Sangat penting bagi seorang atlet untuk mengetahui seberapa banyak tubuhnya telah pulih setelah pelajaran terakhir. Pelajari Cara Menentukan Fase Kompensasi Dalam Binaraga? Ada cara untuk menentukan tingkat pemulihan tubuh dari aktivitas fisik sebelumnya. Ketika Anda memiliki informasi ini, Anda dapat menghindari overtraining. Anda dapat, jika perlu, melakukan penyesuaian pada program pelatihan Anda, menambah atau mengurangi intensitas pelatihan. Pengetahuan ini akan membantu pemula untuk meningkatkan efektivitas pelatihan. Mari kita lihat bagaimana Anda dapat mengetahui tingkat pemulihan tubuh dalam binaraga.
Metode untuk menentukan tingkat pemulihan tubuh dalam binaraga
Setiap atlet berpengalaman tahu bagaimana mendengarkan tubuhnya. Berkat ini, menjadi mungkin untuk memberi dosis beban dengan benar selama kelas dan mendapatkan dari mereka tidak hanya hasil yang sangat baik, tetapi juga kesenangan. Tetapi tidak banyak atlet seperti itu dan lebih sering daripada tidak mereka adalah profesional. Amatir sering tidak cukup memperhatikan masalah pemulihan.
Pertama-tama, Anda harus bisa merasakan berapa banyak repetisi yang perlu Anda lakukan. Sama pentingnya untuk dipahami bahwa ketika di tengah pelajaran Anda praktis tidak memiliki kekuatan yang tersisa, lebih baik berhenti. Tetapi ini semua adalah metode penilaian subjektif, dan sekarang kita akan berbicara tentang empat cara yang akan memungkinkan Anda untuk mengetahui tingkat pemulihan tubuh dalam binaraga.
Rasio kortisol terhadap kadar testosteron
Indikator ini bisa dengan aman disebut benchmark. Tentu saja, sejumlah kecil atlet dapat terus-menerus mengukur rasio hormon-hormon ini. Namun, jika Anda memiliki kesempatan seperti itu, maka pastikan untuk menggunakannya. Semakin tinggi rasio hormon pria terhadap kortisol, semakin baik dan pelatihan yang akan datang bisa lebih intens.
Pengukuran irama jantung
Cara ini juga cukup baik untuk digunakan oleh lebih banyak atlet. Saat ini, ada banyak aplikasi berbeda untuk smartphone di jaringan yang memungkinkan pemantauan kerja jantung. Tidak masuk akal untuk membahas ini secara detail, karena situs web pengembang pasti akan berisi instruksi.
Berkat pengukuran variabilitas detak jantung, Anda akan dapat memahami bagian mana dari sistem saraf otonom yang saat ini paling aktif - parasimpatis (istirahat atau simpatik (aktivitas). Jika dominan ada di sisi yang pertama, maka Anda dapat berlatih sebagai sekuat mungkin Ketika sistem simpatik menang, maka tubuh belum sepenuhnya pulih.
Benteng pegangan
Cara yang sangat baik untuk menguji pemulihan binaraga. Anda harus tahu bahwa kekuatan genggaman ditentukan oleh konsentrasi testosteron, dan indikator ini dapat diukur menggunakan dinamometer genggam. Tentu saja, metode ini tidak seakurat menganalisis rasio kadar hormon pria dan kortisol, tetapi dapat memberi Anda gambaran tentang keadaan tubuh Anda. Ukur kekuatan genggaman Anda setiap hari selama beberapa bulan dan sebaiknya pada waktu yang sama. Ini akan memberi Anda titik awal. Untuk mengurangi kemungkinan kesalahan pengukuran, lakukan ini untuk masing-masing tangan tiga kali.
Pengukuran irama jantung di pagi hari
Ini adalah metode termudah untuk mengukur pemulihan binaraga. Sistem saraf otonom memiliki pengaruh besar pada detak jantung di pagi hari. Untuk mengukur, Anda hanya perlu stopwatch. Lakukan pengukuran sebelum turun dari tempat tidur, hitung denyut nadi selama satu menit. Dalam beberapa minggu pengukuran harian, Anda akan mendapatkan titik awal dan jika bacaan Anda hari ini di bawah baseline, maka tubuh siap untuk pencapaian baru.
Bagaimana cara menggunakan dalam praktik hasil yang diperoleh pada tingkat pemulihan?
Ketika Anda mengetahui tingkat pemulihan tubuh, Anda dapat mulai melakukan penyesuaian pada program pelatihan. Anda harus membuat rencana pelajaran cadangan untuk hari-hari aktif dan buruk. Jelas bahwa pada hari yang aktif Anda dapat meningkatkan intensitas pelatihan dan sebaliknya. Jika tubuh Anda belum pulih, maka yang terbaik adalah menggunakan latihan yang lebih ringan di kelas.
Misalnya, pola latihan tipikal Anda adalah 5x5. Jika Anda menemukan bahwa tubuh siap untuk bekerja, maka jangan ragu untuk menjalankan program Anda sepenuhnya, dan pada tahap akhir pelajaran, Anda dapat menambahkan beberapa set masing-masing 10 atau 15 pengulangan. Sebaliknya, pada hari yang berat, yang terbaik adalah mengganti pengaturan Anda dengan sesuatu seperti 3x3, bekerja dengan beban Anda yang biasa. Pilihan lain untuk pengembangan acara mungkin mengurangi bobot kerja sebesar 10 persen, tetapi pada saat yang sama meninggalkan skema 5x5 Anda.
Kesimpulannya, aplikasi variabilitas detak jantung dapat menjadi alat yang sangat baik untuk menganalisis informasi yang diterima. Saat mengukur detak jantung di pagi hari atau kekuatan genggaman, setiap penyimpangan hasil sebesar lima persen sudah dianggap sangat signifikan.
Katakanlah kekuatan genggaman Anda adalah 75 kilogram dan jika dinamometer menunjukkan 79 kilogram, maka Anda dapat melakukan latihan intensif. Mungkin metode yang dijelaskan hari ini akan tampak cukup rumit bagi Anda, tetapi dengan sangat cepat Anda akan belajar bagaimana menafsirkan hasilnya. Ini akan terbukti menjadi alat yang sangat berguna bagi Anda untuk meningkatkan efektivitas kelas Anda.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memulihkan diri dari latihan keras, lihat di sini:
