Artikel ini akan menunjukkan latihan untuk memaksimalkan penguatan otot. Program pelatihan di bawah ini bisa disebut salah satu yang paling efektif. Semua latihan yang termasuk dalam kompleks dirinci sebanyak mungkin. Secara total, Anda harus menyelesaikan 21 latihan. Saat memilih bobot untuk implementasinya, itu tergantung pada jumlah pengulangan di setiap pendekatan. Dianjurkan untuk menggunakan berat maksimum yang dengannya Anda dapat melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan. Latihan latihan kekuatan ini akan membantu Anda mendapatkan massa otot lebih cepat untuk efek maksimal.
Latihan #1: Anderson Jongkok Depan dengan Pengekangan
Keterangan:
Latihan ini dirancang untuk melatih kekuatan kecepatan, juga disebut pengembangan kekuatan. Ini dapat digunakan untuk memperkuat paha depan, otot gluteal, bagian dari pelurus punggung dan paha belakang.
Persiapan eksekusi:
Anda harus bersiap, serta saat melakukan jongkok apa pun. Satu-satunya perbedaan adalah lokasi pembatas yang dipasang di posisi bawah rangka beban.
Pertunjukan:
semuanya dilakukan dengan cara yang sama seperti dengan jongkok depan biasa, tetapi pada titik gerakan terendah, Anda harus memegang peralatan olahraga sebentar, dan kemudian tiba-tiba kembali ke posisi semula.
Latihan #2: Sumo Deadlift
Keterangan:
Latihan ini akan memperkuat otot gluteal, otot paha depan dan belakang, otot quadriceps, otot punggung atas, otot pelurus punggung dan grip.
Persiapan eksekusi:
peralatan olahraga (barbel) terletak di lantai. Kaki harus terbentang lebar, dan tulang kering hampir menyentuh palang. Turunkan bokong ke bawah, ambil cangkang dengan dua tangan, terletak selebar bahu (Anda bisa sedikit lebih sempit). Pegangan campuran atau atas digunakan. Lengan harus terentang penuh dan dada diangkat setinggi mungkin.
Pertunjukan:
tegang semua otot punggung, berdiri tegak. Bilah tetap ketika bilah ditarik ke belakang. Perlu dicatat bahwa Anda harus bereksperimen untuk menemukan posisi yang paling nyaman.
Latihan # 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Keterangan:
Latihan ini menggabungkan reverse lunge dan front squat. Namun, perlu dicatat bahwa latihan ini jauh lebih sulit dilakukan karena fakta bahwa peralatan olahraga memberikan ketahanan yang kuat pada lengan yang ditekuk di depan. Ini juga akan lebih sulit untuk menjaga keseimbangan karena pusat gravitasi bergeser ke atas. Latihan yang cukup kuat yang merupakan bagian dari kompleks "latihan kekuatan untuk efek maksimum".
Persiapan eksekusi:
persiapannya mirip dengan jongkok depan.
Pertunjukan:
perlu melangkah mundur dengan satu kaki dan menekuk kedua kaki pada sendi lutut sampai lutut kaki belakang berada di lantai. Kemudian Anda harus mendorong dengan tumit ini, menggunakan otot gluteal dan otot paha belakang untuk kembali ke posisi awal. Cobalah untuk meminimalkan gerakan joging kaki. Latihan ini dilakukan untuk jumlah pengulangan yang diperlukan pada satu kaki, kemudian setelah beristirahat di kaki lainnya.
Latihan # 4: Bench press dalam posisi berbaring dengan lengan rapat di atas tanjakan
Keterangan:
Latihan ini dirancang terutama untuk memperkuat otot-otot dada, bahu dan bisep. Namun, karena cengkeraman yang sempit, beban yang signifikan jatuh pada trisep.
Persiapan eksekusi:
persiapannya mirip dengan melakukan incline press biasa, tetapi perbedaannya terletak pada lokasi lengan, jarak antara 30 hingga 35 sentimeter.
Pertunjukan:
latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti incline press standar. Latihan kekuatan ini bekerja sangat baik untuk mengembangkan otot-otot dada untuk efek maksimal.
Latihan # 5: Tekan dengan dua papan
Keterangan:
latihan ini adalah bench press dengan amplitudo parsial dalam posisi tengkurap, memperkuat cengkeraman dan memungkinkan persiapan untuk mengangkat beban besar.
Persiapan eksekusi:
Anda membutuhkan dua balok kayu dengan dimensi 5x10 sentimeter, saling terhubung. Direktori telepon tebal juga baik-baik saja. Palang harus ditempatkan di dada untuk membatasi rentang gerak. Akan sangat bagus jika Anda memiliki asisten yang akan memegang jeruji.
Pertunjukan:
latihan ini dilakukan mirip dengan bench press biasa, tetapi dengan amplitudo yang lebih kecil, yang dibatasi oleh palang.
Latihan # 6: Bench Press di Reverse Bench
Keterangan:
Latihan ini memungkinkan Anda untuk sedikit mengurangi beban pada korset bahu dan cocok untuk para atlet yang ingin bekerja dengan banyak beban tanpa terlalu membebani bahu. Tetapi pada saat yang sama, latihan kekuatan untuk efek maksimal mengembangkan otot-otot dada dengan sempurna.
Persiapan eksekusi:
persiapannya mirip dengan bench press sederhana, tetapi bangku miring terbalik harus digunakan.
Pertunjukan:
Sesuai dengan bench press standar, tetapi kaki tidak dapat digunakan.
Latihan # 7: Menarik ke atas dengan pegangan telapak tangan ke bawah dengan penyangga di bawah dada
Keterangan:
dengan latihan ini, Anda dapat memperkuat bagian-bagian otot punggung Anda, seperti lat, semua jebakan dan rhomboid. Bisep dan grip juga akan dilatih.
Persiapan eksekusi:
Berbaring telungkup di mesin T-bar. Pegangan harus digenggam sehingga telapak tangan menghadap ke lantai.
Pertunjukan:
perlu untuk menyatukan tulang belikat, tekuk lengan di sendi siku dan tarik pegangan ke arah Anda. Tubuh harus sedatar mungkin, dan dada harus ditekan dengan kuat ke penyangga. Ini akan bekerja dengan baik untuk otot punggung. Dagu harus ditempatkan lurus, dan tulang belikat harus dipegang dalam posisi yang dikurangi untuk hitungan "kali" pada titik tertinggi lintasan.
Latihan #8: Palu
Keterangan:
latihan ini dirancang untuk memperkuat bisep.
Persiapan eksekusi:
perlu berdiri tegak, tangan dengan dumbel yang dijepit terletak di sepanjang tubuh. Telapak tangan saling berhadapan.
Pertunjukan:
tegang bisep Anda, angkat peralatan olahraga ke bahu Anda, dan kemudian kembali ke posisi semula.
Latihan #9: Dumbbell Lunge
Keterangan:
latihan ini ditujukan untuk otot gluteus, paha belakang, pegangan, pelurus punggung dan paha depan.
Persiapan eksekusi:
perlu berdiri tegak, lengan dengan peralatan olahraga terletak di sepanjang tubuh.
Pertunjukan:
mengambil langkah lebar ke depan sambil menjaga tubuh Anda tegak. Tumit kaki depan digunakan untuk memperlambat penurunan. Tekuk lutut Anda sehingga lutut kaki belakang Anda menyentuh lantai. Setelah itu, Anda harus mendorong dengan tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan yang diperlukan harus dilakukan dengan satu kaki, dan setelah jeda untuk istirahat, dengan yang lain.
Latihan # 10: Peluncuran Barbel, Lutut di Stand 10cm
Keterangan:
latihan ini dirancang untuk melatih beberapa otot dada utama, terutama rektus abdominis dan lats.
Persiapan eksekusi:
persiapannya mirip dengan peluncuran barbel sederhana, dengan satu-satunya perbedaan adalah penggunaan alas.
Pertunjukan:
eksekusi mirip dengan peluncuran biasa, tetapi sendi lutut dinaikkan. Baca Ulasan Sustafast Joint Gel.
Latihan # 11: Lantai Tekan
Keterangan:
latihan ini dirancang untuk memperkuat otot-otot dada, otot-otot korset bahu dan trisep. Pada trisep beban utama jatuh, karena cengkeramannya sempit, dan rentang geraknya terbatas.
Persiapan eksekusi:
persiapannya mirip dengan floor press standar, hanya lengan yang terletak pada jarak pendek (dari 30 hingga 35 sentimeter).
Pertunjukan:
eksekusinya mirip dengan bench press standar, yang membedakan hanya lebar gripnya.
Latihan # 12: Menarik dengan pegangan netral
Keterangan:
latihan ini mengembangkan fleksor siku, lat, dan kekuatan genggaman.
Persiapan eksekusi:
persiapan untuk eksekusi tidak berbeda dengan pull-up dengan rata-rata penyebaran lengan, hanya telapak tangan yang harus saling memandang.
Pertunjukan:
mirip dengan pull-up dengan lengan sedang menyebar, perbedaannya terletak pada grip netral.
Latihan # 13: Push-up
Keterangan:
latihan ini dirancang untuk mengembangkan trisep, yang sangat penting saat melakukan penekanan.
Persiapan eksekusi:
tidak berbeda dari push-up standar, hanya jarak antara tangan harus dari 10 hingga 13 sentimeter.
Pertunjukan:
serta push-up sederhana, tetapi siku harus diletakkan di dekat batang tubuh.
Semua latihan kekuatan di atas untuk efek maksimal akan membantu Anda maju lebih cepat dan mencapai tujuan Anda.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik melakukan elemen daya dalam video ini:
