Cari tahu apakah latihan akan membahayakan atau menguntungkan tubuh Anda setelah 30 tahun dan apakah layak untuk mulai berlatih di rumah tanpa pengawasan pelatih profesional. Beberapa orang yang telah melewati usia tiga puluh yakin bahwa sudah terlambat bagi mereka untuk mulai berolahraga. Ada banyak pembenaran untuk gaya hidup pasif, dan alih-alih mulai bekerja pada diri mereka sendiri, mereka terus menjalani cara hidup mereka yang biasa. Namun, semua orang ingin tetap menarik dan terutama di pantai. Jangan berpikir bahwa ini hanya mungkin pada usia muda. Semuanya ada di tangan kami dan Anda hanya perlu mengalahkan diri sendiri dan melepaskan diri dari sofa favorit Anda.
Tidak mungkin untuk membangun sosok yang ideal tanpa pelatihan aktif, tetapi itu bukan faktor penentu untuk pertumbuhan jaringan otot. Semua profesional kebugaran dan atlet profesional telah berulang kali mencatat bahwa kesuksesan Anda sangat ditentukan oleh nutrisi. Pada usia berapa pun, berkat kombinasi nutrisi dan pelatihan yang tepat, Anda dapat membuat sosok yang cantik. Pertama-tama, Anda perlu memahami bahwa melalui olahraga, Anda mengajari tubuh untuk menggunakan energi dengan benar.
Apakah ada hasil jika Anda berlatih setelah 30 di rumah?
Hari ini kita akan mempertimbangkan topik yang sangat menarik - apakah realistis untuk memulai pelatihan setelah 30 di rumah.
Mekanisme pertumbuhan jaringan otot
Saat bekerja dengan beban, kecepatan pengiriman energi ke otot sangat penting. Ini disebabkan oleh fakta bahwa cadangan amina dan karbohidrat ada di sarkoplasma. Cairan ini mengelilingi serat-serat jaringan otot. Rata-rata, otot mengandung sekitar 150 gram glikogen - karbohidrat olahan. Di bawah pengaruh aktivitas fisik, Anda menyebabkan mikrotrauma pada serat. Setelah menyelesaikan pelajaran, tubuh mulai memperlakukan mereka. Selain itu, pemulihan sel otot yang rusak terjadi dengan margin kecil, yang mengarah pada peningkatan ukurannya.
Metabolisme setelah 30 tahun
Jika kita coba jelaskan apa itu metabolisme sesederhana mungkin, maka inilah kemampuan tubuh untuk mengubah energi makanan menjadi suplai pembawa energi bagi otot. Pada masa remaja, reaksi ini seaktif mungkin. Seiring bertambahnya usia, tubuh semakin mulai mengubah kelebihan energi menjadi jaringan adiposa. Namun, jika Anda tidak terlibat dalam olahraga pada usia 15 tahun, lalu mengapa tubuh harus menciptakan pasokan energi yang besar untuk otot? Memimpin gaya hidup pasif, seseorang sendiri merusak metabolismenya di usia muda.
Sistem hormonal
Bukan rahasia lagi bahwa pertumbuhan otot sebagian besar terkait dengan kerja sistem endokrin dan, khususnya, zat hormonal anabolik. Ini terutama menyangkut hormon pertumbuhan dan testosteron. Otot tidak akan tumbuh tanpa beban kekuatan yang sesuai. Akibatnya, situasinya mirip dengan yang sebelumnya - tidak masuk akal bagi tubuh untuk mempertahankan konsentrasi testosteron yang tinggi tanpa adanya aktivitas fisik yang serius. Hanya dengan terus-menerus terkuras dengan bantuan pelatihan dan pemulihan cadangan energi berkat makanan protein dan karbohidrat Anda dapat meningkatkan metabolisme dan hormon Anda.
Kesalahan besar
Beberapa pria ingin membentuk otot, tetapi takut meningkatkan massa lemak. Mereka berolahraga, tetapi pada saat yang sama membatasi indikator nilai energi dari makanan mereka. Akibatnya, tubuh sangat kekurangan energi untuk melakukan sesi latihan penuh, belum lagi pertumbuhan serat otot. Anda harus ingat bahwa bukan hanya masa remaja bahwa sebagian besar energi dihabiskan untuk membangun kembali serat otot. Ini dapat dicapai pada usia berapa pun, tetapi perlu untuk mengajarkan tubuh untuk bekerja dengan benar.
Bagaimana cara menambah berat badan setelah 30 tahun di rumah?
Kami memperingatkan Anda bahwa dalam hal ini, yang paling penting bukanlah jumlah makanan yang Anda makan, tetapi indikator nilai energinya. Anda bisa makan banyak, tetapi pada saat yang sama memasok tubuh dengan jumlah energi yang tidak mencukupi. Jika Anda ingin membangun, maka Anda harus terlebih dahulu mengubah program nutrisi Anda.
Ada program nutrisi yang memungkinkan Anda menambah berat badan tidak hanya pada usia 30 tahun, tetapi juga pada usia yang lebih matang. Pada saat yang sama, mereka tidak memiliki serangkaian produk yang ketat, tetapi bersifat rekomendasi:
- Makan setiap empat, sebaiknya tiga jam.
- Dalam diet Anda harus hadir dalam jumlah yang cukup senyawa protein. Dari nutrisi inilah tubuh menciptakan semua jaringan tubuh kita.
- Jangan pernah melewatkan sarapan. Untuk makanan pertama, pilihan terbaik adalah telur dadar, keju cottage, buah-buahan kering, sereal, buah-buahan.
- Untuk makan siang, salad, sup kental, daging atau ikan dengan pasta atau kentang cocok.
- Untuk makan malam, disarankan untuk menggunakan telur dadar dengan ham atau tomat.
- Sesaat sebelum tidur, Anda bisa makan buah atau keju cottage.
- Makanan ringan juga perlu, tetapi jangan gunakan makanan yang tidak sehat, seperti keripik, kerupuk, dll. Pilihan terbaik dalam hal ini adalah kacang (tidak asin), keju cottage, telur, salad sayuran segar.
Banyak pria makan tidak lebih dari dua kali sehari, tetapi porsinya besar. Ini adalah pendekatan yang sepenuhnya salah untuk katering. Jadi Anda tidak hanya akan gagal mencapai tugas yang ditetapkan, tetapi hanya membahayakan sistem pencernaan.
Salah satu prinsip utama nutrisi yang baik adalah keseimbangan. Tapi makan berlebihan sangat berbahaya. Kami menyarankan Anda membawa makanan rumahan ke tempat kerja. Ini tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk menghindari rasa lapar, tetapi juga akan jauh lebih bermanfaat dibandingkan dengan apa yang ditawarkan berbagai kafe dan restoran.
Jika Anda mengikuti tips bermanfaat yang baru saja kami berikan, Anda dapat memperbaiki tubuh Anda pada usia berapa pun. Jika Anda menyusun menu kasar selama seminggu penuh, Anda akan memiliki rencana tindakan untuk meningkatkan nutrisi Anda. Nutrisi olahraga juga tidak boleh diabaikan. Dengan suplemen ini, Anda akan dapat mengatur kandungan kalori dari diet Anda dan menyediakan semua nutrisi bagi tubuh Anda.
Bagaimana membangun setelah 30 tahun di rumah?
Topik apakah realistis untuk memulai pelatihan setelah 30 di rumah cukup luas. Selain nutrisi yang tepat, Anda harus mengatur pelatihan yang kompeten. Membangun otot dalam latihan tidak semudah kelihatannya. Jika Anda mengangkat beban tanpa berpikir, Anda tidak akan bisa mendekati tujuan yang Anda hargai. Berikut adalah beberapa panduan tentang cara memimpin kelas:
- Latihan kekuatan sangat penting.
- Bekerja dengan beban bebas, karena mesin tidak akan banyak berguna.
- Pada tahap awal, latihan seperti pull-up dan push-up akan sangat efektif.
- Hal ini diperlukan untuk memberikan tubuh waktu yang cukup untuk pulih. Pada saat inilah otot-otot tumbuh.
Jika Anda memutuskan untuk mulai berayun setelah 30 tahun, maka mulailah mengunjungi gym. Meskipun Anda dapat berolahraga di rumah, pusat kebugaran menawarkan pelatih. Tentu saja, ini akan memerlukan biaya keuangan tambahan. Anda harus memikirkan apa yang lebih penting bagi Anda - uang atau kesehatan. Perhatikan bahwa Anda akan membutuhkan pelatih selama dua atau tiga bulan. Dengan itu, Anda akan menguasai teknik gerakan kekuatan dasar dan juga mendapatkan latihan rutin pertama Anda.
Kemudian Anda bisa mulai berlatih sendiri. Perhatikan bahwa Anda tidak dapat melakukannya tanpa pendidikan mandiri dalam hal apa pun. Jika Anda berniat untuk selalu bekerja di bawah bimbingan seorang mentor yang berpengalaman, maka situasinya akan berubah. Jika tidak, Anda harus belajar sesuatu yang baru dari dunia binaraga. Tidak seorang pun, bahkan program pelatihan yang paling efektif pun mampu menghasilkan hasil yang baik untuk waktu yang lama. Pada saat tertentu Anda harus membuat perubahan padanya, yang tidak mungkin tanpa ketersediaan pengetahuan yang sesuai.
Sekali lagi, saya ingin menarik perhatian Anda pada fakta bahwa pada usia berapa pun Anda dapat mencapai hasil yang baik. Para ilmuwan sering mengatakan bahwa kondisi fisik seseorang dapat dibagi menjadi dua tahap: sebelum usia 30 dan sesudahnya. Yang pertama, tubuh mampu menahan aktivitas fisik yang serius. Tetapi pada yang kedua, Anda harus memantau kesejahteraan Anda lebih dekat.
Pertama-tama, kita berbicara tentang kecepatan pemulihan, dan setelah 30 tahun, proses ini jauh lebih lambat. Elastisitas ligamen juga menurun, yang dapat menyebabkan cedera. Namun, fakta ini tidak berarti sama sekali bahwa olahraga harus dihentikan. Anda hanya perlu mengatur proses pelatihan sesuai dengan usia Anda.
Berikan perhatian khusus pada intensitas aktivitas. Anak-anak muda di bawah 30 tahun dapat melakukan yang terbaik di setiap kelas. Jika Anda termasuk dalam kategori pria di atas 30 tahun, maka setelah pelatihan Anda harus memiliki sedikit energi. Selain itu, beban tidak boleh berkembang secara intensif. Hasilnya, performa atletik Anda akan meningkat secara bertahap tanpa menguras tubuh Anda. Ngomong-ngomong, nutrisi yang terorganisir dengan baik sangat penting untuk pemulihan tubuh. Orang setelah 30 tahun perlu melakukan pemanasan yang lebih baik. Jika aktivitas fisik diterapkan pada otot dan persendian yang tidak dipanaskan, risiko cedera juga akan besar di usia muda.
Jika Anda memutuskan untuk mulai berolahraga, harap bersabar. Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Tubuh pertama-tama harus beradaptasi dengan kondisi kehidupan baru. Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri sendiri, tidak hanya dalam jangka panjang, tetapi juga dalam jangka pendek. Program pelatihan yang seimbang setelah 30 tahun harus mencakup dua tahap.
Latihan kekuatan
Di sinilah Anda harus mulai. Seperti yang kami katakan di atas, seiring bertambahnya usia, konsentrasi hormon pria menurun setiap tahun. Akibatnya, seseorang kehilangan massa otot, dan ototnya menjadi lemah dan jompo. Dengan bekerja dengan beban, Anda akan memperlambat proses katabolik. Sekali lagi, latihan dasar adalah yang paling efektif. Mereka menggunakan banyak otot, dan tubuh harus meningkatkan laju sintesis testosteron.
Latihan kardio
Latihan aerobik memiliki efek positif pada kerja sistem kardiovaskular. Hal ini membuat mereka sangat penting setelah 30 tahun. Kami merekomendasikan menggabungkan latihan anaerobik dan aerobik. Untuk sesi kardio, Anda dapat menggunakan peralatan yang sesuai, seperti treadmill. Namun, di musim panas, kegiatan di luar ruangan lebih disukai. Selain itu, sangat mungkin bahwa Anda harus mulai dengan jalan-jalan sederhana. Itu tergantung pada tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan.
Jika Anda ingin terlihat menarik pada usia berapa pun dan merasa baik pada saat yang sama, maka mulailah berolahraga.
Apakah layak mulai berlatih setelah 30 di rumah dan dari mana harus memulai, lihat video di bawah ini:
