Cari tahu daftar alasan mengapa betis Anda sangat sakit setelah berlari dan bagaimana mencegah rasa sakit yang tak tertahankan ini. Bukan rahasia lagi bahwa jogging adalah cara yang terjangkau dan efektif untuk menurunkan berat badan. Cukup dapat dimengerti mengapa banyak orang memilihnya sebagai solusi dari tugas yang dihadapi. Pemula terkadang melaporkan bahwa mereka merasakan sakit di betis mereka setelah berlari. Hari ini kita akan melihat alasan untuk fenomena ini dan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan dalam situasi seperti itu.
Nyeri betis setelah berlari: penyebab terjadinya
Nyeri betis setelah berlari dapat terjadi karena berbagai alasan, dan sekarang kita akan melihat penyebab yang paling umum.
Pelanggaran teknik lari
Lari hanya sekilas terlihat sebagai olahraga yang sederhana, namun dalam praktiknya perlu diperhatikan teknik melakukan gerakan. Karena pelanggarannya, rasa sakit di betis sering muncul setelah berlari. Berikut adalah kesalahan utama yang dilakukan pelari pemula:
- Berjalan berjinjit - Mendaratkan kaki di bagian kaki ini dapat menyebabkan cedera. Intinya beban kejut tidak bisa merata antara sendi lutut dan betis. Untuk menghindari masalah, Anda harus menurunkan kaki Anda ke tanah dengan seluruh kaki Anda.
- Pendaratan panjang - hanya lompatan yang terputus-putus dan sering, di mana tubuh diangkat di atas tanah ke ketinggian yang kecil, yang dapat dianggap aman untuk kaki.
- Ejeksi kaki yang kuat - untuk meningkatkan kecepatan saat berlari, Anda tidak perlu memperpanjang lemparan kaki. Jauh lebih efektif dan aman untuk mempercepat frekuensi gerakan anggota badan.
- Tubuh dimiringkan ke depan - Anda harus ingat bahwa saat berlari, tubuh harus berada dalam bidang vertikal yang ketat, dan pandangan harus diarahkan ke depan.
Saat Anda berlari, otot-otot kaki menegang, yang memperlambat aliran darah. Akibatnya, mereka tidak menerima nutrisi yang diperlukan, dan asam laktat tidak hilang. Jika Anda ingin menghilangkan rasa sakit di betis Anda setelah berlari, maka inti Anda harus menjadi penggagas gerakan. Untuk melakukan ini, angkat tubuh lebih tinggi saat Anda menarik napas dan menarik perut Anda. Pada saat yang sama, kaki harus rileks dan digerakkan seolah-olah ditangguhkan. Perhatikan juga bahwa beban pada kaki meningkat saat berkendara di medan yang kasar.
Sepatu lari
Masalah otot betis dapat dikaitkan dengan sepatu yang tidak dipilih dengan benar. Pilihan terbaik adalah sepatu kets yang memiliki sol yang konsisten di seluruh panjangnya. Penting untuk diingat bahwa sepatu lari harus memperbaiki kaki dengan andal, yang memungkinkan Anda menghindari cedera mikro. Anda tidak boleh membeli sepatu kets "untuk pertumbuhan", mereka harus sesuai dengan ukuran kaki Anda saat ini.
Saat ini, semua produsen pakaian olahraga memproduksi sepatu lari yang dirancang untuk berbagai jenis permukaan. Hal ini memungkinkan Anda untuk mencapai kenyamanan maksimal untuk kaki Anda saat bergerak. Tetapi bahkan dalam situasi ini, mikrosirkulasi darah dapat terganggu jika Anda mengenakan kaus kaki ketat atau kaus kaki kompresi. Pilihan terbaik adalah memakai sepatu kets dengan kaki telanjang. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan rasa sakit di betis Anda setelah berlari.
Warga kota sering jogging di aspal, dan fakta ini bisa menjadi salah satu penyebab munculnya rasa berat di kaki. Selain itu, berlari di atas pasir atau medan kasar dalam waktu lama dapat berdampak negatif pada kaki. Pelari pemula dapat didorong untuk berlatih di trek tanah seperti stadion sekolah.
Makanan dan air
Dengan penurunan laju proses metabolisme, kemungkinan rasa sakit pada betis setelah berlari meningkat. Sangat penting untuk merancang program nutrisi Anda sehingga vitamin C dan B, serta kalium, kalsium dan fosfor ada. Anda membutuhkan vitamin E untuk memperkuat dinding pembuluh darah Anda.
Air sama pentingnya. Semua orang tahu bahwa tubuh manusia 80 persen terdiri dari zat ini. Air membantu menghilangkan racun dan garam, dan juga mempercepat proses perbaikan jaringan setelah berolahraga. Jika Anda merasakan nyeri pada betis setelah berlari, kami sarankan untuk menambah jumlah air yang Anda minum per hari menjadi 3 liter.
Tiba-tiba berhenti saat berlari
Saat Anda joging, cobalah untuk menghindari berhenti mendadak. Pelan-pelan pelan-pelan dan mulailah berjalan. Saat latihan Anda selesai, jangan langsung berhenti. Anda harus terus bergerak sampai detak jantung Anda kembali normal.
Kekhususan wanita
Anak perempuan, yang sering menggunakan sepatu hak tinggi dalam kehidupan sehari-hari, memiliki satu ciri - otot betis mereka agak memendek. Ketika mereka memakai sepatu kets, mereka mungkin merasa tidak nyaman dan sakit di betis mereka.
Untuk menghindarinya, kami sarankan untuk terus-menerus melakukan latihan peregangan otot. Ini cukup sederhana untuk dilakukan, misalnya saat menaiki tangga, injak anak tangga kedua sehingga tumit Anda menggantung. Kemudian turunkan tumit kaki Anda yang lain dan regangkan.
Lakukan dua atau tiga set latihan ini selama 8-10 repetisi. Selain itu, kami merekomendasikan untuk bersepeda atau menggunakan sepeda olahraga di sela-sela lari.
Beban berat
Banyak pemula yakin bahwa semakin besar beban, semakin cepat mereka akan mencapai tujuan mereka. Namun, dalam praktiknya, semuanya terjadi sebaliknya - dengan aktivitas berlebihan, rasa sakit di betis muncul setelah berlari.
Masalah kelebihan berat badan
Sangat dapat dimengerti bahwa banyak orang mulai berlari hanya untuk menghilangkan kelebihan berat badan tersebut. Namun, jika masalah kelebihan berat badan serius, maka ada baiknya memulai dengan hiking. Selama berlari, persendian dan otot memiliki beban yang kuat, yang meningkat secara signifikan di bawah pengaruh kelebihan berat badan. Pertama, Anda harus kehilangan beberapa kilogram dengan berjalan dengan langkah cepat, dan kemudian Anda bisa mulai berlari.
Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan sakit di betis setelah berlari?
Ketika Anda merasakan nyeri otot setelah berolahraga, Anda dapat melakukan hal berikut:
- Mandi air hangat, arahkan aliran air ke kaki Anda sambil memijat kaki Anda selama beberapa menit. Selain itu, Anda bisa mandi air hangat atau mengunjungi pemandian (sauna) untuk mengendurkan otot-otot Anda.
- Ambil posisi berbaring di sofa dan angkat kaki tegak lurus ke tanah selama 10 menit, akibatnya aliran darah di ekstremitas bawah menjadi normal dan rasa sakit akan lebih cepat berlalu.
- Setelah berolahraga, jangan regangkan otot kaki Anda selama satu jam agar pulih.
- Pijat sendiri otot betis, bergerak ke arah otot jantung.
Bagaimana cara berlari yang benar agar tidak terjadi nyeri?
Paling sering, pemula mengalami masalah seperti itu, dan kami menyarankan Anda menggunakan rejimen pelatihan yang lembut untuk satu atau dua minggu pertama. Ini membutuhkan hal berikut:
- Tetap pada langkah yang lambat - mulailah dengan berjalan kaki, agar tubuh siap menghadapi stres yang akan datang.
- Bersikaplah moderat - lari pertama Anda harus berdurasi lima sampai sepuluh menit. Lakukan maksimal tiga latihan per minggu. Waktu kelas harus meningkat secara bertahap dan di suatu tempat di minggu ke-3 seharusnya setengah jam.
- Berhenti secara bertahap - kami telah mengatakan bahwa setelah berlari Anda tidak dapat berhenti secara tiba-tiba. Ini tidak hanya menyebabkan akumulasi asam laktat (salah satu faktor munculnya rasa sakit di betis setelah berlari), tetapi juga berdampak negatif pada otot jantung.
- Pemanasan harus menjadi norma bagi Anda. - jangan pernah memulai aktivitas tanpa pemanasan. Ini berlaku untuk olahraga apa pun.
Untuk memperkuat otot betis, para ahli menyarankan untuk menggunakan lari mundur pada jarak 100 hingga 200 meter.
Nyeri betis setelah berlari: pencegahan
Kiat-kiat berikut dapat membantu Anda menghindari rasa sakit pada otot betis Anda:
- Jangan menggunakan beban yang berlebihan. Berlari dengan kecepatan lambat tidak hanya akan mengurangi risiko rasa sakit, tetapi juga akan lebih efektif dalam hal membakar lemak.
- Sebelum setiap pelajaran, pemanasan harus dilakukan, dan setelah selesai - pendinginan.
- Sepatu dan pakaian tidak boleh menyebabkan ketidaknyamanan.
- Gerakan ini tidak hanya melibatkan anggota tubuh bagian bawah, tetapi juga tubuh, pinggul, dan lengan. Apalagi partisipasi mereka dalam berlari harus aktif.
- Jika Anda memiliki patologi kronis pada persendian, otot, atau pembuluh darah, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai jogging.
- Jangan akhiri lari Anda dengan berhenti mendadak.
- Untuk mengendurkan otot dan menghilangkan risiko rasa sakit, mandi air hangat (bath) atau kunjungi sauna (mandi) setelah berolahraga. Pijat adalah cara yang sangat baik untuk mencegah rasa sakit.
- Setelah menyelesaikan pelatihan, Anda harus minum cairan. Bisa tidak hanya air minum, tetapi juga jus atau kolak.
Resep tradisional dan obat sakit betis setelah berlari
Untuk menghilangkan rasa sakit, menekan kelelahan dan peradangan, salep mentol adalah obat yang sangat baik. Obat ini memiliki efek pendinginan. Jika rasa sakit tidak dapat ditoleransi, maka ada baiknya menggunakan anestesi. Kompres dengan infus herbal juga tidak kalah efektif.
Untuk menyiapkan kompres seperti itu, ramuan harus direndam dalam air hangat. Juga tambahkan larutan bunga jeruk nipis dan mint ke dalamnya. Saat Anda merendam kaki Anda dalam larutan, Anda akan merasa lega dalam seperempat jam. Perhatikan bahwa prosedur seperti itu, yang dilakukan setiap hari, dapat menjadi cara yang sangat baik untuk mencegah varises. Kami juga merekomendasikan menggunakan mandi jarum pinus. Segera setelah Anda merasakan sakit di betis Anda setelah berlari, letakkan es batu di area kaki Anda ini.
Jika Anda mengalami rasa sakit sepanjang waktu, dan itu berlangsung lama, maka Anda harus mencari nasihat dari dokter. Ada kemungkinan bahwa rasa sakit itu disebabkan oleh beberapa patologi. Misalnya, proses inflamasi dapat menjadi konsekuensi dari perkembangan penyakit infeksi jaringan tulang atau osteomielitis.
Jika Anda merasakan nyeri di area kaki dalam waktu yang lama, maka kemungkinan telah terbentuk retakan pada tulang atau otot betis yang rusak. Cedera seperti itu tidak jarang terjadi saat teknik lari dilanggar. Untuk mendiagnosis adanya penyakit pada sistem muskuloskeletal, cukup melakukan rontgen.
Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa berlari berguna pada usia berapa pun. Namun, latihan harus diatur dengan benar, dan atlet harus mengikuti teknik gerakan. Jangan lupa tentang pentingnya nutrisi, karena ini adalah satu-satunya cara untuk memasukkan ke dalam tubuh semua nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan. Ikuti panduan kami dan kelas Anda akan menjadi lebih efektif dan lebih aman. Dengan cara ini Anda dapat meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang mengapa kaki Anda sakit setelah berlari, lihat di bawah:
