Cari tahu bagaimana Anda dapat menggabungkan relaksasi dan olahraga untuk mengembangkan tubuh Anda secara efektif. Banyak gadis yang tidak puas dengan sosoknya di pantai saat berlibur, iri dengan kecantikan ramping dari penampilan model. Dalam situasi seperti itu, pasti ada keinginan untuk melakukan kebugaran setelah kembali. Namun, dalam praktiknya, mimpi-mimpi ini seringkali tetap tidak terpenuhi. Hal ini dapat dijelaskan dengan mudah, karena selalu ada panutan di depan mata Anda, yang Anda lupakan setelah kembali ke kehidupan sehari-hari yang kelabu.
Sebaiknya jangan buang waktu Anda dan mulailah berolahraga saat Anda sedang berlibur. Mungkin bagi sebagian orang, latihan fitnes di pantai akan terasa kurang pas, karena Anda sudah datang untuk beristirahat. Tapi segera setelah kembali, sangat mungkin semua gairah Anda akan habis.
Mulailah dengan tidak berbaring terlalu lama, tetapi cobalah berjalan di atas air dan lebih banyak berenang. Wanita yang kelebihan berat badan dapat direkomendasikan untuk berjalan jauh di dalam air. Jika Anda siap untuk tantangan yang lebih serius, maka Anda bisa menyelam ke dalam air dan sedalam pinggul. Berjalanlah selama sekitar setengah jam, dan Anda akan segera melihat bahwa kulit di bokong, paha, dan perut menjadi lebih elastis. Jalan-jalan di atas air seperti itu adalah cara yang sangat baik untuk memerangi varises, dan juga mempercepat aliran darah dan mengaktifkan proses lipolisis.
Berenang jauh lebih mudah dan, menurut semua ahli kebugaran, olahraga ini adalah solusi terbaik untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Air meningkatkan warna kulit dan mengaktifkan aliran darah superfisial. Berkat kerja aktif, otot Anda diperkuat dan dikencangkan. Padahal, aktivitas air, selain berenang di kasur, sangat efektif membakar lemak.
Anda harus berenang setidaknya tiga kali sehari selama seperempat jam. Bukan rahasia lagi bahwa sekarang aktivitas matahari sedang tinggi dan Anda tidak boleh mengekspos tubuh Anda pada radiasi ultraviolet sepanjang hari. Pada saat-saat seperti itu, Anda harus pergi ke bawah tenda, dan di sana Anda dapat dan harus melakukan senam sederhana. Melakukan latihan kebugaran di pantai, Anda akan terlibat dalam olahraga dan, ketika Anda kembali ke rumah, Anda tidak ingin berhenti di situ.
Latihan kebugaran apa yang harus dilakukan di pantai?
Mari kita lihat latihan sederhana namun efektif yang dapat dimasukkan ke dalam latihan kebugaran pantai.
- jongkok. Berdiri tegak dengan kaki setinggi sendi bahu. Anda dapat meregangkan tangan ke depan, dan punggung harus rata. Dari posisi awal ini, mulailah squat. Latihan dengan sempurna melatih otot-otot kaki, termasuk otot gluteal. Saat paha Anda sejajar dengan tanah saat Anda menggerakkan tubuh ke bawah, berhentilah selama lima hitungan. Perhatikan punggung Anda, jangan biarkan menekuk di daerah pinggang. Pandangan harus diarahkan ke depan. Lakukan 10 sampai 15 kali.
- Mengangkat kaki ke samping. Ambil posisi awal, seperti yang Anda lakukan saat melakukan squat. Untuk memudahkan Anda menjaga keseimbangan, bersandarlah pada semacam penyangga, misalnya bagian belakang kursi malas. Mulailah mengangkat satu kaki ke samping, sambil menjaga punggung tetap lurus dan tidak menekuk sendi lutut. Untuk setiap kaki, Anda perlu melakukan 10 hingga 40 pengulangan.
- Kembali lunge. Ambil posisi awal yang mirip dengan gerakan sebelumnya. Kemudian Anda perlu mundur selangkah dan menekuknya agar sendi lutut bisa mendarat di tanah. Jika Anda membungkuk atau melihat ke bawah saat melakukan gerakan, efektivitas latihan akan turun drastis. Ini adalah gerakan yang bagus untuk memperkuat otot-otot di bagian depan paha dan glutes. Lakukan latihan dengan masing-masing kaki secara bergantian, lakukan 10 hingga 30 pengulangan untuk masing-masing.
- Push up. Langkah selanjutnya juga harus menjadi bagian dari latihan kebugaran pantai Anda. Jika Anda merasa sulit untuk segera mulai melakukan push-up klasik, maka Anda dapat melakukannya dari lutut atau bersandar di sandaran kursi malas. Ingatlah bahwa perlu untuk menurunkan tubuh saat menghirup, dan mengangkatnya saat menghembuskan napas. Anda juga harus menjaga otot perut tetap tegang. Dengan gerakan ini, Anda dapat memperkuat otot-otot di dada, perut, dan korset bahu. Lakukan 10 hingga 20 pengulangan, dengan jeda mungkin.
- Jembatan glute. Latihan ini, menurut para ahli kebugaran, adalah yang terbaik untuk memperkuat otot-otot bokong. Ambil posisi tengkurap, dan istirahatkan kaki Anda ditekuk pada sendi lutut di tanah. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Setelah itu, regangkan otot perut dan bokong, angkat panggul setinggi mungkin. Di titik paling atas lintasan, jeda selama lima atau sepuluh hitungan. Lakukan gerakan 30 sampai 40 kali dengan kecepatan lambat.
- Memutar. Latihan ini diketahui semua orang dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah dan dirancang untuk memperkuat pers. Ambil posisi awal yang mirip dengan gerakan sebelumnya yang termasuk dalam latihan kebugaran pantai Anda. Mulailah mengangkat tubuh Anda. Saat melakukan gerakan sebaliknya, Anda tidak perlu berbaring sepenuhnya di lantai untuk menjaga otot perut tetap tegang sepanjang waktu. Dengan kecepatan lambat, Anda perlu melakukan gerakan 20 kali.
- Sepeda. Latihan lain yang, selain otot perut, melatih bokong dengan sempurna. Angkat kaki Anda pada sudut 45 derajat dari tanah dan angkat sendi bahu Anda dari tanah. Mulailah menarik sendi lutut secara bergantian ke arah dada dan pada saat yang sama mencoba menyentuhnya dengan sendi siku yang berlawanan, memutar tubuh. Secara total, Anda perlu melakukan 10 hingga 30 pengulangan, tergantung pada tingkat pelatihan Anda.
- Push-up terbalik. Berdiri dengan punggung menghadap kursi berjemur dan letakkan tangan Anda di punggungnya. Menjauhlah dari kursi berjemur sehingga sendi lutut ditekuk pada sudut yang tepat. Telapak tangan terletak setinggi sendi bahu. Dari posisi ini, mulailah menurunkan diri Anda berkat upaya trisep Anda. Lakukan 10 hingga 20 repetisi.
- Kapal. Ambil posisi tengkurap dengan lengan terentang dan kaki terentang. Mulailah mengangkat anggota tubuh Anda secara bersamaan, sambil mengangkat dada dan pinggul Anda dari tanah. Selama gerakan, yang pasti harus dimasukkan dalam latihan kebugaran Anda di pantai, Anda perlu merasakan ketegangan pada otot punggung dan bokong. Secara total, Anda perlu melakukan 10-30 pengulangan.
- Krimea naik. Anda harus menemukan elevasi (bukit pasir) di pantai dengan kemiringan minimal 45 derajat. Pindah 20 meter dari kenaikan. Mulailah memanjat dengan langkah cepat dan lebar, mencoba mengangkat kaki Anda setinggi mungkin. Begitu sampai di puncak, maka segera turun dan kembali ke posisi awal. Setelah berhenti selama 20 detik, ulangi latihan. Secara total, Anda perlu melakukan lima pengulangan.
- Sepak terjang Siprus adalah superset. Ambil posisi lunge dengan kaki belakang di atas batu. Setelah itu, mulailah menekuk kaki yang terletak di depan, sambil menekuk sebanyak mungkin. Akibatnya, kaki belakang harus sejajar dengan tanah. Pada titik ekstrim bawah lintasan, berhentilah selama beberapa hitungan dan kembali ke posisi awal. Latihan kedua di superset adalah lunges klasik, di mana tangan harus diletakkan di belakang kepala.
- Lompatan besar adalah superset. Lakukan lompatan dan jongkok, angkat kaki Anda di bagian atas lintasan dan pegang dengan tangan Anda. Pastikan pendaratan dilakukan dengan kaki ditekuk di sendi lutut. Setelah menyelesaikan 12 repetisi, segera lanjutkan ke gerakan kedua. Masuk ke posisi push-up klasik. Setelah itu, dengan gerakan melompat yang tajam, tarik kaki ke dada dan jongkok. Tanpa berhenti, kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan 10 repetisi, istirahatlah selama satu menit dan lakukan seluruh superset lagi.
- Pers kenari. Berbaring di tanah dan letakkan kaki Anda di atas platform yang ditinggikan, katakanlah sebuah batu. Dengan lengan terkunci di belakang kepala, mulailah melakukan crunch perut. Jeda di titik ekstrim atas lintasan. Secara total, Anda perlu melakukan 12 pengulangan.
- lereng Goa. Ambil posisi berbaring di tanah dengan tangan terentang di sepanjang tubuh Anda. Kaki harus dilempar ke belakang kepala. Dari posisi awal ini, mulailah perlahan-lahan angkat kaki Anda. Ketika mereka tegak lurus dengan tanah, putar ke satu arah, lalu ke arah lain. Saat melakukan ini, cobalah untuk menekuk kaki Anda sedekat mungkin dengan tanah. Secara total, latihan harus dilakukan 12 kali.
- Joging dah. Gambarlah dua garis di atas pasir, dengan jarak sekitar 40 meter. Duduk di dekat salah satu dari mereka dan mulai bergerak ke yang kedua dengan kecepatan maksimum. Setelah mencapainya, lakukan tiga push-up dan lari kembali. Setelah menyelesaikan tujuh repetisi, istirahat selama 45 detik dan lakukan dua set lagi.
Latihan kebugaran interval di pantai
Para ilmuwan telah membuktikan bahwa latihan interval adalah yang paling efektif untuk membakar lemak. Ingatlah bahwa inti dari pelatihan semacam itu adalah pergantian segmen intensitas tinggi pendek dengan beban sedang.
#1 Program Kebugaran Pantai Intensitas Tinggi
Jenis latihan kardio yang bagus di pantai adalah berlari di atas pasir. Tidak hanya mampu memperkuat otot-otot kaki dengan sempurna, tetapi juga memberikan pijatan pada kaki, di mana terdapat banyak titik aktif yang dapat meningkatkan fungsi semua sistem tubuh.
- Berlari di atas pasir, lebih disukai dengan tali - tiga menit.
- Berjalan atau berlari dengan tenang - dua menit.
- Sekrup klasik - tiga menit.
- Tali joging - tiga menit.
- Berjalan atau berlari dengan tenang - dua menit.
- Latihan perahu - tiga menit.
- Tali joging - tiga menit.
- Berjalan atau berlari dengan tenang - tiga menit.
- Push-up dan papan klasik - tiga menit.
Program pelatihan kebugaran intensitas tinggi di pantai #2
- Berlari di air dangkal atau pasir - dua menit.
- Langkah intensitas tinggi dalam air - dua menit.
- Melompat di air - 10 repetisi.
- Berjalan dengan lambat - dua menit.
Program ini harus dilakukan dalam tiga atau empat putaran.
Program pelatihan kebugaran intensitas tinggi di pantai # 3
- Berlari dengan percepatan satu arah dan mundur sejauh 30 meter.
- Lakukan gerakan yang berbeda di dalam air (aerobik air) - satu menit untuk setiap gerakan.
- Pergi ke darat dan lakukan squat, twists, push-up, hyperextensions, lunges, reverse push-up - 20 repetisi per latihan dengan intensitas sedang.
- Berenang, kecepatannya tenang - dari 10 hingga 15 menit.
Anda dapat berlatih kapan saja, tetapi tidak selama aktivitas matahari tinggi. Juga ingat tentang keseimbangan cairan tubuh dan Anda perlu minum air untuk pulih.
Cara melakukan latihan kebugaran di pantai, lihat video di bawah ini:
