Cari tahu latihan apa untuk osteochondrosis lumbal di rumah yang perlu Anda lakukan dan bagaimana melakukannya dengan benar. Paling sering, perubahan degeneratif pada tulang belakang dan cakram intervertebralis diamati pada orang-orang ketika mereka mencapai usia tertentu. Hasil aktivasi mereka adalah penyakit seperti osteochondrosis. Gejala utama penyakit ini adalah sensasi nyeri yang bersifat lokal di daerah yang terkena.
Mereka bisa paroksismal atau persisten, tajam, memotong, menyengat, atau menembak. Seiring perkembangan penyakit, otot melemah dan mobilitas terbatas. Obat yang efektif melawan penyakit ini adalah latihan untuk osteochondrosis lumbar di rumah.
Latihan untuk osteochondrosis lumbal untuk pengobatan penyakit
Pertama-tama, latihan untuk osteochondrosis lumbar di rumah memungkinkan Anda untuk memperkuat korset otot punggung dan dengan demikian mengurangi beban pada tulang belakang. Hasilnya, kondisi pasien membaik secara signifikan. Kami menyarankan Anda memberi perhatian khusus pada gerakan-gerakan yang memungkinkan Anda mengembangkan otot-otot pendek. Mereka memainkan peran kunci dalam menopang tulang belakang dan meringankan beberapa beban aksial darinya.
Selain itu, terapi olahraga meningkatkan kualitas nutrisi dari diskus intervertebralis dan vertebra. Keunikan dari proses ini adalah bahwa elemen-elemen tulang belakang ini tidak memiliki sistem peredaran darah sendiri. Ini menunjukkan bahwa nutrisi hanya dapat diperoleh dari lingkungan melalui metode difusi.
Aktivitas fisik mempercepat metabolisme dalam jaringan, dan fakta inilah yang menentukan efektivitas latihan untuk osteochondrosis lumbal di rumah. Saat kualitas nutrisi meningkat, sel-sel secara aktif beregenerasi. Untuk orang-orang yang pekerjaannya dikaitkan dengan kebutuhan untuk menghabiskan waktu lama dalam posisi statis, kompleks khusus senam terapeutik dan profilaksis telah dibuat, yang memungkinkan untuk menghilangkan dampak negatif pada tubuh dari postur kerja. Juga, perhatian besar harus diberikan pada organisasi tempat kerja yang benar.
Latihan untuk osteochondrosis lumbar di rumah bisa sangat efektif dalam pengobatan dan pencegahan penyakit ini, tetapi mereka juga memiliki beberapa kontraindikasi:
- periode eksaserbasi penyakit;
- ketika rasa sakit terjadi atau meningkat;
- penurunan kesehatan umum;
- di hadapan penyakit penyerta lainnya di mana aktivitas fisik dikontraindikasikan.
Aturan untuk melakukan latihan untuk osteochondrosis lumbar di rumah
Jika Anda telah didiagnosis menderita osteochondrosis lumbar, maka ada baiknya mulai melakukan latihan fisioterapi di bawah bimbingan seorang spesialis. Ketika Anda telah menguasai semua nuansa teknis gerakan, maka Anda dapat mulai melakukan latihan untuk osteochondrosis lumbal di rumah. Berikut adalah aturan dasar untuk senam remedial:
- Mulailah berlatih setelah dua atau tiga hari setelah serangan nyeri mereda.
- Mulailah dengan aktivitas minimal dan olahraga selama beberapa menit sepanjang hari. Jangan mengharapkan hasil yang cepat, dan jangan memaksakan sesuatu. Mengalahkan osteochondrosis hanya mungkin dilakukan dengan pelatihan yang teratur dan benar.
- Jika Anda melakukan latihan untuk osteochondrosis lumbar di rumah secara teratur, Anda tidak hanya dapat memperlambat proses degeneratif, tetapi juga mempercepat pemulihan jaringan yang rusak dan menghilangkan proses inflamasi,membebaskan diri dari rasa sakit.
- Hanya eksekusi gerakan yang benar yang akan memungkinkan Anda untuk melawan penyakit secara efektif.
- Di kompleks senam medis Anda, seharusnya tidak ada gerakan yang menunjukkan adanya gerakan yang tajam dan ceroboh. Lakukan semua latihan secara perlahan dengan usaha maksimal, sambil menghindari timbulnya atau intensifikasi rasa sakit.
- Kompleks yang efektif harus mencakup 5-8 gerakan dengan beban rendah. Di bawah pengawasan seorang spesialis, beban dapat sedikit ditingkatkan dan, bersama dengan gerakan penguatan umum, beberapa gerakan khusus dapat dilakukan.
- Setiap gerakan harus dilakukan dengan jumlah pengulangan dari 3 hingga 4. Jika selama pelajaran ada perasaan tidak nyaman, maka jumlah pengulangan harus dikurangi.
Bagaimana cara memformulasikan satu set latihan untuk osteochondrosis lumbal dengan benar?
Dengan osteochondrosis lumbar, kompleks latihan terapeutik harus didasarkan pada gerakan yang dapat memperkuat dan meregangkan otot-otot punggung dan perut. Setiap pelajaran harus dimulai dengan gerakan yang dilakukan dalam posisi terlentang. Ini meminimalkan beban pada tulang belakang, dan pasien tidak perlu takut akan munculnya rasa sakit atau peningkatannya.
Untuk mencapai relaksasi otot yang maksimal, kami merekomendasikan menempatkan roller kecil di bawah sendi lutut. Kemudian berguling ke sisi yang sehat (atau kurang menyakitkan). Dalam posisi ini, roller harus diposisikan di samping Anda, menekuk sendi lutut. Semua latihan untuk osteochondrosis lumbar di rumah harus dilakukan dengan amplitudo terbatas.
Dengan cara yang sama, perlu untuk berguling ke sisi yang sakit, tetapi roller tidak perlu digunakan. Maka Anda harus beralih ke melakukan gerakan dalam posisi tengkurap. Untuk mengurangi beban, bantal harus diletakkan di bawah perut, dan roller harus diletakkan di bawah pergelangan kaki.
Sangat penting pada awal latihan untuk melakukan latihan dengan sangat hati-hati saat melakukan latihan. Jaga agar otot Anda tetap rileks. Sensasi menyakitkan secara bertahap akan mulai mereda, dan segera setelah kondisi Anda membaik, Anda dapat memasukkan latihan ke dalam kompleks senam terapeutik yang memungkinkan Anda untuk meregangkan otot dan mengendurkannya secara berkala.
Mulailah setiap gerakan dengan kaki yang baik. Untuk menghindari sensasi nyeri, amplitudo harus meningkat secara bertahap. Pada awalnya, Anda harus menggunakan kecepatan lambat, dan saat kondisinya membaik, Anda dapat secara bertahap beralih ke kecepatan sedang. Saat kondisi Anda membaik, kompleks ini dapat mencakup gerakan yang dilakukan dalam posisi "empat merangkak", dan kemudian duduk dan berdiri. Juga ingat bahwa secara bertahap menghilangkan penggunaan roller berkontribusi pada peningkatan beban.
Kompleks latihan untuk osteochondrosis lumbar di rumah
Dalam posisi tengkurap
- Latihan nomor 1 - ambil posisi terlentang dan rapatkan kedua kaki, sementara bagian belakang kepala harus menyentuh tanah. Mulailah perlahan-lahan angkat kaki Anda dan turunkan sedikit, tahan posisi ini. Kemudian kaki yang bekerja turun ke tanah dan Anda harus benar-benar mengendurkan otot. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
- Latihan nomor 2 - rentangkan tangan Anda ke samping, menyentuh tanah dengan telapak tangan Anda. Tekuk sendi lutut Anda di sudut kanan, letakkan kaki Anda di tanah. Mulailah dengan lembut menurunkan kaki Anda ke kiri sampai menyentuh tanah. Kembali ke posisi awal, ulangi latihan di sisi lain.
- Latihan nomor 3 - posisi awal mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi kaki harus direntangkan dan bertumpu pada tanah dengan tepi luar kaki. Perlahan angkat panggul Anda setinggi mungkin dan berlama-lama di titik akhir lintasan. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Pastikan gerakan itu dilakukan oleh kerja otot-otot tulang belakang lumbar, dan bukan oleh daerah serviks.
- Latihan nomor 4 - rapatkan kedua kaki dan perlahan tekuk sendi lutut, tarik ke perut, lalu lingkarkan lengan Anda. Mulailah mengangkat kepala Anda dengan lancar dan menyentuhkannya ke sendi lutut. Kembali ke posisi awal secara perlahan.
- Latihan nomor 5 - gerakan yang cukup sederhana yang memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot pers dan meringankan beban pada tulang belakang lumbar. Anda hanya perlu mengencangkan otot perut secara berkala sampai muncul sedikit rasa lelah.
Merangkak
- Latihan nomor 1 - angkat kaki Anda satu per satu, sambil mencoba menjaganya tetap lurus dan tahan dalam posisi statis selama beberapa detik.
- Latihan nomor 2 - lengkungkan punggung dan angkat kepala secara bersamaan. Kemudian lakukan gerakan sebaliknya.
- Latihan nomor 3 - merangkak di bawah rintangan imajiner, bersandar pada sendi lutut dan telapak tangan Anda.
Posisi duduk
- Latihan nomor 1 - tekuk kaki Anda di sendi lutut, dan letakkan tangan Anda di perut. Dalam hal ini, kepala harus diturunkan, dan dagu harus menyentuh dada. Amankan kaki Anda di bawah benda yang stabil, seperti lemari. Mulailah perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke belakang hingga menyentuh tanah. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
- Latihan nomor 2 - Angkat tangan ke atas, arahkan telapak tangan ke depan. Membungkuk ke depan, mencoba menyentuh jempol kaki Anda. Pastikan bahwa ketika tubuh bergerak maju, otot-otot tulang belakang lumbar bekerja secara aktif, dan selama gerakan sebaliknya, tekan.
Kedudukan
- Latihan nomor 1 - letakkan tangan Anda di ikat pinggang dan mulailah memutar tubuh, pertama ke satu arah, dan kemudian ke arah yang berlawanan sampai berhenti. Harus ada jeda singkat di titik akhir lintasan yang ekstrem. Rumus efektivitas gerakan ini adalah kombinasi amplitudo maksimum dan kecepatan lambat.
- Latihan nomor 2 - letakkan kaki Anda setinggi sendi bahu. Mulailah dengan lembut putar kepala Anda ke belakang melewati bahu Anda, seolah-olah Anda ingin melihat tumit Anda. Tentu saja, inti dari gerakan ini bukan untuk melihat tumit, tetapi untuk meregangkan otot-otot tulang belakang lumbar.
- Latihan nomor 3 - tekan dagu ke dada dan mulai membungkuk ke belakang, rentangkan tangan ke tumit. Anda harus merasakan bagaimana otot-otot di tulang belakang lumbar meregang, yang akan meningkatkan suplai darah ke jaringan yang terletak di area tubuh ini.
Bagaimana cara menghindari eksaserbasi penyakit saat melakukan latihan terapeutik?
Untuk mencegah eksaserbasi perjalanan penyakit ini, Anda harus mengikuti beberapa aturan sederhana:
- jangan terlalu mendinginkan tubuh;
- jangan mengangkat benda berat;
- hindari gerakan tiba-tiba;
- usahakan untuk tidak berada dalam posisi tetap untuk waktu yang lama.
Selain itu, Anda akan memerlukan beberapa latihan ortopedi. Pertama-tama, ini menyangkut penggunaan tempat tidur yang keras (meletakkan pelindung di bawah kasur) dan bantal kecil. Selain itu, perlu untuk secara teratur melakukan latihan untuk osteochondrosis lumbar di rumah, yang telah kita bicarakan di atas.
Latihan apa yang harus dilakukan dengan osteochondrosis lumbar di rumah, lihat video di bawah ini:
