Pelajari teknik melakukan lunge non-standar di mesin untuk memaksimalkan beban pada paha belakang. Paru-paru adalah latihan dasar dan menggunakan otot-otot kaki, khususnya glutes dan paha depan. Pertama-tama, lunges digunakan untuk memompa otot gluteal. Otot-otot lain, meskipun terlibat dalam pekerjaan, tidak menambah ukurannya. Hari ini kita akan berbicara tentang teknik melakukan lunge samping dalam sebuah crossover.
Haruskah Anda melakukan side lunges untuk mendapatkan massa?
Jika Anda menganalisis program pelatihan untuk atlet pemula, maka jarang ada tempat untuk lunge di dalamnya. Kami tidak akan mempermasalahkan keefektifan squat atau leg curl, tetapi kami hanya ingin menunjukkan bahwa side lunges dalam crossover juga bisa sangat efektif untuk memompa otot kaki. Untuk waktu yang lama, lunge adalah gerakan utama dalam angkat besi.
Hari ini mereka bukan gerakan kompetitif, tetapi mereka terus digunakan secara aktif oleh atlet angkat besi dalam pelatihan. Dalam binaraga, situasinya berbeda dan gerakan ini jarang digunakan oleh atlet. Kami yakin bahwa ini sama sekali tidak berdasar dan penerapan lunge berat mungkin akan bersaing dengan squat yang lebih populer saat ini.
Pada umumnya, lunges adalah jenis jongkok yang disebut dalam angkat besi jongkok non-kaki. Untuk angkat besi, latihan ini juga berguna karena memungkinkan mereka untuk meningkatkan keterampilan menjaga keseimbangan di bawah peralatan olahraga yang berat. Jika Anda melihat lebih dekat pada diskusi tentang squat pada sumber daya web khusus, Anda akan melihat bahwa seringkali atlet dalam daftar properti positif menunjukkan kemampuan untuk menjaga keseimbangan dengan lebih baik.
Ini cukup bisa dimengerti, karena ketika melakukan squat, otot-otot kecil secara aktif berpartisipasi dalam pekerjaan, yang memainkan peran sebagai stabilisator. Faktanya, properti jongkok beban bebas inilah yang menjadikannya prioritas di atas latihan pengembangan otot kaki lainnya.
Namun, mari kita lihat manfaat side lunge pada crossover. Saat melakukan lunge, Anda harus melakukan segala upaya untuk menjaga keseimbangan. Dibandingkan dengan squat klasik, area dukungan saat melakukan lunge lebih sedikit, yang membuat tugas Anda lebih sulit. Untuk menjaga keseimbangan dalam kondisi seperti itu, perlu untuk menghubungkan jumlah maksimum otot untuk bekerja, kecuali yang menargetkan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari lunge sisi crossover Anda, Anda harus bekerja dengan beban tinggi di kisaran repetisi sedang hingga rendah.
Karena bokong adalah area masalah pada tubuh banyak gadis, lunge harus dimasukkan dalam program latihan Anda. Mari kita lihat manfaat yang dimiliki lunges:
- Mereka berkontribusi tidak hanya untuk mendapatkan massa, tetapi juga untuk meregangkan jaringan otot dengan sempurna.
- Jika karena alasan tertentu Anda hanya ingin menggunakan satu gerakan untuk otot-otot kaki, maka itu harus lunge, karena mereka akan melatih paha depan, bokong, dan juga bagian belakang paha dengan sempurna.
- Mereka tidak memerlukan banyak peralatan olahraga dan Anda dapat melakukan dumbbell lunges di rumah.
- Gerakan ini lebih aman untuk tulang belakang daripada squat.
Tetapi latihan ini, pada prinsipnya, tidak memiliki kekurangan, kecuali kebutuhan untuk menghabiskan lebih banyak waktu, karena setiap kaki dikerjakan secara terpisah. Juga, Anda harus ingat bahwa semakin tinggi beban kerja dan semakin lebar langkahnya, semakin besar beban pada sendi lutut. Jika Anda meletakkan tangan bebas Anda pada otot yang ditargetkan, Anda dapat merasakan dengan lebih baik sejauh mana peregangannya.
Karena otot-otot tulang belakang lumbar diregangkan selama gerakan di setiap langkah, Anda harus hati-hati memantau posisi punggung. Ini terutama benar ketika Anda menggunakan beban. Untuk menggeser beban pada otot-otot bokong, perlu menambah jarak antara kedua kaki, dan Anda juga bisa sedikit memiringkan batang tubuh ke depan. Semakin sempit posisi kaki Anda di posisi awal, semakin aktif paha depan akan mengambil bagian dalam pekerjaan. Jika Anda ingin lebih aktif memompa otot adduktor paha, maka lakukan side lunges. Namun, harus diingat bahwa gerakan ini memberi tekanan lebih pada sendi lutut dan masuk akal untuk mengurangi beban beban.
Teknik lunge samping crossover
Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot adduktor paha. Jika lunge klasik, seperti yang kami katakan di atas, mewakili gerakan dasar, maka lunge samping dalam crossover digabungkan. Gerakan ini menggabungkan beban dasar dan beban terisolasi.
Untuk menyelesaikan latihan, Anda perlu mengatur mesin. Atur bobot operasi yang Anda butuhkan di blok bawah dan pasang borgol Bubnovsky. Dengan borgol di kaki Anda, ambil posisi berdiri di tengah mesin. Selain itu, kaki harus diletakkan berdampingan, dan jaga agar punggung tetap lurus. Terjang ke kanan, lalu jongkok hingga sejajar dengan tanah. Setelah itu, bangun dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ke arah yang berlawanan. Selama jongkok, bebannya mendasar, dan ketika Anda mengembalikan kaki ke posisi awal, beban pada otot menjadi terisolasi.
Jika Anda ingin menambah beban saat jongkok, gunakan beban apa pun yang nyaman bagi Anda. Ini akan meningkatkan efektivitas lunge samping di crossover. Juga, pastikan otot Anda meregang sebanyak mungkin saat melakukan squat. Selama fleksi, sendi lutut harus terletak di bidang jari kaki. Seperti halnya latihan kekuatan, Anda perlu berlatih teknik pernapasan. Setelah Anda menerjang dan mulai berjongkok, tarik napas. Buang napas saat Anda mengangkat dari jongkok.
Cara melakukan side lunges dengan benar di crossover, lihat di sini:
