Setiap gadis ingin memiliki sosok yang menarik, tetapi tidak semua orang siap untuk mulai menghadiri gym segera. Cari tahu semua keuntungan dan kerugian dari pelatihan di rumah! Ketika keputusan dibuat untuk mulai melakukan kebugaran, sejumlah pertanyaan muncul, yang utama adalah dari mana harus memulai. Tentu saja, Anda dapat membaca buku atau menemukan serangkaian latihan yang sudah jadi di internet. Namun, semuanya dirancang untuk kelas di aula. Pada saat yang sama, tidak semua orang siap untuk pergi ke sana segera. Hari ini kita akan berbicara tentang cara melakukan latihan di rumah dan mengganti gym dengan mereka.
Untuk berlatih di rumah, Anda memerlukan seperangkat peralatan minimum. Pertama-tama, diperlukan dumbel yang dapat dilipat, kemudian beban untuk kaki dan bangku. Anda juga harus ingat tentang nutrisi yang tepat dan beban kardio. Anda harus melakukan 2 atau 3 kali selama seminggu, menambahkan dua puluh menit cardio untuk latihan kekuatan. Bila tidak ada latihan kekuatan sesuai rencana, maka curahkan 40 hingga 50 menit untuk aktivitas aerobik. Saat latihan kekuatan dikombinasikan dengan kardio, Anda dapat mencapai tingkat pembakaran lemak maksimum. Jika Anda hanya menggunakan latihan aerobik, Anda tidak akan dapat mencapai tujuan Anda.
Bagaimana cara berlatih di rumah?
Mari kita mulai dengan latihan aerobik. Ingatlah bahwa kardio harus bervariasi, tetapi penting untuk menjaga detak jantung Anda dalam kisaran 60 hingga 80 persen. Melacak detak jantung Anda selama berolahraga itu sulit, dan Anda harus mendapatkan monitor detak jantung. Mari kita beralih ke latihan yang paling efektif untuk Anda.
Sepeda latihan
Jelas bahwa tidak setiap gadis akan dapat membeli sepeda olahraga, tetapi jika ada kesempatan seperti itu, maka lakukanlah. Gunakan mesin selama 20 menit dengan detak jantung di atas. Dan ini harus dilakukan segera setelah latihan kekuatan. Selama periode musim panas, Anda dapat bersepeda selama 40 hingga 50 menit.
Jalan kaki atau joging
Semuanya sangat sederhana di sini - lari di stadion di musim panas dan gunakan treadmill di musim dingin.
Stepp
Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk membeli platform langkah. Sangat mudah untuk melakukannya sendiri. Pasangan atau pacar Anda pasti akan menangani ini. Anda dapat menemukan banyak kursus video stepp di Internet, dan menggunakan dumbel untuk memperumit tugas.
Lompat tali
Berolahraga dengan tali tidak hanya akan meningkatkan detak jantung Anda ke nilai yang dibutuhkan, tetapi juga meningkatkan koordinasi gerakan Anda. Latihan yang sangat berguna dan efektif.
Sekarang mari kita beralih ke latihan kekuatan. Yang terbaik bagi anak perempuan untuk menggunakan triset dalam program pelatihan mereka. Inti dari teknik ini adalah menggabungkan tiga latihan yang dilakukan tanpa jeda. Juga harus diingat bahwa untuk latihan otot besar berkualitas tinggi, perlu dilakukan dari 20 hingga 25 pengulangan di setiap pendekatan, dan untuk yang kecil - dari 8 hingga 12.
Selama beberapa minggu pertama kelas, satu pendekatan harus dilakukan untuk setiap latihan. Kemudian tingkatkan jumlah mereka satu set setiap minggu dan hasilnya menjadi empat. Sekarang mari kita lihat latihan kekuatan yang paling efektif.
Membalikkan lunge
Ini adalah salah satu gerakan pengembangan kaki terbaik untuk anak perempuan. Pastikan punggung Anda lurus dan kaki Anda ditekan bersama. Kemudian mundur selangkah, sehingga turun menjadi jongkok yang dalam. Sangat penting bahwa panjang langkahnya sedemikian rupa sehingga kaki lainnya membentuk sudut siku-siku.
jongkok
Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan dan membentuk bokong. Penting untuk tidak bersandar ke depan selama latihan agar tidak mengurangi beban pada otot target.
Keriting kaki berdiri
Bagian depan paha secara alami berbentuk baik. Tetapi Anda harus mengerjakan penampilan permukaan belakang. Selama latihan, berat kaki harus digunakan, yang beratnya sekitar 2,5 kilogram. Mulailah menekuk kaki di sendi lutut, setelah itu lutut harus ditarik ke belakang, sambil mencapai ketegangan maksimum bokong.
Pers Dumbbell Duduk
Latihan yang sangat baik untuk otot-otot korset bahu. Anda perlu mengambil posisi duduk dan mulai mengangkat peralatan olahraga lurus ke atas. Dalam hal ini, seseorang tidak boleh meluruskan lengan sepenuhnya, agar tidak memuat sendi siku.
Pers bangku
Latihan ini mengangkat payudara Anda ke atas, membuatnya terlihat lebih seksi. Peralatan olahraga harus ditekan sepanjang lintasan busur sehingga pada posisi akhir mereka berada di belakang tingkat bahu. Lakukan latihan dengan kecepatan lambat, kendalikan semua gerakan.
Perpanjangan lengan sambil duduk
Latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih trisep secara kualitatif. Pegang peralatan olahraga dengan lengan lurus di atas kepala Anda. Kemudian mulailah menekuknya. Penting untuk memastikan bahwa sendi siku tidak bergerak di luar angkasa. Perhatikan peregangan trisep Anda dan cobalah untuk memaksimalkannya.
Memutar
Latihan perut ini pasti sudah tidak asing lagi bagi Anda dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah. Pada saat yang sama, pastikan punggung bawah ditekan ke lantai selama latihan.
Berdiri Betis Angkat
Latihan ini mengembangkan otot betis, dan Anda tidak perlu menggunakan lebih banyak beban kerja. Perlu dicatat bahwa seringkali anak perempuan tidak melatih anak sapi. Lakukan lift pada setiap kaki secara bergantian.
Baris satu tangan dalam posisi berbaring
Berkat latihan ini, Anda akan memperbaiki postur tubuh dan melegakan punggung. Posisi awal adalah penekanan pada tangan dan sendi lutut dengan nama yang sama. Penting agar punggung bawah Anda tidak menekuk. Mulailah menggerakkan dumbbell ke atas dan pada saat yang sama sendi siku harus bergerak di dekat tubuh. Lakukan gerakan dengan kecepatan lambat. Gunakan lengan Anda, bukan otot tubuh Anda.
Ini semua adalah latihan dasar yang akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan. Sebagai kesimpulan, harus diingat bahwa pada awal setiap pelajaran, sekitar 20 menit harus dikhususkan untuk pemanasan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara berlatih di rumah, lihat di sini:
