Cari tahu apa yang benar-benar perlu Anda fokuskan dalam hidup untuk menjadi sehat dan terlihat baik - olahraga atau diet Anda. Semakin banyak orang memutuskan untuk bergabung dengan komunitas kebugaran untuk meningkatkan kesehatan mereka dan menertibkan tubuh mereka. Jika Anda mendekati masalah ini dengan benar, maka cukup cepat Anda akan dapat melihat bayangan Anda di cermin dengan perasaan puas sepenuhnya dan tidak mencoba mengisap perut Anda.
Namun, seringkali setelah satu atau dua minggu pelatihan, seseorang praktis tidak memiliki dorongan sebelumnya. Alih-alih mendapatkan dorongan semangat setelah latihan, tidak ada energi yang tersisa sama sekali. Itulah mengapa Anda sering mendengar pertanyaan - apa yang lebih penting daripada olahraga atau nutrisi yang tepat?
Harus segera dikatakan bahwa itu tidak sepenuhnya benar. Padahal, untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mengubah program nutrisi dan tubuh mengaktifkan proses lipolisis. Namun, Anda dapat menunggu hasil dalam situasi seperti itu untuk waktu yang lama dan banyak tergantung pada jumlah kelebihan berat badan. Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, ada baiknya mulai berolahraga.
Jika atlet berpengalaman sudah mengetahui hampir semua hal tentang nutrisi yang tepat dan proses latihan, maka para pemula seringkali memiliki banyak pertanyaan. Sebenarnya, para pemulalah yang tertarik pada apa yang lebih penting daripada olahraga atau nutrisi yang tepat. Padahal, bagi atlet berpengalaman, makanan apa pun adalah kumpulan nutrisi. Tanpa pengetahuan tertentu, cukup sulit untuk segera memahami ilmu gastronomi olahraga. Hari ini kami akan membantu Anda dengan ini dan memberi tahu Anda tentang nutrisi yang tepat saat berolahraga.
Bagaimana seharusnya Anda makan saat berolahraga?
Segera, kami mencatat bahwa nutrisi yang tepat dengan aktivitas fisik rendah dan tinggi memiliki perbedaan tertentu. Namun, bahkan jika Anda tidak terlibat dalam kebugaran, Anda dapat dengan mudah menggunakan prinsip-prinsip nutrisi yang tepat. Namun, ini adalah topik untuk artikel terpisah, dan sekarang mari kita cari tahu bagaimana perlunya mengatur diet untuk orang yang terlibat dalam kebugaran.
Kandungan kalori dari makanan sehari-hari
Jika Anda memutuskan untuk menghilangkan kelebihan berat badan, maka sama sekali tidak mungkin untuk meremehkan kandungan kalori dari program nutrisi secara signifikan. Jika tubuh menerima setidaknya 1.200 kalori di siang hari, maka masalah serius dapat muncul. Selain itu, Anda tidak akan kehilangan berat badan. Lebih tepatnya, pertama kali berat akan turun, tetapi ini tidak akan bertahan lama.
Ada konsep seperti itu dalam dietetik sebagai metabolisme dasar. Ini menentukan jumlah energi yang dibutuhkan seseorang untuk mempertahankan kinerja tubuh normal. Rata-rata, angka ini berada di kisaran 1,2-1,5 ribu kalori.
Tidak mungkin memberikan angka pasti untuk orang tertentu, karena metabolisme dasar bergantung pada sejumlah besar parameter individu. Begitu tubuh mulai menerima lebih sedikit nutrisi, ia segera mengaktifkan mode ekonomi, karena kelaparan pasti datang. Sayangnya, tubuh tidak peduli bagaimana penampilan Anda. Jika terjadi defisit energi yang besar, maka semua proses melambat secara dramatis, termasuk pembakaran lemak. Banyak orang percaya bahwa semakin sedikit Anda makan, semakin cepat Anda akan menghilangkan lemak.
Namun, dalam praktiknya hal ini tidak terjadi, karena jika metabolisme terganggu, dan dengan defisit energi yang kuat, risikonya sangat tinggi, maka hampir tidak mungkin untuk menurunkan berat badan. Anda harus memasok kalori yang cukup ke tubuh dari makanan yang tepat dan mendistribusikan kalori dengan bijak sepanjang hari. Sekali lagi, saya ingin mengingatkan Anda bahwa mengurangi kandungan kalori dari makanan di bawah angka 1200 kalori dapat menyebabkan kerusakan serius pada tubuh.
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana menemukan keseimbangan ini dalam indikator nilai energi makanan? Metode eksperimental akan membantu Anda di sini. Ambil sebagai titik awal diet yang Anda gunakan saat ini. Hilangkan semua makanan berbahaya darinya.
Setelah itu, gunakan makanan yang sama untuk memasak, makan, sepanjang minggu. Timbang dan evaluasi tubuh Anda di cermin pada hari Minggu. Jika tidak ada perubahan, maka kurangi jumlah karbohidrat sebanyak 50 gram, kita akan berbicara tentang rasio nutrisi utama hari ini.
Minggu depan, asupan kalori Anda akan sedikit lebih rendah dari minggu sebelumnya. Pada hari Minggu, Anda perlu memeriksa kembali hasil yang diperoleh. Jika lagi tidak ada perubahan, kurangi jumlah karbohidrat. Lakukan ini sampai sekitar satu kilo hilang dalam seminggu. Tingkat penurunan berat badan inilah yang dianggap normal dan aman bagi tubuh. Jika Anda perlu menambah massa, lakukan hal yang sama, tetapi jumlah karbohidrat harus ditingkatkan sampai Anda mendapatkan hasil pertama.
Rasio Nutrisi Utama
Indikator nilai energi dari makanan adalah parameter penting, tetapi jauh dari satu-satunya. Selain itu, komposisi kualitas program Anda sangat penting untuk nutrisi yang tepat. Apakah Anda ingin menambah berat badan atau menurunkan berat badan, sejumlah senyawa protein harus ada dalam makanan.
Anda mungkin tahu sumber terbaik nutrisi ini dan kami tidak akan membahasnya. Persyaratan minimum tubuh wanita untuk senyawa protein adalah 90 hingga 100 gram, dan untuk pria - 130-200 gram. Sekali lagi, perlu dicatat bahwa nilai-nilai ini rata-rata dan banyak tergantung pada metabolisme dan aktivitas fisik Anda. Selain itu, dalam konsep "aktivitas fisik" yang kami maksud tidak hanya latihan Anda, tetapi juga konsumsi energi dalam kehidupan sehari-hari.
Paling sering, orang berolahraga dua atau tiga kali dalam seminggu. Jika Anda menambahkan semua biaya energi, maka jumlahnya tidak akan sebesar yang Anda pikirkan. Hal lain adalah jika Anda pergi bekerja dan pulang dengan berjalan kaki, tidak menggunakan lift, dll. Dalam situasi seperti itu, konsumsi energi meningkat secara dramatis. Makanan yang mengandung senyawa protein dapat dikonsumsi sepanjang hari, dan makan malam harus dibuat sepenuhnya protein.
Ketika di bagian sebelumnya kita berbicara tentang menghitung nilai energi untuk menurunkan berat badan, bukan tanpa alasan kita berbicara tentang memanipulasi hanya satu karbohidrat. Dua nutrisi lainnya (lemak dan senyawa protein) harus konstan untuk Anda.
Ini disebabkan oleh fakta bahwa karbohidrat adalah "bahan bakar" termurah dan tercepat untuk tubuh. Misalnya, otak hanya menggunakan glukosa sebagai energi, yang selanjutnya disintesis dari karbohidrat. Namun, nutrisi ini bisa berbeda. Ada karbohidrat cepat (sederhana) dan kompleks (lambat). Mereka berbeda dalam kecepatan pemrosesan dan Anda harus fokus pada yang lambat.
Mereka diproses oleh sistem pencernaan untuk waktu yang lama, dan dengan demikian tidak memicu pelepasan insulin yang tajam. Biarkan kami mengingatkan Anda bahwa hormon inilah yang "bersalah" dari akumulasi lemak. Hapus gula dari diet Anda dengan menggantinya dengan madu, yang, bagaimanapun, harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Jangan dengarkan mereka yang menganjurkan penghapusan total lemak dari makanan. Dalam hal apa pun ini tidak boleh dilakukan. Selain itu, lemak juga bisa terdiri dari dua jenis - jenuh dan tidak jenuh. Yang pertama dianggap berguna, dan mereka ditemukan terutama dalam produk tanaman. Satu-satunya pengecualian adalah ikan laut, yang merupakan sumber nutrisi yang kuat seperti omega-3.
Meskipun lemak jenuh biasanya disebut berbahaya, dari merekalah tubuh mensintesis hormon seks dan zat lain yang dibutuhkannya. Ini menunjukkan bahwa kedua jenis lemak harus ada dalam makanan Anda, tetapi prioritas harus diberikan pada lemak tak jenuh. Omong-omong, lemak jenuh ditemukan dalam produk hewani seperti daging merah. Tingkat rata-rata lemak per hari untuk seseorang adalah 30 hingga 40 gram.
Air
Jangan heran bahwa kami telah memisahkan air secara terpisah. Seringkali orang mengkonsumsi sedikit cairan, yang berdampak negatif pada fungsi tubuh. Kita semua tahu bahwa tubuh kita terdiri dari sekitar 80 persen air. Hal ini diperlukan untuk semua proses biokimia, racun dilarutkan di dalamnya, dan kemudian dibuang, tanpa air, metabolisme sel melambat.
Selama pelatihan, di jeda antar set, Anda perlu minum satu atau dua teguk untuk menghilangkan kemungkinan dehidrasi. Jika tidak, efektivitas pelatihan akan menurun. Pada saat yang sama, minum banyak air selama pelajaran juga tidak sepadan, agar tidak menimbulkan perasaan tidak nyaman. Biarkan kami memberi tahu Anda sedikit rahasia binaragawan profesional.
Percayalah, mereka tahu hampir segalanya tentang nutrisi yang tepat dan bahkan dapat bersaing dengan ahli gizi dalam hal ini. Bukan rahasia lagi bahwa semua atlet menggunakan nutrisi olahraga. Anda mungkin tidak membutuhkannya. Namun, jika Anda memutuskan, setelah membaca artikel di sumber web profil, untuk mencoba aditif seperti BCAA, maka encerkan sebagian sebelum memulai pelatihan dan minum koktail ini secara bertahap. Akibatnya, Anda dapat menekan proses katabolik dan mencegah dehidrasi. Ingatlah untuk minum cukup air sepanjang hari - dua hingga tiga liter.
Bagaimana cara makan yang benar sebelum dan sesudah fitnes?
Mengetahui jawaban atas pertanyaan tentang olahraga apa yang lebih penting atau nutrisi yang tepat, perlu membiasakan diri dengan aturan mengatur makanan sebelum dan sesudah kelas. Ini cukup penting dan Anda tidak boleh mengabaikan rekomendasi yang sekarang akan kami berikan kepada Anda. Tubuh Anda membutuhkan energi untuk menyelesaikan program latihan Anda sepenuhnya. Jadi, sebelum memulai pelatihan, Anda perlu makan, tetapi lakukan satu atau satu setengah jam sebelum kelas.
Pada titik ini, karbohidrat kompleks harus ada dalam diet Anda, yang akan memberi Anda penyimpanan energi yang diperlukan. Anda mungkin pernah mendengar tentang "jendela protein-karbohidrat" sebelumnya. Saat ini, semakin sering muncul perselisihan tentang konsep ini dan seringkali atlet mengatakan bahwa tidak ada jendela. Kami tidak akan membahas topik ini sekarang, tetapi hanya akan memberi tahu Anda bahwa setelah pelatihan Anda harus minum sebagian dari protein whey atau BCAA yang sama.
Ini diperlukan untuk menekan reaksi katabolik yang dipicu selama pelatihan, dan pada saat yang sama mengaktifkan reaksi anabolik. Semakin cepat tubuh Anda mulai memperbaiki kerusakan mikro pada jaringan otot, semakin cepat Anda dapat bersiap untuk aktivitas baru. Makan lengkap harus dilakukan sekitar satu setengah jam setelah akhir sesi.
Juga harus dikatakan bahwa makanan harus diambil lima atau enam kali sehari. Selain tiga makanan utama, dua makanan ringan harus diatur. Saat menurunkan berat badan, banyak penggemar kebugaran dan gaya hidup sehat menggunakan campuran protein saat ini, yaitu kasein. Jenis nutrisi olahraga ini ditandai dengan indikator nilai energi yang rendah, dan juga jenuh sempurna. Sayuran dan buah-buahan juga bisa menjadi pilihan yang sangat baik. Mereka akan memasok elemen jejak dan serat tumbuhan ke tubuh.
Cara menggabungkan olahraga dan nutrisi yang tepat, lihat video berikut:
