Bagaimana cara meningkatkan bench press sebesar 20 kg per bulan?

2024 Pengarang: Arianna Cook | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:41

Jika tujuan Anda adalah menaklukkan beban di bench press? Kemudian pastikan untuk memeriksa metodologi pelatihan, yang akan meningkatkan performa Anda saat ini sebesar 20 kg. Dalam powerlifting, salah satu latihan kompetitif adalah bench press. Banyak atlet ingin meningkatkan kinerja atletik mereka secara teratur. Hari ini kita akan berbicara tentang cara meningkatkan bench press sebanyak 20 kg per bulan, menggunakan metode pelatihan yang sangat efektif.

Sebelum beralih membahas metodologi pelatihan itu sendiri, Anda harus berbicara tentang latihan itu sendiri, atau lebih tepatnya, beberapa seluk-beluk yang akan membantu Anda meningkatkan kinerja pribadi Anda. Mari kita mulai dengan lebar pegangan, karena ini adalah topik yang sangat diperdebatkan. Seperti yang diketahui banyak atlet, cengkeramannya bisa menjadi medium sempit dan lebar.

Sekarang Anda dihadapkan pada tugas memilih yang terbaik untuk diri Anda sendiri, di mana Anda harus melakukan latihan kecil. Duduklah di lantai dan ambil posisi yang nyaman untuk Anda tekan. Mintalah seorang teman untuk mengukur jarak antara kedua tangan Anda. Ini akan menjadi pegangan optimal Anda, yang harus digunakan di masa depan. Anda mungkin berpikir bahwa ini bukan pendekatan ilmiah, tetapi tubuh Anda lebih tahu bagaimana nyaman melakukan bench press.

Rahasia kedua adalah arah gerakan. Paling sering, atlet meremas peralatan olahraga lurus ke atas. Namun, jika Anda melihat powerlifter profesional, mereka melakukan gerakan ini secara berbeda - ke atas dan sedikit miring ke kepala.

Dan nuansa terakhir dari melakukan bench press adalah melengkungkan punggung. Tentu saja, ini memungkinkan Anda untuk menggunakan lebih banyak beban kerja, tetapi ini hanya karena pengurangan jarak antara dada dan peralatan olahraga. Tapi ini tidak akan mempengaruhi peningkatan indikator daya. Pada gilirannya, Anda perlu mengembangkan kekuatan untuk maju.

Teknik pelatihan bangku

Diagram otot yang terlibat saat melakukan bench press

Harus segera dikatakan bahwa pelatihan menurut teknik ini harus dilakukan hanya setelah melakukan set pemanasan. Lebih baik memulai dengan bilah kosong, perlahan melakukan 5 hingga 6 pengulangan. Kemudian lakukan 3 hingga 4 repetisi lebih rendah untuk 4 set. Setelah jeda tiga menit, Anda dapat langsung memulai latihan.

Teknik ini diciptakan untuk mengembangkan otot-otot seluruh tubuh dan Anda tidak perlu melakukan penyesuaian serius pada program pelatihan. Metodologi ini didasarkan pada prinsip "push-pull", yang menyiratkan pelatihan simultan pada satu hari semua otot melakukan gerakan mendorong, dan di hari lain - menarik. Kelompok pertama termasuk otot-otot dada, korset bahu dan trisep. Punggung dan bisep termasuk dalam kelompok kedua, seperti halnya kaki. Ini disebabkan oleh fakta bahwa durasi pelatihan punggung dan bisep lebih pendek dibandingkan dengan kelompok otot dorong. Kaki harus dilatih seminggu sekali. Otot-otot kaki besar dan sulit untuk dilatih, membutuhkan banyak energi. Jika Anda melatih kaki Anda lebih sering, maka Anda mungkin tidak mencapai hasil yang diinginkan di bench press.

Kebanyakan sistem pelatihan melibatkan memaksimalkan stres otot, diikuti dengan istirahat untuk membangun kembali tubuh. Teknik yang dijelaskan hari ini didasarkan pada peningkatan bobot kerja secara bertahap. Anda tidak harus menambah berat badan di setiap pelajaran, tetapi Anda harus melakukannya secara bertahap, sehingga menciptakan peningkatan kekuatan dan massa otot yang lebih nyata. Pada tahap pertama, teknik ini melibatkan pemisahan dua hari, dan Anda tidak punya pilihan. Jadwal pelatihan disusun secara ketat dan harus diikuti. Kecuali, tentu saja, Anda ingin mencapai tujuan Anda di bangku cadangan.

Program pelatihannya cukup sederhana. Latihan dasar harus dilakukan pada setiap kelompok otot. Pada saat yang sama, akan ada latihan tambahan untuk pengembangan punggung, delta, bisep dan trisep. Juga, jangan menambah beban Anda sendiri dan ikuti rekomendasinya. Jika tidak, ini dapat menyebabkan overtraining, tetapi lebih baik otot-ototnya sedikit kurang terlatih. Pada saat yang sama, Anda tidak perlu takut kehilangan volume otot atau penurunan indikator kekuatan.

Sebaliknya, mereka akan meningkat setelah transisi ke pelatihan normal. Saat melatih payudara, akan ada beberapa nuansa, yang akan kita bicarakan nanti. Misalnya, dalam satu pelajaran, Anda perlu melakukan tiga set 1, 2 dan 3 pengulangan, dan yang lain - 4, 5 dan 6 pengulangan.

Jika Anda belum pernah melakukan set dengan kurang dari empat pengulangan sebelumnya, sekarang Anda akan melakukannya. Pendekatan semacam itu mengarah pada peningkatan indikator kekuatan, dan inilah tepatnya yang ingin kami capai.

Hal yang sama dapat dikatakan tentang intensitas kelas. Saat melakukan set dengan sedikit pengulangan, Anda harus bekerja dengan beban yang hampir maksimal, yang juga meningkatkan intensitas latihan. Anda harus ingat bahwa semakin dekat beban kerja dengan maksimum pengulangan, semakin tinggi intensitas latihannya. Pada saat yang sama, volume otot tidak akan meningkat begitu cepat, tetapi indikator kekuatan akan tumbuh dengan sempurna.

Selain fakta bahwa seminggu sekali akan ada pelatihan kaki, Anda harus sedikit mengurangi beban pada korset bahu. Program pelatihan mencakup beberapa jenis tekanan overhead dan delta depan tidak memerlukan beban lebih lanjut. Pelatihan korset bahu diberikan pada hari Senin dan Jumat.

Pada hari pertama kelas, gerakan mengayun dengan dumbel ke samping harus dilakukan, dan pada hari kedua, otot-otot yang memutar sendi bahu akan berkembang. Untuk meningkatkan kinerja bench press, Anda harus memiliki sendi bahu yang kuat. Setiap sesi latihan akan berlangsung sekitar satu jam. Durasinya tidak boleh ditambah. Dan sekarang tentang latihan itu sendiri.