Pertambahan massa dan peningkatan kekuatan tergantung pada kecepatan latihan. Bagaimana binaragawan dan atlet triatlon melakukan gerakan tempo? Kecepatan adalah kunci kesuksesan! Mengubah tempo pengulangan Anda dalam binaraga dan powerlifting adalah salah satu cara untuk membuat kemajuan berkelanjutan dalam binaraga. Ini adalah pertanyaan yang sangat penting, karena memungkinkan Anda untuk membuat perubahan dalam pelatihan, yang akan mengarah pada pertumbuhan jaringan otot. Ini adalah topik artikel hari ini. Anda juga akan belajar tentang fase pengulangan, dan mana yang lebih efektif.
Aturan untuk mengubah kecepatan pengulangan
Ada banyak latihan untuk mengembangkan kelompok otot yang berbeda. Banyak atlet juga tahu bahwa ada konsep fase gerakan negatif dan positif. Anda juga dapat menemukan informasi bahwa dengan beban negatif yang berkepanjangan, jaringan otot lebih terluka. Pada saat yang sama, tidak ada informasi tentang efek tingkat pengulangan dalam pertumbuhan otot binaraga dan powerlifting, serta semua fase. Tetapi ini adalah pertanyaan yang sangat penting dan untuk mencapai kemajuan yang konstan, Anda perlu mengetahuinya.
Powerlifter melakukan repetisi dengan kecepatan super lambat, angkat besi dengan kecepatan cepat, dan binaragawan melakukan rata-rata. Dalam kasus pertama, ini mengarah pada peningkatan kekuatan, yang kedua - kekuatan ledakan, dan yang ketiga - peningkatan massa otot. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa kecepatan dan jenis kinerja latihan memiliki pengaruh yang besar terhadap pertumbuhan berat badan. Ada tiga fase gerakan kekuatan:
- Positif - beratnya naik lebih lambat daripada turun;
- Negatif - beratnya naik lebih cepat daripada turun;
- Statis - menahan beban tanpa bergerak.
Ada juga tiga jenis kecepatan untuk latihan apa pun:
- Cepat - pengulangan dilakukan selama 1 hingga 2 detik dan tidak ada jeda di antara pengulangan;
- Sedang - dibutuhkan sekitar 2 detik untuk menyelesaikan pemutaran ulang;
- Lambat - mungkin ada jeda kedua di antara pengulangan, dan pengulangan dilakukan dalam 2-4 detik.
Tugas utama latihan kekuatan adalah menyebabkan kerusakan mikro pada serat-serat jaringan otot, yang dimungkinkan dengan penurunan tajam tingkat ATP. Ini dapat dicapai dengan salah satu cara yang dijelaskan di atas, dan karena alasan ini, para ahli gagal mencapai kesepakatan tentang pertanyaan mana yang lebih.
Harus segera dikatakan bahwa semua pertanyaan di atas tidak terlalu penting bagi atlet pemula. Tetapi dengan meningkatnya pengalaman pelatihan, mereka menjadi semakin relevan. Cara paling populer untuk meningkatkan konsumsi ATP Anda adalah dengan mengangkat lebih banyak beban. Seringkali, atlet menggunakannya sepanjang waktu dan bahkan tidak tahu bahwa adalah mungkin untuk mengubah tingkat pengulangan dalam binaraga dan powerlifting, mencapai hasil yang sama. Apa yang terjadi pada otot ketika kecepatan gerakan berubah?
Meningkatkan durasi fase pengulangan negatif
Selama dekade terakhir, pelatihan negatif telah mendapatkan banyak pengikut. Bentuk sederhana dari pelatihan negatif terlihat sangat sederhana - Anda perlu menurunkan peralatan untuk jangka waktu yang lebih lama daripada yang diperlukan untuk mengangkatnya. Katakanlah Anda mengangkat dumbel untuk bisep dalam satu detik, dan menurunkan proyektil selama 2 hingga 4 detik, sambil mengontrol gerakan.
Atlet profesional sering menggunakan versi yang ditingkatkan. Beban seperti itu digunakan sehingga atlet tidak dapat mengangkatnya sendiri dan seorang teman membantunya dalam hal ini, dan beratnya diturunkan oleh atlet itu sendiri. Pelatihan negatif didasarkan pada fakta bahwa otot mampu mengembangkan lebih banyak upaya saat menurunkan beban. Ketika energi (ATP) di otot habis, serat akan terluka. Ada dua kelemahan repetisi negatif - energi dan kecepatan. Semakin lambat Anda bekerja dengan beban, semakin lambat otot Anda. Juga, saat melakukan pengulangan negatif, energi dikonsumsi jauh lebih lambat. Namun, ada teknik yang memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas pelatihan negatif. Untuk melakukan ini, pertama-tama Anda melakukan pengulangan positif, dan ketika cadangan energi Anda habis, pergilah ke pelatihan negatif.
Meningkatkan durasi fase pengulangan positif
Dibandingkan dengan repetisi negatif, melakukan repetisi positif menghabiskan energi dan oksigen lebih cepat. Dari sini dapat disimpulkan bahwa pelatihan positif lebih penting untuk pertumbuhan otot daripada pelatihan negatif. Juga harus dikatakan bahwa sistem saraf pusat lebih aktif dengan pengulangan positif.
Ini menunjukkan bahwa dengan meningkatkan durasi fase positif, Anda melatih hubungan mental antara otak dan otot, yang memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak unit motorik selama berolahraga.
Meningkatkan durasi fase pengulangan positif dan negatif
Ini adalah teknik yang bahkan lebih efektif untuk membangun massa. Dalam hal ini, otot-otot mengalami tekanan ganda yang kuat. Namun, tidak semua atlet bisa menggunakannya. Pemula tidak boleh menunda kedua fase, tetapi atlet berpengalaman dapat menggunakan teknik ini.
Meningkatkan durasi fase pengulangan statis
Pemuatan statis juga memiliki keunggulan tertentu. Misalnya, membantu meningkatkan kekuatan ligamen dan tendon. Juga harus dikatakan bahwa di bawah beban statis, sedikit darah mengalir ke otot, karena arteri terjepit. Untuk alasan ini, serat otot dipaksa untuk bekerja dalam kondisi hipoksia berat.
Juga harus diingat bahwa karena beban statis, atlet dapat bekerja dengan beban besar, yang juga merupakan keuntungan dari teknik ini. Nah, sebagai kesimpulan, beberapa kata tentang eksekusi gerakan yang cepat. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan anabolisme serat cepat, yang jauh lebih rentan terhadap hipertrofi. Untuk binaragawan, akan lebih efektif menggunakan waktu yang seimbang untuk menyelesaikan fase negatif dan positif. Penekanan pada peningkatan durasi fase negatif dan positif harus dilakukan untuk mencapai tujuan tertentu, misalnya untuk meningkatkan kekuatan ligamen dan tendon.
Untuk detail lebih lanjut tentang kecepatan pengulangan dalam powerlifting dan binaraga, lihat video ini:
