metode pelatihan yang paling efektif.
Tetapi meningkatkan jumlah latihan akan sangat bermanfaat. Pada saat yang sama, melakukan gerakan yang sama terus-menerus juga bukan pilihan, karena tubuh beradaptasi dengan beban seperti itu dan kemajuan melambat, dan kemudian berhenti sama sekali. Mulailah dengan latihan sendi tunggal yang hanya melibatkan satu sendi. Setelah tiga bulan, tambahkan latihan multi-sendi ke program pelatihan Anda.
Untuk kemajuan konstan Anda, Anda harus menggunakan prinsip periodisasi beban. Bekerja dengan satu intensitas sepanjang waktu tidak akan berhasil dan Anda perlu mengubahnya. Pilihan terbaik untuk periodisasi adalah penggunaan siklus mikro (durasi 7 hari), mesosiklus (durasi 60 hari) dan siklus makro (durasi 180 hari). Dalam setiap siklus ini, perlu untuk mengubah beban sebagai berikut: dari pelatihan volume tinggi dengan intensitas rendah ke pelatihan volume rendah dengan intensitas tinggi.
Anda juga harus menggunakan metode untuk meningkatkan intensitas. Untuk pertama kalinya, tiga sudah cukup, meskipun ada beberapa. Mereka harus digunakan sekali dalam 14 hari. Mari kita lihat ketiga metode ini sekarang.
Superset
Teknik ini melibatkan menggabungkan dua latihan yang mengembangkan otot antagonis. Ini bisa berupa, katakanlah, mengangkat palang untuk bisep dan menekan ke bawah untuk trisep. Sangat penting bahwa jeda antara kedua latihan ini minimal, dan ketidakhadirannya sama sekali ideal.
Tegangan isometrik
Teknik ini melibatkan menegangkan otot tanpa menggunakan beban selama 3 sampai 6 detik dengan pengulangan 3 sampai 4 kali. Anda dapat menggunakan ketegangan isometrik antara set solo atau dalam kombinasi dengan peregangan.
Tayangan ulang sebagian
Jika pada tingkat awal sangat efektif bagi Anda untuk melakukan latihan dengan amplitudo penuh, maka pada tingkat lanjutan ada baiknya berlatih pengulangan parsial. Dalam istilah yang lebih sederhana, Anda menggunakan dua atau bahkan sepertiga dari seluruh jalur gerak. Hal ini dapat meningkatkan beban kerja. Tetapi jangan terbawa oleh pengulangan parsial, karena ketika dilakukan, beban pada peralatan ligamen artikular meningkat.
Lihat teknik latihan lanjutan:
