Pelajari cara melakukan shuttle dengan benar untuk mendapatkan hasil terbaik. Lari ulang-alik adalah jenis latihan kardio dan sangat populer. Berkat dia, Anda dapat mengembangkan kualitas kecepatan-kekuatan dan oleh karena itu perwakilan dari berbagai disiplin olahraga memasukkan lari antar-jemput dalam program pelatihan mereka. Melakukan latihan, atlet perlu menempuh jarak yang sama dalam dua arah beberapa kali, melakukan putaran 180 derajat.
Yang paling populer adalah shuttle run 3x10 dan 10x10. Perlu dicatat bahwa pelatihan semacam itu dapat meningkatkan kekuatan eksplosif otot-otot kaki, meningkatkan kinerja sistem kardiovaskular, dan mengembangkan koordinasi dan daya tahan kekuatan. Ada standar untuk lari antar-jemput, yang dikembangkan tidak hanya untuk atlet, tetapi juga untuk petugas penegak hukum. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang teknik shuttle run.
Paling sering, lari ulang-alik dilakukan pada jarak 10-30 meter, meskipun ada pengecualian. Terkadang balapan diadakan pada jarak hingga 100 meter. Karena latihan ini efektif dan dapat menghasilkan sejumlah besar efek positif pada tubuh, lari ulang-alik sangat populer di kalangan penggemar semua jenis kebugaran, olahraga tempur, dan juga termasuk dalam program pelatihan fisik personel militer.
Kami telah menyoroti secara singkat efek positif yang paling signifikan dari latihan ini, tetapi untuk mendapatkannya, Anda harus mengikuti teknik lari ulang-alik. Kami juga akan membahas lebih detail tentang masalah penggunaan praktis latihan dari sudut pandang perkembangan atlet yang harmonis.
Teknik Lari Antar Jemput
Dalam banyak hal, teknik shuttle run bergantung pada jarak, tetapi Anda dapat meningkatkannya jika diinginkan. Dalam situasi ini, Anda perlu memantau kesehatan Anda agar tidak membebani tubuh. Pada saat yang sama, ada aspek umum dalam teknik lari shuttle yang digunakan pada jarak berapa pun.
Yang perlu Anda ingat adalah bahwa untuk jarak pendek, latihan harus dilakukan segera dengan intensitas maksimum, menggunakan potensi penuh dari kekuatan yang tersedia. Jika Anda menggunakan pola 10x10 atau bahkan 10x100, maka paruh pertama bagian harus dilakukan dengan intensitas sedang, mencoba menghemat energi.
Jika Anda segera menggunakan intensitas tinggi dalam situasi seperti itu, maka Anda tidak akan memiliki kekuatan untuk menyelesaikan latihan. Cobalah untuk meninggalkan sebagian potensi Anda untuk tahap akhir, sehingga Anda dapat memberikan yang terbaik dan menunjukkan hasil yang baik. Dan sekarang kita akan mempertimbangkan teknik melakukan shuttle run sedetail mungkin:
- Untuk mengambil posisi awal, perlu untuk meletakkan kaki pendukung ke depan dan memindahkan pusat gravitasi tubuh ke sana. Paha depan kaki depan harus dikencangkan dan menyerupai pegas, tubuh harus sedikit dimiringkan ke depan, tetapi jangan menekuk punggung Anda. Penting untuk mencapai awal yang paling eksplosif sehingga segmen pertama dari seluruh jarak dapat ditempuh dalam waktu singkat. Namun, ini hanya dapat dicapai dengan paha depan yang dikembangkan.
- Pertahankan kecepatan maksimum sepanjang balapan. Agar hal ini memungkinkan, kaki setelah setiap langkah harus mendarat hanya pada jari kaki, dan bukan seluruh kaki. Untuk mengembangkan keterampilan ini, Anda harus secara aktif bekerja dengan tali, yang akan memungkinkan sambungan Lisfranc beradaptasi dengan teknik berlari ini.
- Setelah mengatasi setiap segmen jarak, perlu untuk melakukan putaran 180 derajat dengan benar. Untuk melakukan ini, ambil langkah berhenti untuk melepaskan kecepatan yang dipercepat dan putar kaki depan Anda ke arah belokan sudut kanan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengerem sambil mempertahankan momentum.
- Mengatasi segmen terakhir dari jarak, memeras kekuatan terakhir, membuat akselerasi eksplosif dan tidak memikirkan pemberhentian berikutnya. Kecepatan lari Anda pada peregangan terakhir harus meningkat sepanjang waktu sampai Anda melewati garis finis.
Kesalahan utama saat melakukan shuttle run
Atlet pemula terus-menerus membuat kesalahan yang sama selama menjalankan shuttle, yang tidak memungkinkan mereka untuk mencapai hasil yang baik. Ini terutama berlaku untuk pola lari 10x10, dan sekarang kita akan mempertimbangkannya:
- Distribusi beban yang salah - ketika seorang atlet perlu mengatasi 10 segmen identik dengan lari ulang-alik, maka sering kali pada akhir paruh pertama jarak, daya tahan menurun tajam. Untuk mencegah hal ini terjadi, kami sarankan untuk menempuh paruh pertama jarak dengan kecepatan rata-rata, secara bertahap meningkatkan kecepatan pada setiap segmen baru. Hal ini membutuhkan daya ledak otot-otot kaki.
- Penggunaan beban yang berlebihan - volume pelatihan harus disesuaikan dengan kemampuan Anda. Ini sangat penting untuk diingat bagi orang yang memiliki masalah dengan kerja otot jantung atau sistem vaskular. Jika tidak, Anda akan menyebabkan lebih banyak kerusakan pada tubuh.
- Pengereman lambat sebelum berbelok - elemen teknik shuttle run ini sangat penting dan Anda tidak boleh melambat untuk berbalik. Penting untuk melakukan semuanya dalam satu gerakan, memutar kaki dengan tajam ke sudut kanan ke arah belokan. Akibatnya, Anda akan berhenti dengan cepat, tetapi pada saat yang sama mempertahankan momentum lari Anda tanpa melambat.
- Tidak mengikuti teknik pernapasan - pertama-tama, ini menyangkut frekuensi inhalasi dan pernafasan. Saat melakukan latihan selama inhalasi, perlu untuk mengambil dua langkah dan jumlah yang sama selama pernafasan. Skema ini disebut "2x2". Anda juga perlu bernapas melalui hidung, bukan mulut.
- Banyak calon atlet cobalah untuk memulai bagian utama dari program pelatihan sesegera mungkin, sambil mengabaikan pemanasan atau melakukannya dengan kualitas yang tidak memadai. Konsekuensi dari pendekatan ini adalah cedera yang mengganggu yang dapat dengan mudah dihindari.
Program Pelatihan Lari Antar-Jemput
Kami sekarang akan memberikan contoh program latihan yang dirancang untuk calon atlet. Itu harus dilakukan selama enam sesi, di antaranya perlu istirahat selama dua atau tiga hari. Ini akan memungkinkan tubuh untuk pulih sepenuhnya. Pada saat yang sama, kami tidak merekomendasikan beralih ke program untuk atlet yang lebih berpengalaman setelah enam latihan, lebih baik mengulanginya beberapa kali. Untuk mengukur jarak lari seakurat mungkin, lebih baik mengadakan kelas di stadion atletik.
- Tiga set 4x9.
- Lima set 4x9.
- Tiga set 4x15.
- Lima set 4x15.
- Tiga set 4x20.
- Satu balapan sesuai dengan skema 10x10.
Kami telah mengatakan bahwa standar khusus telah dibuat untuk penerbangan ulang-alik untuk perwakilan struktur kekuasaan dan personel militer. Kami tidak akan mengutip semuanya, tetapi katakan bahwa, misalnya, dalam spetsnaz jarak 10x10 harus ditempuh dalam 25 detik.
Kompleks crossfit dengan shuttle run
Saat ini crossfit telah menjadi bentuk kebugaran yang sangat populer dan ada banyak fasilitas yang menggunakan shuttle run. Sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang yang paling terkenal:
- Kit Kat - dalam tiga putaran, 60 pull-up dan sit-up, 15 push-up bar, 50 push-up dan lari shuttle 10x10 dilakukan;
- Lira - lari antar-jemput 6x10 dan 15 burpe dilakukan dalam 10 putaran;
- Marafon - dalam empat putaran, perlu untuk menjalankan perlombaan untuk jarak 250 meter, 5 pull-up, 10 push-up, lima kenaikan kaki gantung dan lari antar-jemput sesuai dengan skema 4x10;
- Muntah - untuk tiga putaran Anda harus melakukan sepuluh deadlift (versi klasik) dan burpe, lari antar-jemput sesuai dengan skema 6x10;
- Pengawal - Lakukan lari shuttle 4x10 dalam tiga ronde, 40 lompat ganda dengan tali, dan masing-masing 30 push-up dan squat.
Rekomendasi untuk meningkatkan teknik lari shuttle Anda
Kami telah membahas teknik melakukan lari shuttle, dan sekarang kami dapat memberikan beberapa rekomendasi yang akan membantu Anda mencapai hasil terbaik.
- Gunakan sikap tinggi di awal. Untuk perhitungan posisi awal yang benar, kaki joging harus diperhatikan. Para atlet yang merasa lebih nyaman menggunakan kaki kiri seperti itu, perlu menekuknya di sendi lutut dan sedikit menurunkannya ke tanah. Dalam hal ini, peran kaki pendukung ditugaskan ke kaki kanan. Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan terutama di punggung bawah. Segera setelah sinyal untuk memulai diberikan, dorong dengan kaki terdepan (dalam kasus kami dengan kiri) dan lemparkan tubuh ke depan dengan tajam. Tujuan dari jogging leg adalah untuk menciptakan momentum tambahan agar lemparan tepat. Anda dapat menggunakan posisi awal apa pun, tetapi posisi tinggi adalah yang paling populer dan, menurut banyak atlet, adalah yang paling nyaman.
- Gunakan kecepatan Anda selama kursus. Saat menempuh jarak, perlu menggunakan prinsip lari kecepatan tinggi. Esensinya terletak pada mengatasi seluruh jarak dalam periode waktu terpendek. Untuk mencapai tugas ini, miringkan sedikit tubuh Anda ke depan dan lakukan gerakan joging yang kuat dengan kaki Anda saat berlari. Perlu dicatat bahwa kecepatan seorang atlet di kejauhan terutama tergantung pada kebugaran fisik awalnya. Untuk menunjukkan hasil yang baik dalam lari shuttle, kami merekomendasikan untuk secara aktif bekerja dengan tali. Juga, lompatan harus dimasukkan dalam program pelatihan, yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan sistem muskuloskeletal, memompa otot betis. Ini diperlukan untuk tolakan yang kuat saat berlari. Juga ingat bahwa selama perlombaan, otak harus dibersihkan dari pikiran asing dan berkonsentrasi untuk mengatasi jarak.
- Hindari rintangan dengan benar. Elemen yang sama pentingnya dari lari ulang-alik adalah penghindaran rintangan. Atlet sering mendapatkan awal yang baik dan berakselerasi dengan baik, tetapi kemudian membuang waktu yang berharga saat menikung. Kami sudah membicarakan momen ini di atas ketika kami mempertimbangkan teknik melakukan shuttle run. Solusi yang sangat efektif untuk masalah ini adalah langkah berhenti, yang secara aktif digunakan dalam banyak olahraga, misalnya, bola basket.
- Selesaikan dengan benar. Cobalah untuk menghindari penipuan diri secara psikologis di garis finish. Atlet dapat membiasakan diri untuk memperlambat sebelum U-turn dan mulai melakukan hal yang sama sebelum finish. Cukup dapat dimaklumi bahwa hal ini sama sekali tidak berkontribusi terhadap pencapaian hasil olahraga yang maksimal. Anda perlu menempuh segmen terakhir dari jarak dengan kecepatan maksimum dan tidak memikirkan pengereman pada saat yang bersamaan.
Demikian rekomendasi utama yang dapat kami berikan kepada para atlet yang ingin meningkatkan performa atletiknya dalam lari shuttle sambil memperhatikan teknik pelaksanaannya.
Fitur melakukan shuttle run dalam video berikut:
