Pelajari cara menambah massa otot hingga 10 kg menggunakan metode pelatihan binaraga tradisional. Mendapatkan massa otot cukup sulit. Jika Anda mau, Anda dapat menemukan banyak metode dan program pelatihan di Internet untuk membantu atlet mendapatkan massa. Namun, mereka hanya bisa efektif jika mereka mematuhi prinsip-prinsip dasar binaraga. Di bawah ini Anda akan disajikan dengan program pelatihan massal 3 kali seminggu, tetapi untuk saat ini perlu untuk mengetahui dalam hal mana itu akan efektif.
Prinsip Binaraga untuk Mendapatkan Massa Otot
Jangan gunakan banyak gerakan terisolasi
Menyebarkan kekuatan Anda antara gerakan terisolasi dan dasar hanya akan memperlambat kemajuan Anda. Untuk mendapatkan massa, itu adalah latihan multi-sendi yang paling efektif dan ada dua penjelasan untuk fakta ini:
- Latihan dasar menggunakan lebih banyak unit motorik karena kemungkinan menggunakan beban yang serius.
- Semakin banyak upaya yang Anda lakukan selama melakukan gerakan kekuatan, semakin aktif tubuh mensintesis testosteron, yang merupakan hormon anabolik utama yang dapat mengaktifkan pertumbuhan jaringan otot.
Lakukan squat dan deadlift
Gerakan-gerakan ini dapat digunakan secara bergantian atau bersamaan. Seperti yang kami katakan di atas, bekerja dengan beban besar memungkinkan Anda menggunakan jumlah unit motor maksimum. Kedua latihan ini memberikan kesempatan ini.
Bekerja untuk meningkatkan parameter kekuatan
Atlet sering lupa bahwa meningkatkan kekuatan sangat penting untuk pertumbuhan otot. Paling sering, program latihan beban melibatkan 8-12 pengulangan dalam satu set. Anda harus ingat bahwa keefektifan suatu pelajaran tidak dipengaruhi oleh jumlah pengulangan dalam satu set, tetapi oleh jumlah totalnya di seluruh pelajaran. Jika, katakanlah, Anda berencana untuk melakukan tiga set dengan 10 repetisi, maka jauh lebih efektif untuk mendapatkan massa dengan melakukan sepuluh set dengan masing-masing tiga repetisi. Akibatnya, jumlah total pengulangan tidak akan berubah, dan Anda akan memiliki kesempatan untuk bekerja dengan beban yang serius.
Jangan fokus pada otot perut Anda
Keinginan untuk memiliki perut yang dipompa dengan baik cukup bisa dimengerti. Namun, terlalu menekankan pada kelompok otot ini akan membuat Anda tidak tumbuh dengan cepat. Selain itu, saat melakukan sebagian besar gerakan dasar, otot perut terlibat dan menerima beban yang layak.
Bagaimana cara makan saat berolahraga untuk menurunkan berat badan?
Kami juga akan memberikan contoh program latihan beban 3 kali seminggu, dan sekarang perlu untuk secara akurat menentukan tugas yang ditetapkan di depan kami. Dalam binaraga, tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan massa. Namun, Anda harus memahami bahwa massa bisa berbeda. Cara termudah untuk menambah berat badan adalah dengan makan banyak makanan cepat saji.
Anda membutuhkan massa otot, meskipun penumpukan lemak tidak dapat sepenuhnya dihindari. Untuk melakukan ini, Anda perlu memahami prinsip-prinsip dasar nutrisi dan pelatihan. Juga, istirahat harus ditambahkan untuk ini, yang akan membawa Anda ke pertumbuhan otot sebagai hasilnya. Di masa Soviet, anak laki-laki kurus disarankan oleh pelatih untuk mengonsumsi lebih banyak produk tepung. Tetapi sains terus berkembang, dan hari ini, setelah banyak penemuan, nasihat ini tampak aneh.
Meskipun pada saat yang sama, ectomorph perlu makan banyak, tetapi ini harus dilakukan dengan benar. Untuk setiap kilogram berat badan, Anda perlu mengonsumsi sekitar lima gram karbohidrat lambat. Norma untuk senyawa protein adalah sama untuk tubuh apa pun dan berkisar antara 2 hingga 3 gram per kilogram berat badan.
Hampir tidak ada yang menjaga jumlah kalori yang ketat dan jumlah kalori yang dikonsumsi di kalangan amatir. Jika Anda juga tidak berencana melakukan ini, maka ikuti tiga aturan utama nutrisi selama periode pengumpulan massa:
- Makan hanya karbohidrat lambat.
- Hilangkan permen dan produk tepung dari diet.
- Sebagian besar karbohidrat harus dikonsumsi sebelum makan siang.
Jika kita berbicara tentang makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, maka fokuslah pada pasta, soba, nasi (kukus), roti gandum, dan kentang panggang di kulitnya.
Mari kita bicara tentang senyawa protein. Sangat sering, atlet membuat kesalahan dengan mencoba mengonsumsi campuran protein dalam jumlah besar. Anda harus memahami bahwa dasar dari diet Anda haruslah makanan alami. Makanan mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Tentu saja, makanan olahraga dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat, tetapi pada saat yang sama, itu seharusnya hanya menjadi tambahan untuk diet Anda.
Bagaimana mengatur program pelatihan 3 kali seminggu?
Harus segera dikatakan bahwa atlet pemula sering melakukan banyak pekerjaan yang tidak perlu, yang hanya memperlambat kemajuan secara keseluruhan. Secara khusus, ini berlaku untuk pemompaan bisep secara aktif. Dapat dimengerti bahwa setiap pria ingin memiliki bisep yang besar, tetapi perlu untuk melatih semua kelompok otot, dan tidak melakukannya secara selektif.
Otot tidak dapat tumbuh secara lokal dan peningkatan massa otot secara keseluruhan di seluruh tubuh harus dicapai. Selain itu, proses ini diaktifkan hanya jika jumlah serat maksimum bekerja selama pelatihan. Program latihan beban yang diusulkan oleh kami hari ini 3 kali seminggu didasarkan pada postulat binaraga ini. Hanya gerakan dasar yang dapat menggunakan jumlah maksimum unit motorik, dan sebagai tanggapan terhadap ini, tubuh mensintesis sejumlah besar hormon pria. Ketika Anda mendapatkan sejumlah massa otot total, maka Anda dapat memikirkan pelatihan khusus.
Jika Anda menganalisis program latihan beban 3 kali seminggu, yang sering dilakukan oleh instruktur kebugaran, Anda akan melihat adanya sejumlah besar gerakan yang dilakukan pada simulator di dalamnya. Akibatnya, atlet tidak menerima efek yang diinginkan, karena pendekatan pelatihan seperti itu tidak efektif.
Dapat dimengerti bahwa seorang atlet pemula sedang menunggu beberapa metode super yang dapat membuat Schwarzenegger keluar darinya dalam waktu singkat. Namun, ini tidak mungkin dan Anda harus mengingatnya. Melakukan banyak pekerjaan pada mesin hanya membuang-buang energi Anda. Anda juga perlu mengarahkannya ke arah yang benar, atau sederhananya, fokus hanya pada gerakan dasar.
Latihan seperti squat, deadlift, atau bench press yang disukai banyak binaragawan. Mempromosikan aktivasi sejumlah besar otot di seluruh tubuh. Akibatnya, Anda dapat menggunakan bobot yang lebih serius, yang akan mengarah pada aktivasi proses hipertrofi. Jangan mempersulit program latihan beban Anda 3 kali seminggu dan lakukan pekerjaan ekstra.
Contoh program latihan beban 3 kali seminggu
Jadi kita sampai pada pertanyaan utama artikel ini dan memberikan contoh program latihan beban 3 kali seminggu. Pemula harus berlatih setiap hari kedua, dan dengan beban yang tepat, Anda tidak hanya akan mulai mendapatkan massa otot, tetapi persendian Anda juga akan diperkuat.
Anda harus memilih sendiri hari pelatihan, berdasarkan jadwal kerja mingguan Anda. Setiap orang dalam hidup memiliki banyak masalah dan pertanyaan yang perlu ditangani. Hal utama yang harus diingat adalah bahwa harus ada hari istirahat di antara latihan.
Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya, maka Anda perlu mempersiapkan tubuh untuk stres. Mulailah dengan menguasai teknik semua gerakan dan jangan mencoba untuk secara aktif meningkatkan beban kerja selama periode ini. Dalam satu set, lakukan 12 hingga 15 repetisi, tetapi ringan. Juga, untuk beberapa bulan pertama, ada baiknya menggunakan sistem seluruh tubuh, atau, lebih sederhana, untuk melatih semua otot tubuh di setiap pelajaran.
Ketika teknik Anda menjadi baik, dan tubuh Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat beralih ke sistem split dan mulai meningkatkan beban. Sekarang Anda juga harus melakukannya tiga kali seminggu, tetapi di setiap sesi bekerja pada kelompok otot tertentu. Jadi, sekarang kita akan berbicara, seolah-olah, tentang dua program pelatihan. Yang pertama ditujukan untuk pemula, dan tugas utamanya adalah mempersiapkan tubuh. Juga selama periode ini Anda harus melatih teknik semua latihan. Seperti yang kami katakan, di setiap set, Anda perlu melakukan 12 hingga 15 pengulangan. Di antara set, Anda perlu istirahat selama 60-120 detik. Bergantung pada tingkat kesiapan awal Anda, Anda perlu berlatih dalam rejimen ini selama tiga bulan hingga enam bulan.
Berikut adalah contoh program untuk periode waktu ini:
- Squat - 3 set 12 repetisi
- Deadlift (dapat diganti dengan bahasa Rumania dengan kaki yang diluruskan) - 3 set 12 repetisi.
- Bench press - 3 set 12 repetisi.
- Keriting barbel bisep berdiri - 3 set 15 repetisi.
- Pull-up, pegangan lebar - 2 hingga 3 set repetisi maksimum.
- Dips - 2 hingga 3 set repetisi maksimum.
- Army Press - 3 set 15 repetisi
- Memutar - 3 set jumlah pengulangan maksimum.
Ketika Anda beralih ke program latihan beban utama 3 kali seminggu, maka jumlah pengulangan per set harus dari 6 hingga 10, dan waktu istirahat antara set adalah 120-180 detik. Bobot kerja harus dipilih sehingga pengulangan terakhir dilakukan pada batas usaha. Tingkatkan beban secara bertahap dengan peningkatan 1,25 hingga 2,5 kilogram. Pengecualian adalah deadlift, di mana Anda dapat menambahkan lima kilo sekaligus. Dan sekarang program latihan beban sendiri adalah 3 kali seminggu.
hari pertama kelas
- Bench press - 3 set 6 hingga 8 repetisi.
- Keriting barbel bisep berdiri - 4 set 10 repetisi.
- Baris bar dalam posisi miring ke sabuk - 3 set 10 pengulangan.
- Latihan di pers - 3 set, jumlah pengulangan maksimum.
kelas hari ke-2
- Squat - 3 set 6 hingga 8 repetisi.
- Army Press - 3 set 10 repetisi.
- Betis terangkat sambil berdiri atau duduk.
- Latihan di pers - 3 set, jumlah pengulangan maksimum.
hari ke 3 kelas
- Deadlift - 3 set 6 hingga 8 repetisi.
- Menarik ke atas, pegangannya lebar - 3 set, jumlah pengulangan maksimum.
- Bench press dalam posisi berbaring, pegangan sempit - 3 set 8 hingga 10 repetisi.
- Celupkan pada batang yang tidak rata, jika perlu, dengan beban - 3 set 10 pengulangan.
- Latihan untuk pers - 3 set pengulangan maksimum.
Cara melatih berat badan, lihat video ini:
