Dari artikel tersebut Anda akan dapat mengetahui otot utama mana yang bekerja selama latihan ini. Bagaimana mempersiapkan dengan benar sebelum menarik, serta mengapa latihan ini umumnya diperlukan. Kami akan menganalisis langkah demi langkah teknik melakukan pull-up untuk pemula dengan pegangan terbalik (nama profesionalnya adalah supinasi), dan juga memberi Anda saran praktis dan standar dasar untuk kategori usia. Selama latihan ini, beberapa kelompok otot bekerja:
- Bisep
- Otot perut
- Otot lengan bawah
- Otot tulang dada
- brakialis
- terluas
- Punggung atas
Sebelum Anda mulai menarik, Anda harus dengan terampil melakukan tarikan balok atas langsung ke dada. Itu harus melebihi 5% dari tubuh Anda. Perlu dicatat bahwa bobotnya bisa lebih, tetapi hanya jika simulator memiliki banyak gesekan. Setelah itu, Anda bisa mulai menarik.
Seseorang dapat mengembangkan kekuatan ke tingkat yang cukup tinggi. Tapi hanya jika dia bertahan. Apa yang bisa mempengaruhi pull-up? Hanya pada lemak Anda sendiri, semakin berat badan Anda, semakin sulit bagi Anda untuk berolahraga. Karena itu, para ahli menyarankan Anda terlebih dahulu mengatasi blok atas. Dan hanya dengan begitu Anda akan dapat menyelesaikan latihan.
Baca artikel kami tentang opsi pull-up apa yang masih ada
Persiapan untuk latihan
Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menyesuaikan bilah. Itu harus pada ketinggian tertentu sehingga Anda dapat mencapainya dengan jari-jari kaki Anda. Barnya bisa berupa bar olimpiade. Takiknya hanya akan mengamankan pegangan utama Anda dengan baik jika Anda mengoleskan sedikit kapur ke tangan Anda selama proses pull-up.
Jika Anda memiliki rumah atau apartemen, palang memiliki ketinggian yang tetap. Maka ada baiknya mengganti bangku atau platform kecil. Ini untuk mencegah otot-otot Anda meregang selama waktu istirahat singkat. Bagaimana cara meraih bar? Anda hanya perlu meraihnya dengan pegangan terlentang (juga disebut pegangan bawah - telapak tangan diarahkan ke wajah orang tersebut). Perlu dicatat bahwa pegangan harus selebar bahu. Jika jenis grip ini tidak nyaman bagi Anda, maka Anda dapat menggunakan pronasi (pegangan atas). Genggaman ini harus sekitar 8 sentimeter lebih lebar dari lebar pegangan bahu utama.
Posisi kontraksi semua otot hanya boleh vertikal. Pada saat yang sama, cengkeraman itu sendiri tidak boleh bergantung pada ini.
Tip: jangan tarik ke atas dengan pegangan lebar, dan juga tarik ke atas dengan pegangan terlentang di kepala. Jika tidak, Anda berisiko merusak sendi tidak hanya bahu, tetapi juga leher.
Teknik pull-up grip terbalik
Anda harus menarik ke atas sampai tulang selangka Anda bersentuhan dengan penyangga palang. Selama latihan, ada baiknya menarik tulang belikat. Ini diperlukan agar otot-otot lebar berkontraksi sepenuhnya.
Ketinggian pull-up tergantung pada: lebar pegangan, berat badan, panjang lengan. Jika Anda merasa sedikit tidak nyaman pada siku atau bahu Anda, maka ini adalah tinggi maksimum pull-up Anda untuk periode ini. Selama latihan, punggung harus melengkung di titik teratas. Mengangkat dan membungkuk berulang kali menunjukkan bahwa berat badan Anda terlalu berat untuk latihan semacam itu.
Perhatikan nafasmu
Selama periode penurunan, Anda harus menarik napas dan menahan napas sedikit. Setelah Anda mulai mendaki, pintu keluar harus di atas.
Sebagai lampiran berat, Anda dapat menggunakan tali menangis. Mereka akan menopang banyak beban dengan baik, dan akan membantu Anda melakukan latihan dengan benar. Ada pilihan lain, ini adalah tali dengan dumbel. Lokasi mereka harus dari bar ke ikat pinggang Anda. Penting! Halter ini harus menimbang dengan benar. Mereka tidak boleh sejajar dengan tubuh Anda, mereka bisa berada di depan atau di belakang pinggul Anda. Untuk pemula, beratnya harus kecil, secara bertahap, selama periode pelatihan yang panjang, Anda dapat meningkatkannya.
Pull-up satu tangan
Jika Anda berpikir bahwa Anda telah mengatasi semua rintangan dengan dua tangan, maka Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih sulit. Kekuatan utama harus ada di tangan yang bekerja, letakkan lebih dekat ke tubuh. Ini untuk mengontrol penurunan dan untuk melatih otot punggung dan dada Anda. Untuk melibatkan tubuh bagian atas, hanya cengkeraman kuat yang akan membantu Anda. Jaga keseimbangan Anda, tangan Anda yang bebas dapat ditekan ke tubuh. Ini akan menjaga inti Anda dalam posisi yang benar selama latihan.
Apa yang tidak boleh dilakukan saat menarik?
Anda tidak perlu jatuh selama latihan. Anda juga tidak harus menggantung dari bar. Jadi, Anda hanya meregangkan otot. Pemula sangat sering mulai melemparkan kepala mereka ke belakang atau memutarnya dengan kuat di mistar gawang. Dilarang keras melakukan ini, karena Anda dapat merusak ligamen.
Umum dalam latihan
Saat menarik ke atas, penting untuk diingat bahwa sudut lengan berada pada sudut 90 derajat dan otot punggung juga terlibat. Karena itu, Anda perlu mendistribusikan beban secara merata, baik di lengan maupun di punggung.
Standar
Para ahli menyarankan semua orang yang ingin menarik diri untuk mempelajari standar. Jangan me-reboot tubuh, jika tidak dapat menyebabkan cedera serius.
Pada usia 18-28 tahun, tingkat pull-up dianggap 12 kali per set. Seseorang berusia 29-36 tahun, normanya adalah 10 kali dalam satu pendekatan. Usia yang lebih tua dari 37-46 tahun, norma dianggap dari 6 hingga 8 kali.
Jika, menurut keadaan Anda, Anda merasa dapat berbuat lebih banyak, dan pada saat yang sama Anda tidak merasa tidak nyaman. Kemudian lift pull-up dapat ditingkatkan.
Video dengan saran dari Denis Borisov tentang cara menarik dengan benar:
