Latihan berat badan untuk pengembangan kekuatan diremehkan oleh banyak atlet. Tapi sia-sia! Cari tahu bagaimana mereka digunakan dalam binaraga. Sebelumnya, latihan kekuatan dalam binaraga dengan beratnya sendiri sangat populer, tetapi saat ini sebagian besar atlet telah melupakannya. Banyak orang menggunakan sejumlah besar latihan, meskipun untuk perkembangan tubuh yang harmonis, cukup menggunakan beberapa latihan dasar saja. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana Anda dapat berlatih menggunakan berat badan Anda sendiri.
Latihan berat badan yang digunakan
Sistem ini didasarkan hanya pada enam latihan yang dapat digunakan untuk melatih seluruh tubuh. Semuanya dipilih karena suatu alasan, tetapi ini terjadi selama berabad-abad. Semuanya sesuai dengan fitur anatomi tubuh manusia. Di bawah ini Anda akan melihat bahwa dengan latihan ini Anda dapat melatih semua otot. Jadi, inilah "enam emas" ini:
- Push-up - kembangkan otot dada besar dan kecil, trisep, serta delta frontal.
- Squats - Paha depan, glutes, tendon lutut, otot betis, paha bagian dalam.
- Pull-up - latissimus dorsi, jebakan, otot belah ketupat, otot lengan bawah, bisep.
- Mengangkat kaki - perut, paha depan, cengkeraman otot.
- "Jembatan" - otot-otot punggung, bisep dan paha belakang.
- Push-up handstand - jebakan, lengan bawah, dan trisep.
Prinsip Pelatihan Berat Badan
Banyak atlet tahu bahwa dengan peningkatan jumlah pengulangan latihan, daya tahan meningkat secara signifikan, dan kekuatan serta massa tidak tumbuh begitu cepat. Untuk alasan ini, program latihan kekuatan binaraga berat badan terdiri dari sepuluh tingkatan.
Anda harus mulai dari yang pertama dan secara bertahap pindah ke yang kesepuluh. Jika Anda mengikuti urutan latihan di bawah ini, tekniknya akan lebih efektif. Semua level adalah variasi dari enam gerakan dasar. Setiap latihan memiliki sepuluh variasi. Hari ini program pelatihan akan dipertimbangkan pada contoh squat.
Pada tingkat pertama, latihan ini dilakukan dalam posisi berdiri, dan hampir semua orang dapat melakukannya. Pada gilirannya, tingkat kesepuluh menyiratkan jongkok dengan satu kaki. Ini adalah latihan yang sangat sulit dan hanya sedikit yang dapat melakukannya tanpa persiapan yang tepat.
Setelah mempelajari struktur pelatihan, Anda akan memahami bahwa Anda dapat mengembangkan tubuh Anda tanpa melibatkan pelatih pribadi dan untuk ini sama sekali tidak perlu memiliki peralatan olahraga mahal yang dilengkapi dengan gym. Saat Anda mencapai level terakhir dari program ini, kekuatan Anda akan melampaui apa yang bisa Anda latih dengan menggunakan beban 180 kilogram. Sayangnya, dalam beberapa tahun terakhir, sebagian besar atlet dan spesialis bahkan tidak mengingat kemungkinan menggunakan latihan kekuatan dalam binaraga dengan berat badan mereka sendiri. Namun, tidak setiap atlet dengan pengalaman pelatihan yang layak mampu berjongkok dengan satu kaki. Harus diingat bahwa mereka menggunakan mesin khusus dan melakukan latihan beban bebas. Dan, terlepas dari semua ini, untuk bekerja di level kesepuluh, Anda harus melewati sembilan yang pertama. Bahkan dengan steroid sulit untuk menangani tingkat terbaru segera.
Anda harus belajar memanfaatkan manfaat latihan beban tubuh. Berkat ini, indikator kekuatan Anda akan meningkat secara signifikan, dan otot-otot akan terlihat sangat menarik. Seperti disebutkan di atas, tugas Anda adalah secara sistematis melewati semua level program dan mencapai yang terakhir. Ini adalah tingkat kemampuan maksimum untuk bekerja dengan berat badan Anda sendiri. Tingkat terakhir disebut Tingkat Master dan terdiri dari serangkaian latihan yang paling sulit untuk semua enam latihan dasar.
Harus diakui, sangat sedikit orang di dunia yang berhasil mencapai puncak ini. Juga, tidak banyak atlet yang mampu menyelesaikan dua atau tiga latihan Tingkat Sepuluh. Alasan utamanya adalah karena mereka semua mencoba melatih kelompok otot tertentu, alih-alih melatih seluruh tubuh.
Setiap bab dari program ini berisi penjelasan rinci dari setiap latihan. Kemudian Anda diundang untuk membiasakan diri dengan program pelatihan jangka panjang yang singkat namun dapat dipahami. Berkat ini, Anda akan dapat naik dari level pertama ke master. Pada dasarnya ada enam program yang menjelaskan setiap latihan utama.
Pelajari struktur pelatihan dengan cermat sehingga Anda dapat berlatih seefisien mungkin. Anda sendiri akan mengerti kapan Anda bisa naik ke level berikutnya. Tapi jangan terburu-buru. Lakukan ini hanya ketika Anda benar-benar yakin dengan kemampuan Anda. Juga, perhatian khusus harus diberikan pada teknik melakukan semua gerakan, karena jika tidak, Anda akan memperlambat kemajuan Anda secara signifikan. Selain itu, Anda bahkan mungkin terluka.
Masing-masing dari enam latihan memiliki sejumlah besar opsi untuk dilakukan, tetapi tidak semuanya digunakan dalam program. Tidak mungkin menyelesaikan semuanya dalam satu pelajaran. Namun, tidak ada kebutuhan seperti itu juga. Anda hanya perlu melakukan latihan yang merupakan bagian dari program pelatihan. Sangat penting untuk tidak membebani otot Anda.
Jika kita kembali ke pertanyaan tentang jumlah opsi latihan, maka, katakanlah, push-up pada palang yang tidak rata berkontribusi pada pelatihan otot yang sama dengan push-up sederhana. Karena alasan inilah mereka digolongkan sebagai push-up biasa. Situasinya sama dengan push-up dengan transisi ke lengan bawah, atau karena latihan ini juga disebut - "cakar harimau". Harus diakui bahwa latihan ini juga tidak sepatutnya dilupakan.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik melakukan 44 latihan berat badan paling efektif dalam video ini:
