Pelajari cara membangun diet Anda untuk memaksimalkan massa otot tanpa mengumpulkan lemak subkutan dalam jumlah besar. Kebanyakan binaragawan percaya bahwa sangat sulit untuk mengatur nutrisi yang tepat. Namun, jika Anda menganggapnya serius, maka Anda akan mengerti bahwa itu cukup sederhana. Penting untuk mengingat prinsip-prinsip dasar dan mencurahkan waktu singkat untuk perhitungan matematis. Setelah itu, Anda hanya harus disiplin mungkin. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang aturan nutrisi dan 11 kesalahan diet populer dalam binaraga.
Aturan nutrisi
Asupan kalori
Jika Anda mengeluarkan lebih banyak energi saat mendapatkannya, maka pertumbuhan jaringan otot tidak akan mungkin terjadi. Dalam kebanyakan kasus, Anda perlu mengonsumsi 500 kalori lebih banyak, tetapi untuk ini Anda harus meluangkan waktu dengan kalkulator. Saat Anda menentukan kandungan kalori yang dibutuhkan, tetap mendistribusikannya di antara ketiga nutrisi. Juga harus diingat bahwa tidak hanya nilai energi dari diet Anda, tetapi juga kualitas kalori yang dikonsumsi sangat penting. Itu akan tergantung pada faktor ini untuk tujuan apa tubuh menggunakannya: mendapatkan massa atau mengisi kembali depot glikogen.
Senyawa protein
Senyawa protein adalah nutrisi utama yang dibutuhkan untuk mendapatkan massa. Namun, Anda tidak boleh hanya mengonsumsi makanan yang mengandung protein. Dalam diet yang tepat, nutrisi harus hadir dalam proporsi 30 hingga 30 persen. Sangat sedikit binaragawan yang menghitung kandungan nutrisi yang tepat dari makanan mereka. Anda harus ingat bahwa lebih baik mengonsumsi sedikit lebih banyak protein daripada menjalani norma.
Anda harus menyadari bahwa sumber utama senyawa protein berkualitas adalah telur, ayam dan kalkun, ikan, susu dan daging sapi tanpa lemak. Anda juga dapat menggunakan suplemen yang sesuai, tetapi sebagian besar senyawa protein harus berasal dari makanan.
Karbohidrat
Diet Anda harus mengandung karbohidrat paling banyak. Bagian mereka dalam total kandungan kalori adalah sekitar 60 persen. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Penting untuk diingat bahwa karbohidrat lambat dan cepat. Anda harus menargetkan yang lambat dan membatasi asupan yang sederhana (gula) sebanyak mungkin.
Waktu paling optimal untuk mengonsumsi karbohidrat sederhana adalah setelah masa latihan. Selama sekitar satu jam setelah menyelesaikan pelatihan, Anda perlu mengonsumsi sekitar 50-60 gram karbohidrat (kebanyakan sederhana) dan senyawa protein (25-30 gram).
lemak
Selama periode pertambahan massa, tidak masuk akal bagi Anda untuk secara serius membatasi diri dalam makanan, tetapi ada beberapa nuansa di sini. Pertama-tama, ini berlaku untuk makanan manis dan berlemak. Namun, lemak tidak dapat dikecualikan dari makanan, karena mereka juga diperlukan untuk tubuh. Proporsi nutrisi ini dalam diet Anda harus antara 10 dan 15 persen.
Kesalahan diet populer dalam binaraga
- Menghindari lemak. Saat menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi banyak kalori dan bahkan jika tidak ada lemak dalam makanan, tanpa olahraga, Anda akan menjadi gemuk. Karbohidrat dan senyawa protein digunakan oleh tubuh hanya dalam jumlah yang dibutuhkan. Kelebihan nutrisi mau tidak mau akan diubah menjadi lemak tubuh. Jika sebagian besar pembangun tahu tentang fitur karbohidrat ini, maka sehubungan dengan protein, ada pendapat bahwa jumlahnya tidak banyak. Namun, tubuh memiliki kemampuan untuk mengasimilasi hanya sejumlah nutrisi pada suatu waktu. Berkenaan dengan senyawa protein, angka ini kira-kira 40 gram. Apa pun yang melebihi nilai ini akan diubah menjadi lemak.
- Lemak berbahaya bagi tubuh. Pernyataan ini hanya sebagian benar. Ada beberapa jenis lemak yang justru bisa merugikan. Namun, ada yang hanya diperlukan untuk atlet. Ini adalah asam lemak yang ditemukan dalam minyak sayur dan ikan. Anda harus ingat bahwa hampir semua hormon anabolik membutuhkan lemak untuk diproduksi. Diet Anda harus mengandung tidak lebih dari 15 persen lemak sehat.
- Asupan karbohidrat yang berlebihan. Senyawa protein sangat penting untuk pembentukan jaringan otot baru, dan karbohidrat menyediakan energi yang diperlukan untuk proses ini. Setiap hari, Anda perlu mengonsumsi 4 hingga 5 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan Anda. Ini cukup untuk tidak membuat defisit energi dalam tubuh.
- Pecinta tidak membutuhkan campuran olahraga protein. Atlet yang tidak berencana untuk bersaing dan berlatih sendiri sering merasa bahwa mereka tidak boleh menggunakan suplemen protein. Tetapi otot Anda harus tumbuh, dan ini membutuhkan bahan, yaitu senyawa protein. Jika Anda tidak mengonsumsi sekitar 2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan Anda sepanjang hari, lalu mengapa berlatih? Lagi pula, otot Anda tidak akan bisa tumbuh. Ada kemungkinan bahwa Anda mengonsumsi jumlah nutrisi yang dibutuhkan melalui makanan. Namun seiring pertumbuhan otot, kebutuhan tubuh juga akan meningkat dan perlu diingat tentang suplemen protein.
- Makan tiga kali sehari sudah cukup. Pendekatan yang sepenuhnya salah untuk mengatur makanan Anda. Anda tidak bisa makan jumlah makanan yang dibutuhkan dalam tiga kali makan. Bahkan jika kita berasumsi bahwa ini adalah tujuan yang dapat dicapai, masalah lain akan muncul - penyerapan nutrisi dalam sistem pencernaan akan menurun tajam. Jadi, Anda hanya perlu makan setidaknya lima kali sehari.
- Ayam harus lebih disukai daripada varietas lain. Anda harus menggunakan berbagai sumber senyawa protein. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan lengkap amina, yang tidak mungkin dengan ayam saja. Misalnya, fillet daging sapi tidak mengandung lebih banyak lemak dibandingkan dengan dada ayam.
Untuk semua tentang kesalahan nutrisi dalam binaraga alami, lihat cerita ini:
