Cari tahu mana yang lebih baik untuk dipilih di usia tua: latihan ketahanan atau lebih fokus pada aktivitas aerobik? Atau mungkin menggabungkan cardio + gym? Pada usia berapa pun, seseorang ingin menjadi sehat dan terlihat menarik. Setelah 50 tahun, banyak wanita dan pria berpikir untuk memperbaiki bentuk tubuh mereka, dan ingin menjalani gaya hidup sehat. Hari ini kita akan mencoba berbicara tentang latihan mana untuk orang tua yang lebih baik - kardio atau gym.
Pada usia berapa pun, penting untuk menjalani gaya hidup aktif, dan ini menyiratkan nutrisi dan olahraga yang tepat. Ini bukan hanya cara yang bagus untuk menjaga kesehatan Anda, tetapi juga kesempatan untuk membuat diri Anda lebih menarik. Anda dapat menikmati hidup sepenuhnya bahkan di usia tua. Itulah sebabnya banyak orang setelah usia lima puluh terus aktif berolahraga atau hanya melakukan jogging pagi.
Tentu saja, proses pelatihan untuk organisme muda dan orang tua memiliki perbedaan yang signifikan. Artinya, lansia harus menghindari gerakan-gerakan tertentu untuk menghindari cedera. Pada usia berapa pun Anda memutuskan untuk memulai pelatihan, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan spesialis. Semakin tua seseorang, semakin mengikat rekomendasi ini. Pertama-tama, ini disebabkan oleh fakta bahwa karena proses penuaan, yang tidak dapat dihindari, risiko mengembangkan berbagai penyakit meningkat.
Jika Anda tidak berkonsultasi dengan dokter, maka Anda sendiri tidak dapat dengan rela membahayakan tubuh Anda dengan melakukan latihan yang dikontraindikasikan untuk Anda. Para ilmuwan sedang menyelidiki efektivitas dan keamanan pelatihan untuk orang tua, baik kardio dan olahraga di gym. Paling sering, studi semacam itu dilakukan di Barat, tetapi tidak ada yang melarang kita menggunakan pengetahuan ilmuwan asing.
Rekomendasi utama untuk orang tua adalah melakukan empat sesi per minggu dengan durasi pelatihan minimal setengah jam. Selain itu, penekanan utama harus pada latihan kekuatan, meskipun Anda juga tidak boleh melupakan beban kardio. Resep untuk orang tua ini sebagian besar disebabkan oleh fakta bahwa seiring bertambahnya usia, massa otot hilang dan tonus otot menurun. Sangat penting untuk menghindari hal ini, yang mungkin dilakukan dengan latihan kekuatan.
Perlu juga memperhatikan pengembangan fleksibilitas, serta penerapan gerakan fungsional yang meniru tindakan sehari-hari seseorang dalam kehidupan sehari-hari. Sekarang kami akan mempertimbangkan pertanyaan latihan mana untuk orang tua yang lebih baik - kardio atau gym lebih baik dan kami akan menawarkan Anda rencana kasar untuk melakukan kelas-kelas ini.
Latihan kardio di hari tua
Seperti yang Anda ketahui, beban kardio dapat meningkatkan efisiensi otot jantung, sehingga mengurangi risiko berkembangnya berbagai penyakit pada organ ini. Di usia tua, ini sangat penting dan Anda perlu menggunakan jenis beban ini. Para ilmuwan merekomendasikan berolahraga dengan intensitas yang meningkatkan detak jantung Anda dan mengaktifkan proses berkeringat. Anda harus mencoba berbicara untuk menentukan apakah intensitas latihannya cukup. Jika Anda dapat berkomunikasi dengan tenang saat ini, lanjutkan bekerja dalam mode ini. Dalam hal ini, Anda akan dapat memaksimalkan dampak efektif pada jantung dan sistem vaskular, sambil memastikan tidak adanya kemungkinan ketegangan berlebih. Ada banyak pilihan kardio, dan Anda pasti dapat menemukan yang paling cocok untuk Anda.
Kami telah mengatakan bahwa selama seminggu Anda perlu melakukan empat kali, dan Anda dapat mengganti jenis aktivitas aerobik untuk mendiversifikasi proses pelatihan. Berikut adalah jenis latihan kardio yang paling populer dan tersedia:
- Renang.
- Sedang berjalan.
- Aerobik.
- Joging.
- Aerobik air.
- Menggunakan berbagai peralatan kardio, dll.
Anda dapat menarik teman atau kerabat ke kelas Anda dan Anda bahkan tidak akan menyadari bagaimana setengah jam pelatihan akan berlalu.
Latihan kekuatan untuk orang tua
Ingatlah bahwa sebagai bagian dari artikel ini, kita berbicara tentang latihan mana yang lebih baik untuk orang tua: kardio atau gym. Kami telah mempertimbangkan jenis pelatihan pertama, dan sekarang kami harus berbicara tentang latihan kekuatan. Cukup tepat di sini untuk berbicara tentang hasil studi di mana orang tua mengambil bagian.
Misalnya, di Inggris, selama studi, ditemukan bahwa di bawah pengaruh beban daya, tonus otot meningkat secara nyata, dan penghancuran otot yang disebabkan oleh proses penuaan berhenti. Penelitian ini melibatkan orang-orang berusia antara 66 dan 88 tahun. Katakanlah juga bahwa eksperimen itu sangat panjang dan beberapa subjek terlibat selama satu tahun.
Karena di usia tua, dalam kehidupan biasa, beban maksimum jatuh pada otot-otot kaki, justru pada kelompok inilah program pelatihan yang digunakan dalam penelitian ini berorientasi. Hasilnya, para ilmuwan mencatat peningkatan massa otot, rata-rata 15 persen dan peningkatan parameter kekuatan.
Perhatikan bahwa selama beberapa minggu pertama penelitian, subjek menunjukkan peningkatan kekuatan yang cukup cepat. Ini terutama disebabkan oleh peningkatan koneksi neuromuskular, yang diamati pada semua atlet pemula pada usia berapa pun. Selain itu, para ilmuwan mencatat peningkatan struktur jaringan otot, yang juga dicapai melalui pelatihan teratur.
Saatnya beralih ke saran praktis, karena hanya proses pelatihan yang terorganisir dengan baik yang bisa efektif. Sangat penting untuk diingat tentang pemanasan dan di usia tua elemen pelatihan ini menjadi lebih relevan, karena alat ligamen artikular dan otot itu sendiri tidak dalam kondisi terbaik. Latihan kekuatan di usia tua sebaiknya dilakukan dua kali seminggu dengan durasi satu sesi dari 20 hingga 45 menit. Intensitas latihan harus moderat.
Di usia tua, hanya sedikit orang yang berpikir untuk meningkatkan parameter kekuatan dan mendapatkan massa. Ini tidak menyiratkan perlunya latihan khusus dan kerja aktif dengan beban bebas. Jauh lebih berguna di usia tua untuk melakukan dua gerakan untuk otot-otot kaki, punggung, perut, dada, lengan, dan juga ikat pinggang. Anda harus bekerja dalam dua atau maksimal tiga set, yang masing-masing terdiri dari 8 hingga 2 repetisi. Kami telah berbicara tentang prioritas melakukan latihan fungsional di atas. Berikut adalah contoh program pelatihan untuk manula di gym.
hari pertama kelas
- Batang balok vertikal dan horizontal.
- Bench press pada mesin Smith.
- Pers bangku miring.
- Membiakkan dumbel dalam posisi berdiri.
- Pengurangan dumbbell sambil berbaring.
- Deretan barbel terletak di belakang punggung.
kelas hari ke-2
- Betis Angkat.
- Tekan kaki.
- Perpanjangan kaki pada simulator.
- Tekuk kaki ke posisi berbaring di simulator.
Perbedaan utama antara pelatihan di usia tua dan pelatihan pada orang muda adalah intensitas yang lebih rendah dan preferensi simulator untuk bekerja dengan beban bebas. Ini terutama disebabkan oleh kerapuhan sendi dan kemungkinan pengurangan beban pada jantung, serta sistem vaskular dan pernapasan.
Pelajari lebih lanjut tentang pelatihan di hari tua dari cerita ini:
