Mengapa dan siapa yang perlu melakukan peregangan setelah berolahraga? Latihan peregangan setelah aktivitas olahraga dari berbagai jenis. Bagaimana cara meningkatkan efektivitas kompleks peregangan? Peregangan (stretching) adalah untuk mendukung kelenturan otot, sendi dan ligamen, yang dapat memperbaiki postur dan mengembangkan koordinasi. Kelas peregangan dapat menjadi spesialisasi pelatihan utama atau melengkapi kompleks lainnya. Mengapa latihan dilengkapi dengan peregangan, latihan mana yang lebih efektif?
Untuk apa peregangan pasca-latihan?
Setelah latihan, otot-otot yang tegang sakit, mereka kelelahan karena latihan yang intens, dan dalam keadaan hipoksia. Peregangan setelah berolahraga mendistribusikan aliran darah secara merata dan membuang produk limbah lebih cepat. Sensasi nyeri berkurang, kelelahan berkurang. Peregangan membantu memulihkan lebih cepat dan membentuk bentuk gambar yang diperlukan.
Mengapa melakukan peregangan setelah latihan untuk pria?
Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dari latihan Anda, Anda harus memulai, melakukan, dan menyelesaikannya dengan benar. Peregangan setelah latihan kekuatan dapat meningkatkan daya tahan, memperkuat sendi, dan meningkatkan jangkauan gerak. Otot, mengalami stres dengan intensitas yang meningkat, menjadi lebih padat dan memendek - pada pria mereka sudah kaku, efek beban daya lebih terasa. Kelelahan dan kepanasan memiliki efek negatif pada mobilitas sendi, yang mengurangi efektivitas pelatihan.
Jika tujuan pelatihan atlet profesional adalah prestasi olahraga, maka sebagian besar seks yang lebih kuat mulai berolahraga untuk mendapatkan otot yang lega, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan kesehatan.
Peregangan wajib setelah akhir kegiatan olahraga membebaskan jaringan untuk pertumbuhan otot. Artinya, setelah peregangan, aliran darah di otot berakselerasi lagi, asam laktat pergi, jaringan ikat "memberi jalan" ke serat otot, pelatihan intensif memiliki efek yang berkepanjangan.
Peregangan memungkinkan Anda untuk rileks, sementara organ dalam juga menerima aliran oksigen tambahan. Tekanan darah menjadi normal, ligamen dan persendian menjadi lebih kuat, dan kemungkinan mengembangkan penyakit di mana garam disimpan di persendian berkurang. Pada pria yang melakukan peregangan setelah latihan dasar, arthrosis dan arthritis muncul 3 kali lebih jarang daripada mereka yang mengabaikan peregangan.
Perlunya peregangan setelah pelatihan untuk anak perempuan
Setiap wanita, apakah dia seorang atlet profesional atau amatir, yang mulai menghadiri gym, menghargai mode, lebih memilih latihan untuk membentuk sosok yang cantik. Peregangan membantu anak perempuan tidak hanya meningkatkan kinerja atletik, tetapi juga mencegah kemungkinan cedera dan, dengan memperkuat ligamen dan sendi, meningkatkan seksualitas selama gerakan.
Anak perempuan, jika mereka tidak terlibat dalam binaraga, jangan mengejar otot yang lega, berkat peregangan, mereka dapat menghilangkan sesak, meningkatkan plastisitas, dan mendapatkan transisi otot polos.
Pemendekan otot bagi wanita adalah masalah estetika. Selain itu, Anda bisa terluka saat berjalan dengan tumit atau gerakan yang canggung. Dengan peregangan teratur, koordinasi meningkat, otot yang cedera beregenerasi, sirkulasi darah menjadi lebih cepat, dan gerakan menjadi lebih percaya diri dan seksi.
Peregangan tidak hanya meningkatkan kondisi pasca-latihan untuk wanita dan pria, tetapi juga meningkatkan suasana hati dan memungkinkan Anda untuk kembali ke ritme hidup normal Anda. Bagi mereka yang merencanakan pelatihan mereka dengan benar, istirahat pasif selama 2-3 jam tidak diperlukan.
Selama menstruasi, wanita harus berhenti melakukan peregangan. Ini meningkatkan kontraksi rahim dan dapat menyebabkan pendarahan hebat.
Latihan peregangan pasca-latihan yang efektif
Mengakhiri latihan dengan benar di gym atau di stadion membantu mencegah cedera dan memperkuat persendian. Semua latihan dilakukan saat otot masih hangat. Selama pelajaran terakhir, harus ada sedikit sensasi menyakitkan. Anda harus meregangkan dengan sangat lembut, perlahan, memperbaiki setiap posisi selama 25-30 detik. Irama pernapasan harus dipertahankan sewenang-wenang, karena nyaman. Jika ada kesempatan untuk berlatih di depan cermin, sebaiknya dimanfaatkan.
Peregangan setelah latihan kekuatan
Peregangan dilakukan setelah akhir latihan kekuatan, sementara otot masih menghangat, tetapi pernapasan sudah pulih.
Aturan untuk peregangan setelah latihan kekuatan:
- Peregangan otot harus dimulai sambil duduk. Kaki direntangkan selebar mungkin, pertama-tama meraih satu jari kaki, lalu ke jari lainnya.
- Posisi awalnya sama - duduk di lantai. Satu kaki ditekuk, dan tangan direntangkan ke ujung kaki yang lurus.
- Mereka duduk berlutut, mengistirahatkan pantat mereka di tumit. Lakukan tikungan ke depan yang kenyal dan lambat.
- Anda harus berdiri, merentangkan kaki selebar bahu, menyilangkan tangan di belakang punggung. Kaki dibawa ke depan, lengan juga ditarik ke depan, mereka melakukan lunge lebar. Pegas selama 15 detik pada kaki tempat beban dipindahkan selama lunge. Kemudian kaki diubah.
Pria harus menambahkan latihan ini ke rutinitas peregangan mereka:
- Berdiri tegak, Anda perlu meregangkan tangan kanan ke samping, dan mengambil kaus kaki dengan tangan kiri dan menekannya ke pantat. Posisi harus diperbaiki selama 10-15 detik, dan kemudian kaki harus diubah.
- Paru-paru harus dilakukan tidak hanya ke depan, tetapi juga ke samping.
- Latihan yang cukup keras untuk meregangkan otot punggung. Anda harus berlutut dan mencondongkan tubuh ke depan, mencoba bertahan dan tidak jatuh. Idealnya, dahi harus menyentuh lantai.
Latihan-latihan berikut diperkenalkan ke dalam kompleks untuk anak perempuan:
- Anda harus berdiri tegak, meletakkan telapak tangan di kepala dan memiringkan leher ke depan dan ke belakang.
- Telapak tangan digenggam di belakang punggung, lengan berusaha direntangkan sejauh mungkin dan diangkat sehingga rasa sakit terasa di bahu.
- Mereka mengambil siku tangan yang berlawanan di belakang punggung dengan telapak tangan dan menariknya untuk merasakan nyeri pada persendian. Kemudian tangan berubah.
- Anda perlu mencoba berdiri di jembatan dari posisi tengkurap.
Semua latihan dilakukan dalam satu pendekatan, 5-7 kali.
Menyelesaikan kompleks peregangan, mereka kembali melakukan latihan dari posisi duduk. Posisi awal - kaki menyatu, perlahan tekuk ke arah jari kaki. Kemudian kaki direntangkan, ditekuk ke depan, perlahan-lahan meluncur dengan telapak tangan sampai rileks dan berbaring di matras. Kemudian Anda bisa mandi dan bersantai.
Peregangan setelah latihan di gym dengan simulator
Setelah pelatihan intensif pada simulator, Anda perlu mencurahkan setidaknya 30-40 menit untuk peregangan. Penting untuk menjaga kondisi semua otot, meregangkannya secara konsisten - dari otot leher hingga otot kaki.
Fitur peregangan setelah berolahraga di simulator:
- Peregangan leher … Mereka berdiri tegak, melihat ke depan, perlahan memiringkan kepala sehingga dagu menyentuh dada. Kemudian kepala dilempar ke belakang, berusaha menurunkan bagian belakang kepala serendah mungkin. Tangan kanan diangkat, mereka mencoba mengangkat kepala ke kanan, di depan tangan. Kemudian tangan diganti, gerakan kepala diulang. Selama latihan, harus diperhatikan agar bahu tidak bergerak. Peregangan leher diselesaikan dengan memutar kepala.
- Peregangan otot bahu … Tembok Swedia digunakan sebagai penyangga. Satu tangan diletakkan di rak dinding setinggi bahu, yang lain dibawa kembali ke bidang yang sama. Posisi tetap selama 20-30 detik, kemudian tangan diubah. Tangan diangkat, diangkat dengan telapak tangan, lalu mereka memegang bahu. Dengan posisi tangan ini, tubuh diputar, memperbaiki posisi di belokan selama 15-20 detik. Kemudian siku diambil dengan tangan yang berlawanan dan ditarik dengan sekuat tenaga ke arah itu.
- Meregangkan otot dada … Saat meregangkan otot dada, palang dinding atau palang paralel digunakan. Posisi awal - penyangga di bar, seperti sebelum push-up, kaki berada di lantai. Kemudian Anda perlu turun perlahan agar sedikit nyeri terasa di dada. Tubuh harus diturunkan secara bertahap agar tidak merusak ligamen. Pada posisi terendah, Anda harus berlama-lama selama 30 detik, lalu lakukan reverse lift.
- Peregangan otot punggung … Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri dalam posisi berikut: tekuk dada ke depan, tarik panggul ke belakang sebanyak mungkin sehingga punggung terlihat bengkok dari samping. Dari posisi awal ini, bahu pertama-tama ditarik ke belakang, dan kemudian mereka mencoba membawanya sedekat mungkin, ke depan. Dagu harus ditarik ke dada saat ini. Rasa sakit ringan harus dirasakan tidak hanya selama pengenceran tulang belikat, tetapi juga selama pencampuran terbalik. Selanjutnya, mereka melakukan tikungan ke depan, Anda perlu mencoba menyentuh lantai dengan jari-jari Anda. Jaga lutut Anda tetap lurus.
Latihan dilakukan dalam satu pendekatan, masing-masing setidaknya 5 kali.
Defleksi di punggung bawah selama semua latihan harus tetap konstan. Secara bertahap, dimungkinkan untuk meregangkan otot-otot punggung sehingga tidak hanya menjangkau dengan jari-jari Anda ke lantai, tetapi juga meraih tumit Anda.
Peregangan setelah menjalankan kaki Anda
Cedera lutut sering terjadi pada pelari dan pejalan kaki karena peregangan tendon di bawah lutut yang tidak cukup. Dengan cedera lutut, mereka secara refleks mencoba mengubah postur, yang dapat memicu munculnya rasa sakit pada sendi pinggul dan punggung bagian bawah. Penurunan amplitudo gerakan anggota badan karena mobilitas ligamen yang tidak mencukupi mengurangi lebar langkah dan memperlambat kecepatan lari.
Setelah memuat kaki, peregangan dilakukan menggunakan latihan berikut:
- Anda harus berbaring telentang, tekan punggung dan kaki Anda ke lantai. Kaki kanan ditekuk di lutut, ditarik lebih dekat ke dada, sedangkan kiri harus tetap lurus. Kemudian kaki, yang ditarik ke dada, diubah. Posisinya tetap selama 30-40 detik. Ulangi 5-7 kali.
- Latihan dilakukan sesuai dengan prinsip yang sama, tetapi posisi awal - kedua kaki diangkat pada sudut kanan, punggung bawah ditekan ke lantai. 4 kali pertama dilakukan dengan kaki lurus, 2-3 pengulangan terakhir, kedua kaki bisa ditekuk di lutut, satu ditekan ke dada, istirahat kedua di permukaan horizontal.
- Peregangan paha depan. Anda harus berdiri tegak, meletakkan tangan Anda di simulator, dinding, dinding Swedia, atau kursi biasa. Satu kaki ditekuk di lutut, menutupi kaki bagian bawah dengan tangan yang sama, menarik dengan baik. Pose diperbaiki selama 10-15 detik, lalu kaki diubah.
- Otot piriformis, yang bertanggung jawab untuk rotasi pinggul, harus diregangkan dengan baik. Jika terjepit, kejang otot di sekitar saraf siatik dapat terjadi. Dalam hal ini, rasa sakit yang parah muncul di bokong, punggung bawah dan paha. Agar tidak memicu kejang yang menyakitkan, Anda perlu melakukan latihan berikut. Posisi awal - Anda harus berbaring telentang dan mengistirahatkan kaki di lantai. Kemudian mereka menekuk satu kaki, meletakkan pergelangan kaki di lutut kaki lainnya. Kemudian mereka menutupi paha dengan tangan.
- Otot paha diregangkan seperti ini. Mereka berbaring telentang, satu kaki ditekan dengan kaki ke lantai, yang lain ditempatkan dengan pergelangan kaki di lutut. Kemudian, dengan tangan mereka, mereka menutupi permukaan paha dan menarik kaki ke dada. Kemudian, dengan siku tangan yang berlawanan, mereka mencoba menggerakkan kaki ke arahnya. Kaki diubah secara bergantian, memperbaiki posisi selama 30 detik.
- Dalam posisi tengkurap, kaki ditarik satu per satu ke dada.
- Setelah meregangkan paha, peregangan betis dilakukan untuk meningkatkan lebar dan kecepatan langkah. Anda perlu meletakkan telapak tangan di dinding, bergerak mundur sekitar 30-35 cm, seolah-olah sebelum push-up vertikal. Lengan harus sedikit ditekuk di siku. Kemudian, dengan kaki mereka, mereka secara bergantian meluncur ke belakang sejauh mungkin, tanpa mengubah posisi tangan. Tumit tidak terangkat dari lantai.
Latihan peregangan diulang 5-7 kali masing-masing. Menyelesaikan kompleks peregangan, Anda perlu bernapas dalam-dalam untuk memulihkan pernapasan.
Tidak akan ada hasil langsung saat melakukan peregangan, tetapi setelah 2-3 bulan berolahraga secara teratur, Anda dapat melihat peningkatan yang signifikan terlepas dari jenis aktivitas olahraganya.
Pedoman dasar untuk peregangan
Peregangan bukanlah gerakan dinamis, itu adalah posisi. Dibutuhkan beberapa upaya untuk mempelajari cara memposisikan tubuh. Segera setelah memungkinkan untuk memperbaiki posisi tanpa rasa sakit, rentang gerak harus ditingkatkan.
Untuk meningkatkan efek peregangan, disarankan untuk memperhatikan rekomendasi berikut:
- Peregangan dilakukan hanya dengan otot-otot yang dihangatkan, yaitu segera setelah akhir kompleks pelatihan utama. Jika Anda memberi diri Anda istirahat, Anda bisa terluka.
- Otot-otot harus rileks sebanyak mungkin sebelum melakukan peregangan.
- Sensasi menyakitkan seharusnya tidak signifikan, mereka bahkan dapat digambarkan sebagai menyenangkan. Nyeri tajam adalah sinyal bahwa rentang gerak harus dikurangi.
- Setiap posisi harus tetap, semua gerakan dilakukan secara perlahan.
- Pernapasan disesuaikan dengan latihan secara sewenang-wenang, karena nyaman. Bernapaslah dalam-dalam dan tenang.
- Perhatian maksimal harus diberikan pada kelompok otot di mana peningkatan beban turun selama latihan ini. Tetapi Anda juga tidak boleh melupakan otot-otot lainnya. Anda dapat membentuk pelajaran peregangan sebagai berikut: latihan utama untuk kelompok otot yang terlibat adalah pengulangan 7 kali, sisanya dilakukan 3-4 kali.
Hasil pertama dapat dilihat tidak lebih awal dari setelah satu bulan pelatihan reguler.
Cara melakukan peregangan setelah berolahraga - tonton videonya:
Semua kelompok otot harus digunakan secara bertahap, ini memiliki efek penguatan umum dan membantu meningkatkan koordinasi.
