Pelajari bagaimana para juara hebat merumuskan diet mereka dan mengapa para atlet mengutamakan nutrisi. Bahkan lebih penting daripada tidur dan pelatihan, saya bertanya-tanya? Mike mungkin satu-satunya atlet yang mengambil pendekatan ilmiah untuk program nutrisinya. Ini karena kebanyakan binaragawan suka mengatakan bahwa setiap tubuh berbeda dan Anda memerlukan diet khusus, yang dibuat khusus untuk Anda. Menurut Mentzer, pendekatan ini anti-ilmiah, karena fisiologi semua orang adalah sama. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang diet Mike Mentzer dalam binaraga dan prinsip-prinsip persiapannya.
Untuk memahami peran nyata nutrisi dalam binaraga, atlet perlu menetapkan tujuan yang dapat dicapai untuk diri mereka sendiri, karena ini adalah satu-satunya cara untuk menilai perspektif yang realistis. Sayangnya, sebagian besar pembangun pemula mengharapkan efek cepat atau tidak dapat dicapai dari pelatihan. Banyak pro-atlet melalui ini dan hanya dari waktu ke waktu menyadari kesalahan pendekatan ini. Seringkali, pemula menganggap kenaikan berat badan tahunan 4 kilogram tidak signifikan. Namun, mempertahankan tingkat pertumbuhan massa seperti itu, setelah lima tahun, alih-alih 70 kilogram, Anda akan mulai menimbang 90. Percayalah, ini adalah hasil yang sangat bagus.
Bagaimana cara makan yang benar untuk menambah massa?
Misalnya, tujuan telah ditetapkan - untuk mendapatkan empat setengah kilogram setiap tahun. Setelah menetapkan tujuan, pertanyaan terpenting adalah menentukan jumlah nutrisi yang perlu dikonsumsi untuk ini. Para ilmuwan telah menemukan bahwa kandungan kalori satu pon otot adalah 600 kilokalori, dan massa lemak yang serupa memiliki nilai kalori 3,5 ribu kilokalori. Dari sini dapat disimpulkan bahwa otot membutuhkan lebih sedikit energi untuk tumbuh daripada untuk mendapatkan lemak.
Perhatikan bahwa perbedaan yang signifikan dalam cadangan energi otot dan lemak adalah konsekuensi dari komposisi mereka yang berbeda. Jika jaringan adiposa sebagian besar terdiri dari lipid, maka di otot sebagian besar massanya adalah air. Untuk kenaikan berat badan 10 pon tahunan, Anda perlu mengonsumsi enam ribu kalori setahun, bukan sehari. Untuk menentukan kebutuhan harian, Anda harus melakukan operasi aritmatika paling sederhana, dan sebagai hasilnya, ternyata untuk mencapai tujuan ini, Anda perlu mengonsumsi 16 kalori setiap hari.
Kebutuhan energi setiap orang dikaitkan dengan metabolismenya, tetapi para ilmuwan telah menemukan bahwa tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk memastikan kinerja organ dalam daripada otot. Untuk menentukan kandungan kalori harian yang Anda butuhkan, yang akan memastikan pemeliharaan kinerja tubuh, Anda harus menggunakan rumus sederhana:
- Pria - (berat badan x 10) + berat badan x 2.
- Girls - (berat badan x 10) + berat badan.
Misalnya, jika seorang pria memiliki berat 200 pon, tubuhnya membutuhkan 2.400 kalori per hari.
Bagaimana cara menyeimbangkan program gizi Anda?
Atlet keliru ketika mereka mengatakan bahwa mereka perlu mengkonsumsi sejumlah besar makanan dan terutama senyawa protein untuk mendapatkan otot. Namun, jaringan otot mengandung lebih dari 20 persen protein dan 70 persen air. Tidak ada yang mengklaim bahwa Anda perlu minum banyak air untuk pertumbuhan otot! Senyawa protein juga memiliki simpanan energi, dan jika tidak dibutuhkan oleh tubuh, akan diubah menjadi lemak atau dikeluarkan begitu saja dari tubuh.
Ahli gizi setuju bahwa diet manusia harus mengandung 60 persen karbohidrat, 25% protein dan hanya 15 persen lemak. Harus dikatakan bahwa saat ini ada sejumlah besar program nutrisi yang berbeda, beberapa di antaranya sangat tidak seimbang sehingga menimbulkan bahaya kesehatan. Tentu saja, berat badan atlet melebihi berat rata-rata orang dan mereka membutuhkan lebih banyak kalori per hari. Ini terutama menyangkut vitamin B (tiamin) dan karbohidrat. Berikut adalah daftar makanan yang harus dikonsumsi setiap pembangun:
- Sereal dan makanan yang dipanggang (semua jenis roti, pasta, sereal, dll.) adalah sumber protein dan karbohidrat yang sangat baik, serta vitamin dan mineral.
- Sayuran dan buah-buahan - mengandung karbohidrat dan vitamin yang cepat dicerna.
- Makanan berprotein (daging, ikan, kacang-kacangan, polong-polongan, dll.) - selain protein, kelompok makanan ini banyak mengandung vitamin B dan zat besi.
- Produk susu dan susu - mengandung protein, vitamin B2 (riboflavin) dan kalsium.
Bagaimana cara membuat program nutrisi yang tepat?
Agar tidak mengalami masalah kesehatan, kita membutuhkan lebih dari empat puluh zat gizi makro dan mikro yang berbeda. Mereka semua dapat diklasifikasikan menjadi enam kelompok.
Air
Dua pertiga dari tubuh manusia adalah air. Di lingkungan akuatik inilah hampir semua reaksi biokimia kompleks terjadi. Jika Anda tidak minum cukup air, maka pertanyaannya bukan hanya pertumbuhan otot, tetapi seluruh keberadaan Anda. Tetapi minum terlalu banyak air juga berbahaya dan dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit. Minumlah saat Anda haus.
Senyawa protein
Bagi banyak atlet, nutrisi ini ajaib, tetapi kami telah mengatakan bahwa otot hanya mengandung 22 persen protein. Jika kelebihan air dikeluarkan begitu saja dari tubuh, maka senyawa protein dapat diubah menjadi lemak. Saat ini, ada banyak pendapat tentang jumlah protein yang dibutuhkan untuk dikonsumsi.
Seringkali, Anda dapat mendengar rekomendasi tentang perlunya atlet untuk mengonsumsi protein dalam jumlah besar untuk mengaktifkan proses pertumbuhan otot. Namun, kebutuhan tubuh akan nutrisi apa pun tergantung pada berat badan, bukan aktivitas fisik.
Karbohidrat
Dalam beberapa tahun terakhir, hanya orang malas yang belum berbicara tentang pentingnya senyawa protein bagi atlet. Tetapi karbohidrat memiliki "masa sulit" dan mereka menjadi sasaran kritik besar-besaran. Perusahaan ini dimulai pada tahun lima puluhan di Inggris, kemudian menyeberangi lautan ke Amerika Serikat dan menyebar dengan aman ke seluruh planet ini. Mari kita lihat apakah tuduhan ini benar.
Diketahui bahwa karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh dan otot pada khususnya. Jika kekurangan karbohidrat dibuat dalam tubuh selama latihan, amina yang diambil dari jaringan otot digunakan untuk memberi otot energi. Zat apa pun dapat menimbulkan ancaman bagi tubuh, termasuk karbohidrat. Namun, ini hanya mungkin dengan konsentrasi tinggi mereka. Agar Anda tidak mengalami masalah, konsumsilah sekitar 60 persen nutrisi ini setiap hari dari total nilai energi tubuh.
lemak
Ada dua kelompok lemak - jenuh dan tak jenuh. Dengan penggunaan yang berlebihan dari yang pertama (terutama ditemukan dalam makanan hewani), masalah dengan kerja jantung dapat terjadi. Pada saat yang sama, mereka digunakan untuk sintesis hormon anabolik dan untuk alasan ini mereka harus dikonsumsi, tetapi dalam jumlah sedang.
Lemak tak jenuh ditemukan dalam makanan nabati dan terlalu banyak juga dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Cukup mengkonsumsi sekitar 15 persen dari total asupan kalori lemak untuk menyediakan nutrisi ini bagi tubuh.
vitamin
Mineral dan vitamin merupakan zat gizi mikro dan kebutuhan tubuh akan zat gizi tersebut lebih rendah dibandingkan zat gizi makro. Jika Anda menggunakan program nutrisi seimbang, maka Anda tidak akan memiliki masalah dengan zat-zat ini. Jika Anda merasa kekurangan vitamin, Anda dapat meminumnya sebagai tambahan.
Program nutrisi tinggi kalori (600 kkal)
Seringkali orang memulai binaraga untuk menambah berat badan, karena beratnya kurang dari biasanya. Mereka memiliki metabolisme yang tinggi, dan tubuh mereka membakar lebih banyak energi secara signifikan dibandingkan dengan yang lain. Agar mereka mendapatkan hasil positif dari olahraga, perlu menggunakan diet tinggi kalori. Berikut adalah contoh program seperti itu, sementara Anda harus memecah jumlah zat yang dikonsumsi. Dan semakin banyak makanan yang ada, semakin baik untuk Anda.
Pedoman nutrisi dasar dari Mike Mentzer dalam video ini:
