Cari tahu kelompok otot mana yang dapat bekerja secara efektif dengan pelatih blok, memaksimalkan pelatihan serat otot. Artikel ini akan sepenuhnya dikhususkan untuk latihan yang populer dan efektif seperti crossover pada balok. Anda mungkin juga mengetahuinya dengan nama “blocking hands”. Hari ini kami akan mempertimbangkan semua nuansa teknis gerakan, Anda akan belajar tentang kelebihan dan kekurangan latihan.
Apa itu crossover blok?
Gerakan ini terisolasi, dan Anda bisa melakukannya alih-alih mengangkat tangan dengan dumbel. Sangat sering Anda dapat mendengar pertanyaan tentang mana dari dua gerakan ini yang lebih efektif. Pada saat yang sama, mereka terutama diatur oleh atlet yang masih dini dan tidak efektif untuk menggunakan crossover pada balok, karena itu formatif, bukan perolehan massa. Pembangun pemula dan atlet menengah harus fokus pada pangkalan.
Saat melakukan gerakan, hanya bahu yang terlibat, dan sendi siku tidak berfungsi. Akibatnya, Anda mendapatkan kesempatan untuk secara kualitatif memuat otot-otot dada. Jika Anda belum mendapatkan massa yang cukup di area ini, tetapi ada keinginan kuat untuk mencoba mengubah sesuatu di kelas Anda, maka Anda dapat menggunakan crossover pada balok, tetapi mereka harus dilakukan hanya pada tahap akhir pelatihan. Pertama, Anda perlu bekerja dengan alas dan hanya setelah kelelahan otot yang parah Anda dapat melakukan latihan formatif.
Variasi crossover pada blok
Sekarang kita akan mempertimbangkan semua opsi yang ada untuk melakukan gerakan ini. Untuk memulainya, latihan dapat dilakukan dalam versi klasik, ketika pegangan simulator berada di atas atau ketika berada di bawah. Beberapa mesin memungkinkan Anda untuk mengatur tongkat secara horizontal (di tengah). Semua ini memungkinkan Anda untuk menekankan beban pada otot yang berbeda. Pertama, Anda harus melakukan gerakan dalam versi klasik (pegangannya ada di atas).
Selain itu, Anda dapat mengubah posisi awal: vertikal, dengan sedikit kemiringan ke depan, atau posisikan tubuh hampir sejajar dengan tanah. Anda juga dapat menggerakkan tangan dengan cara yang berbeda. Ini juga memungkinkan penekanan beban digeser. Pada tahap awal latihan, Anda harus menjaga tangan Anda di depan Anda dengan tubuh dimiringkan ke depan. Dimungkinkan juga untuk melakukan gerakan hanya dengan satu tangan, tetapi ini tidak masuk akal.
Crossover blok dapat dilakukan dalam posisi berdiri, berbaring atau duduk. Paling sering, gerakan itu dilakukan sambil berdiri atau sedikit lebih jarang sambil duduk. Pada saat yang sama, beberapa atlet melakukannya sambil berbaring, menggunakan bangku miring untuk ini. Semua opsi latihan di atas memungkinkan Anda untuk memuat berbagai bagian otot dada dan melatihnya pada sudut yang berbeda.
Bagaimana cara melakukan crossover dengan benar pada balok?
Harus segera dikatakan bahwa dari sudut pandang teknis, gerakan itu kompleks, meskipun pada awalnya terlihat sangat sederhana, tetapi ini adalah pendapat yang salah. Pertama, Anda perlu mengatur simulator dan mengatur bobot yang diperlukan di atasnya. Saat menguasai tekniknya, Anda harus menggunakan beban ringan, mulai dari 10 hingga 15 kilogram. Ketika Anda memahami semua dasar-dasarnya, maka Anda dapat mulai meningkatkan beban.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, Anda harus memegang pegangan dengan benar dan memposisikan diri Anda dengan benar di tengah mesin. Untuk melakukan ini, Anda perlu mendekati simulator dari satu sisi, misalnya, di sebelah kanan, dan mengambil pegangan, tarik ke arah Anda. Setelah itu, pergi ke sisi kedua, dan ambil pegangan yang terletak di sini. Pindah ke tengah mesin dan dorong sedikit ke depan untuk sedikit meregangkan otot dada. Pastikan tubuh Anda simetris.
Perhatikan bahwa beberapa atlet, karena karakteristik fisiologis tubuh mereka, tidak dapat melakukan gerakan dengan pengaturan simetrisnya. Dalam hal ini, Anda dapat menyarankan untuk mendorong satu kaki ke depan dan mengubahnya setelah setiap set. Setelah itu, mulailah menyatukan tangan Anda di bawah, menggunakan lintasan busur lebar. Saat Anda mencapai posisi akhir, berhentilah selama beberapa detik dan rasakan bagaimana otot berkontraksi. Maka perlu untuk kembali ke posisi awal di sepanjang lintasan yang sama. Penting juga untuk menggunakan hanya sendi bahu untuk gerakan. Lakukan tiga hingga empat set masing-masing 8-12 repetisi.
Kesalahan paling umum saat melakukan crossover di blok
- Bagian belakang membulat.
- Sendi siku ditekan ke tubuh.
- Lengan ditekuk pada sendi siku.
Berikut adalah tiga kesalahan teratas yang tidak boleh Anda lakukan. Juga, latihan ini sering dilakukan dengan langkah cepat, yang tidak benar. Anda sebaiknya tidak mencoba untuk sering menambah beban kerja, dan terutama pada awal penguasaan gerakan.
Denis Borisov memberi tahu cara melakukan crossover di blok atas:
[media =
