Pendapat binaragawan tentang cardio benar-benar berlawanan. Cari tahu apakah itu diperlukan untuk binaragawan atau lebih baik tidak menggunakannya dalam pelatihan. Mayoritas atlet kekuatan memiliki sikap negatif terhadap beban aerobik. Beberapa orang menggunakan jenis beban ini dalam program pelatihan mereka, tetapi lebih sering daripada tidak, ini bukan kardio biasa untuk semua orang, tetapi pelatihan pengkondisian. Hari ini kita akan mengetahui apakah atlet membutuhkan pelatihan pengkondisian atau kardio untuk memompa.
Adaptasi tubuh terhadap stres kardio
Tubuh manusia bereaksi berbeda terhadap setiap jenis beban. Untuk mengetahui kemampuan tubuh Anda, cukup melakukan latihan berat dengan intensitas tinggi dengan jeda minimal untuk istirahat. Namun, binaragawan perlu membangun massa otot, dan metode ini tidak optimal untuk tugas ini. Ini disebabkan oleh fakta bahwa perlu untuk menghubungkan sistem pertukaran energi yang berbeda ke pekerjaan.
Kebanyakan atlet tidak menyadari bahwa sistem energi fosfagenik terlibat dalam pelatihan mereka. Sistem ATP / KF atau phosphaggenic adalah sistem tenaga jangka pendek, yang dengan kekuatan penuh mampu beroperasi selama sekitar enam detik dan benar-benar dimatikan setelah setengah menit beban intensif. Sumber energi dalam sistem ini adalah adenosin trifosfat (ATP) dan kreatin fosfat (CP). Pada saat yang sama, tubuh tidak menggunakan oksigen dalam kasus ini. Untuk pengisian cadangan energi yang moderat dibutuhkan dari 30 hingga 60 detik, dan untuk yang penuh dari 3 hingga 5 menit.
Glikolisis adalah sistem durasi sedang yang menyala setelah 15 detik dan mencapai kekuatan penuh dalam 30 detik. Setelah bekerja selama satu menit, itu mati hampir sepenuhnya. Sumber energi di dalamnya adalah glukosa, yang berasal dari darah atau cadangan glikogen otot yang digunakan.
Di bawah latihan anaerobik, glikolisis berlangsung sekitar dua menit dan, sebagai hasilnya, asam laktat disintesis. Pastinya setiap atlet sudah tidak asing lagi dengan sensasi terbakar pada otot yang timbul dari adanya zat ini pada jaringan otot. Perlu juga dicatat bahwa glikolisis juga dapat bekerja dengan latihan aerobik. Akibatnya, tubuh mensintesis lebih sedikit asam laktat, serta energi, yang cadangannya biasanya bertahan selama lima menit.
Atlet harus ingat bahwa selama sesi pelatihan mereka, tubuh menggunakan sistem phosphagic, berkat itu dimungkinkan untuk melakukan penekanan dan deadlift. Perlu dicatat bahwa sistem ini lebih mudah bagi tubuh dibandingkan dengan glikolisis. Tubuh menggunakan glikolisis untuk latihan pengkondisian atau kardio untuk memompa. Dengan demikian, glikolisis adalah sumber energi untuk balapan jarak menengah atau set drop. Jika atlet dihadapkan dengan tugas meningkatkan massa otot, maka ia harus fokus pada sistem phosphagic dan berhati-hati dengan glikolisis (pelatihan pengkondisian). Dalam hal ini, beberapa aturan harus disuarakan yang harus dipatuhi oleh semua atlet kekuatan:
- Dengan pelatihan bersyarat, upaya maksimum otot tidak boleh berlangsung lebih dari 5-15 detik dan tidak boleh lebih dari setengah menit.
- Setelah setiap beban seperti itu, tubuh harus beristirahat selama satu menit.
- Siklus beban-istirahat yang serupa harus diulang 5 hingga 15 kali. Lebih banyak yang bisa dilakukan jika perlu.
- Tingkat beban umum tidak boleh terlalu tinggi, misalnya, sehingga Anda tidak dapat menarik napas untuk waktu yang lama.
Contoh latihan kardio
Dorong kereta luncur tertimbang
Perlu dicatat bahwa simulator ini mungkin tidak tersedia di setiap gym. Jika dilengkapi, Anda harus mendorong kereta luncur 5 hingga 20 meter dan beristirahat selama 30 hingga 60 detik.
ergometer ski
Durasi gerakan intens harus sekitar 10 detik, setelah itu Anda harus menjaga simulator tetap bergerak selama 20 detik. Ulangi latihan ini selama 3-10 menit.
Tali lompat
Lompat selama 15 detik. Kemudian jeda selama 30-45 detik. Waktu latihan harus antara 5 dan 15 menit.
Samsak tinju
Cukup bagi binaragawan untuk melakukan latihan selama 10-15 detik, dan bahkan lebih baik untuk melacak pukulan. Setelah 15-20 hit bagus, jeda.
Jenis latihan kardio lainnya
Berjalan dengan langkah cepat adalah cara yang sangat baik untuk tetap sehat. Ini akan sangat berguna selama masa pemulihan dari cedera atau sakit, ketika pelatihan intensif tidak memungkinkan. Pada saat yang sama, berjalan tidak mempengaruhi jumlah unit motorik dan serat otot. Atlet dapat menggunakan latihan aerobik ini tanpa takut akan kemungkinan penurunan kinerja mereka.
Selain itu, beberapa kata harus dikatakan tentang pengaturan istirahat saat melakukan latihan kardio. Pertama-tama, itu semua tergantung pada intensitas beban. Dalam beberapa kasus, lebih baik menggunakan aktivitas di luar ruangan, seperti saat menggunakan ergometer ski.
Istirahat aktif seharusnya tidak lebih sulit daripada berjalan dengan langkah cepat. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih. Misalnya, jika Anda menggunakan kereta luncur sebagai beban, yang didorong pada jarak 15 meter, maka Anda tidak boleh mengaktifkan jeda tiga puluh detik. Hanya berdiri di sana dan beristirahat.
Anda dapat melakukan latihan yang dijelaskan di atas satu hingga empat kali sepanjang minggu. Untuk sebagian besar, itu semua tergantung pada ketersediaan waktu luang. Latihan pengkondisian digunakan setelah latihan kekuatan, atau jika Anda punya waktu, Anda dapat mengambil sepanjang hari.
Satu latihan kardio tidak boleh berlangsung lebih dari 30 menit, tetapi lebih sering daripada tidak, 15 menit sudah cukup. Hindari kelelahan saat melakukan latihan aerobik.
Rekomendasi di atas untuk menggunakan pengkondisian atau cardio untuk binaraga akan membantu Anda meningkatkan kesehatan Anda tanpa mempengaruhi kinerja atletik Anda.
Untuk informasi lebih lanjut tentang menggunakan beban kardio, lihat video ini:
