Cari tahu bagaimana lagi Anda dapat melatih otot punggung secara efektif jika Anda tidak dapat melakukan pull-up atau memblokir deadlift. Crossover adalah simulator luar biasa yang dengannya Anda dapat memompa otot-otot kaki dan lengan dengan kualitas tinggi, serta mengembangkan serangan Sioux. Hari ini kita akan berbicara tentang jenis peralatan olahraga ini, serta melihat beberapa batang crossover yang mungkin berguna bagi Anda. Namun, harus segera diperingatkan bahwa semua latihan yang dilakukan di simulator ini diisolasi.
Tarikan lengan lurus dari balok atas
Gerakan ini terutama ditujukan untuk memompa lat. Namun, otot lain juga terlibat dalam pekerjaan:
- Otot sinergis - pectoralis mayor dan minor, bulat besar, trisep, levator skapula, delta bulat besar dan posterior.
- Menstabilkan otot - trisep brachialis, penekan lurus dan miring, fleksor pergelangan tangan, daerah klavikula pektoralis mayor.
Manfaat traksi crossover tangan lurus
Untuk memahami apakah akan memasukkan gerakan tertentu dalam program pelatihan Anda, ada baiknya mencari tahu manfaat apa yang bisa diperoleh:
- Pekerjaan terisolasi dari otot-otot terluas.
- Kemampuan untuk membentuk dada dalam bentuk V.
- Lebar punggung bertambah.
- Dapat dilakukan oleh atlet dari semua tingkat kebugaran dan fisik, serta anak perempuan dengan kecurigaan barbel.
Bagaimana cara menarik crossover dengan tangan lurus dengan benar?
Gerakan ini dapat dengan aman digolongkan sebagai latihan dengan kompleksitas rendah, tetapi tekniknya harus diperhatikan saat melakukannya. Pertama, Anda harus pergi ke crossover dan memasang pegangan lebar. Ambil dengan pegangan lebar atas dan tarik balok sedikit sehingga tangan Anda berada di atas tingkat sendi bahu. Setelah mundur satu atau dua langkah, luruskan lengan Anda, biarkan sendi siku sedikit tertekuk. Kaki harus setinggi sendi bahu, dan sedikit ditekuk di lutut. Tubuh harus dimiringkan ke depan pada sudut sekitar 30 derajat. Ini adalah posisi awal Anda.
Tarik napas udara, sambil menjaga lengan tetap lurus, dan mulailah menarik pegangan dengan upaya lat Anda hingga berada di area paha. Setelah itu, buang napas, dan tanpa menekuk lengan, kembali ke posisi awal. Ada beberapa opsi untuk gerakan ini:
- Tarik tangan pada ikat pinggang atau karet gelang.
- Baris menggunakan pegangan tali.
- Berdiri di atas tongkat lutut, tarik karet gelang atau ikat pinggang.
Bagaimana membuat latihan seefektif mungkin?
Setiap gerakan kekuatan memiliki kehalusan dan nuansanya sendiri yang memungkinkan Anda mencapai hasil semaksimal mungkin. Menarik crossover dengan tangan lurus tidak terkecuali, dan berikut adalah beberapa tips bermanfaat.
- Sepanjang seluruh set, Anda harus memastikan bahwa lengan Anda tetap lurus.
- Pada posisi lintasan terendah, jeda selama dua hitungan.
- Pada tahap akhir gerakan, ada baiknya melebarkan dada dan melengkungkan punggung.
- Pastikan bahu Anda tidak membulat saat melakukan gerakan.
- Jangan mengangkat pegangan terlalu tinggi.
- Gerakan ke bawah harus dilakukan dengan langkah cepat, dan dalam arah yang berlawanan itu menurun.
- Hindari menggunakan impuls untuk setiap pengulangan.
- Latihan harus dilakukan hanya dengan mengorbankan kerja lat, dan bukan otot-otot lengan.
- Saat menggerakkan lengan ke bawah, buang napas, dan saat Anda kembali ke posisi awal, tarik napas.
- Lakukan deadlift crossover dengan lengan lurus selama tiga set masing-masing 15 atau 20 repetisi.
Rekomendasi untuk anak perempuan untuk melatih otot punggung
Bukan rahasia lagi bahwa banyak gadis mencoba menghindari latihan barbel, tetapi mempertahankan nada otot punggung dalam hal apa pun diperlukan. Pull-up adalah gerakan terbaik untuk ini, tetapi tidak semua gadis bisa melakukannya. Agar tidak menggunakan barbel, tetapi untuk mendapatkan kesempatan melatih otot punggung dengan kualitas tinggi, lakukan dua sesi selama seminggu.
Ingatlah untuk beristirahat 48 hingga 72 jam di antaranya. Dalam satu latihan, bekerjalah dengan dumbel, dan yang kedua, lakukan deadlift di crossover dengan tangan lurus. Anda juga dapat merekomendasikan pola yang berbeda secara bergantian dalam hal jumlah set dan repetisi.
Dalam satu latihan, lakukan 2-3 set 6-8 repetisi, dan pada latihan berikutnya, lakukan lima set 15-20 repetisi. Tarik silang dengan lengan lurus harus digunakan semata-mata untuk tujuan penargetan kelelahan otot dan mengambil tempat pertama di kompleks Anda. Setelah menyelesaikan bagian utama program, lakukan hyperextension untuk maksimum tiga set kegagalan.
Baris Crossover untuk Pelatihan Bahu
Saat membuat sosok pria yang cantik dan atletis, ingatlah peran korset bahu. Bahu yang dipompa secara kualitatif melengkapi siluet indah tubuh bagian atas. Untuk anak perempuan, otot bahu juga penting, menciptakan pinggang yang sempit secara visual.
Pria, saat melatih otot-otot korset bahu, harus bekerja dengan intensitas tinggi dan fokus pada gerakan dasar. Namun, untuk hasil yang maksimal, ada baiknya menggunakan load cycling. Dengan kata lain, latihan intensitas tinggi harus diikuti dengan latihan volume tinggi.
Tentu saja, volume pelatihan yang tinggi dapat diberikan berkat pekerjaan yang sama dengan beban bebas. Namun, dalam situasi ini, pembangun pemula mungkin hanya kekurangan keterampilan teknis, dan atlet berpengalaman mungkin terluka. Bahkan jika Anda tidak memiliki alasan untuk melepaskan beban bebas, terkadang Anda dapat menggunakan baris silang untuk menambahkan variasi pada latihan Anda.
Atlas otot korset bahu
Berlawanan dengan kepercayaan populer, korset bahu tidak terdiri dari delta saja. Humerus adalah titik perlekatan untuk sejumlah besar otot lain dengan berbagai ukuran. Akibatnya, Anda harus memikirkan cara melatih tidak hanya delta, tetapi juga otot-otot lainnya di bagian tubuh ini.
Selain itu, penting untuk mengecualikan otot-otot besar dari pekerjaan, karena jika ada kemungkinan, maka mereka akan melakukan pekerjaan utama, dan otot-otot kecil akan tetap tidak bekerja. Jika Anda memahami apa yang perlu Anda capai dalam proses pelatihan, maka penting bagi tubuh tidak hanya untuk menyelesaikan tugas, tetapi pada saat yang sama menghemat energi.
Kami menyarankan Anda mempelajari atlas otot korset bahu dengan cermat, karena bagian tubuh ini sangat menarik dan, pada kenyataannya, layak mendapatkan artikel terpisah. Pertama-tama, Anda harus ingat bahwa sendi bahu terletak pada sumbu skapula, dan dari atas dibatasi oleh akromion. Dengan demikian, delta dapat melakukan tugas terkait dengan otot-otot skapula, yang harus mencakup lat. Selain itu, sendi bahu sangat mobile dan Anda tidak boleh melupakannya.
Anda dapat memindahkan sendi bahu ke hampir semua sisi, dan batasannya hanya di bagian atas. Bagaimana Anda mengangkat tangan menentukan tingkat partisipasi dalam pekerjaan setiap bagian delta. Kami mengarah pada fakta bahwa ketika mengerjakan otot-otot korset bahu dengan beban bebas atau di simulator, lat dapat menghilangkan sebagian besar beban. Untuk mencegah hal ini terjadi, perlu untuk memperbaiki skapula, dan melakukan gerakan dengan amplitudo yang memungkinkan Anda untuk hanya menggerakkan humerus. Mari kita lihat sekilas beberapa gerakan saling silang yang dapat Anda lakukan untuk mengembangkan otot bahu Anda.
Ayunan dalam posisi miring
Nuansa utama dari gerakan ini adalah kebutuhan untuk mengangkat sendi siku. Hal ini memungkinkan Anda untuk memaksimalkan penggunaan delta belakang. Pandangan harus selalu diarahkan ke depan, dan bahkan lebih baik, melihat ke tanah sama sekali. Berkat ini, trapesium dikeluarkan dari pekerjaan. Penting juga untuk diingat bahwa gerakan hanya dilakukan oleh gerakan sendi bahu. Siku harus tetap tidak bergerak sepanjang seluruh gerakan.
Ayunkan ke samping di blok bawah
Saat mengambil posisi awal, Anda harus sedikit menekuk siku untuk menekankan beban pada otot target. Tekuk punggung Anda di daerah pinggang, dan tulang belikat harus diletakkan kembali. Untuk membuatnya sedikit lebih mudah untuk melakukan gerakan, ambil crossover dengan tangan Anda yang bebas. Kaki perlu beristirahat di tanah dan memindahkan pusat gravitasi tubuh ke tumit. Juga, pastikan bahwa sendi siku mengarah ke atas.
Traksi di persimpangan blok bawah
Dalam gerakan ini, nuansa utama adalah lokasi sendi siku. Semakin diarahkan ke atas, semakin besar beban jatuh pada bagian bagian tengah delta.
Sebagai kesimpulan, saya ingin mencatat bahwa banyak mitos telah terbentuk di sekitar simulator blok, yang tidak didukung oleh apa pun. Namun, ini adalah topik yang cukup besar dan untuk saat ini kami hanya akan memberikan beberapa rekomendasi umum untuk melakukan traksi di crossover. Simulator ini paling cocok untuk atlet yang sudah memiliki jumlah massa yang cukup dan ingin mengering.
Traksi di crossover dan selama periode pelatihan pengumpulan massa cukup cocok. Namun, dalam situasi ini, pelatih balok harus digunakan setelah bekerja dengan beban bebas. Semakin tinggi pengalaman pelatihan Anda, semakin aktif Anda dapat menggunakan crossover. Pembangun pemula harus bekerja dengan beban bebas, sementara simulator bisa menunggu.
Tetapi untuk anak perempuan, jenis peralatan olahraga ini dapat digunakan lebih sering. Perwakilan dari separuh umat manusia yang cantik tidak dihadapkan dengan tugas untuk mendapatkan jumlah massa otot maksimum. Menggunakan mesin mengurangi risiko cedera dan memberikan tonus otot yang sangat baik.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik melakukan traksi dalam crossover di video ini:
