Cari tahu berapa banyak energi yang Anda habiskan di siang hari, bagaimana nutrisi dihabiskan saat istirahat dan kapan seseorang berada di ambang obesitas. Diet sehat melibatkan beberapa aturan. Salah satu yang utama dapat dianggap sebagai kompensasi kandungan kalori dari makanan dari semua konsumsi energi harian seseorang. Sederhananya, Anda harus mengonsumsi kalori sebanyak yang Anda keluarkan. Dalam situasi ini, menjadi mungkin untuk mempertahankan berat badan normal. Hari ini kita akan berbicara tentang pengeluaran nutrisi saat istirahat dan bergerak.
Jumlah konsumsi energi harian
Indikator ini adalah jumlah dari tiga nilai:
- Metabolisme dasar.
- Percepatan proses metabolisme selama makan.
- Peningkatan metabolisme yang disebabkan oleh aktivitas fisik.
Kami telah mengatakan bahwa pengeluaran kalori harian harus ditutupi oleh makanan. Namun, aturan ini berlaku jika Anda memiliki berat badan normal. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau menambah berat badan, situasinya berbeda. Ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, proses katabolik diaktifkan. Akibatnya, metabolisme energi terganggu dan seseorang kehilangan berat badan.
Dalam hal ini, penurunan kinerja mungkin terjadi dan tubuh tidak lagi dapat dengan cepat beradaptasi dengan kondisi eksternal. Hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan. Jika defisit energi dibuat secara artifisial untuk menghilangkan kelebihan berat badan, maka indikatornya tidak boleh besar. Dalam hal ini, masalah kesehatan tidak akan muncul.
Metabolisme dasar
Indikator ini harus ditentukan di pagi hari dengan perut kosong pada suhu kamar dan selalu dalam posisi terlentang. Metabolisme dasar mencirikan semua pengeluaran energi untuk memastikan fungsi normal semua sistem tubuh. Ini dipengaruhi oleh banyak faktor, misalnya usia, jenis kelamin, keadaan sistem saraf, kualitas nutrisi, dll.
Metabolisme dasar pada wanita dibandingkan dengan pria, rata-rata, lima persen lebih rendah. Untuk orang tua, indikator ini berbeda dengan orang muda sebesar 10-15 persen. Dalam tubuh anak-anak, proses metabolisme berlangsung agak lebih cepat rata-rata daripada pada orang dewasa. Faktor yang sama pentingnya dalam hal ini adalah konstitusi tubuh. Orang yang kelebihan berat badan memiliki metabolisme yang lebih lambat dibandingkan dengan orang aktif dengan indeks massa tubuh normal. Tingkat metabolisme basal rata-rata pada orang dewasa adalah satu kalori untuk setiap kilogram berat badan dalam satu jam.
Selama konsumsi makanan, proses metabolisme dipercepat, dan ini terutama berlaku untuk makanan yang mengandung senyawa protein. Ini semua tentang mengaktifkan kerja sistem pencernaan dan beberapa otot. Proses metabolisme sering dipercepat oleh 12 persen atau kurang selama makan. Metabolisme dasar juga meningkat sebagai akibat dari aktivitas fisik apa pun. Bahkan jika Anda duduk dengan tenang, tingkat metabolisme basal Anda meningkat rata-rata 15 persen. Saat berjalan, dengan kecepatan rata-rata, peningkatan laju metabolisme basal mencapai 100, dan saat berlari, 400 persen.
Melalui olahraga, metabolisme dapat meningkat 10 hingga 20 kali lipat. Fakta ini berbicara tentang pentingnya bermain olahraga untuk menurunkan berat badan. Ada teori nutrisi seimbang yang tepat, yang menurutnya fungsi normal tubuh hanya mungkin jika sepenuhnya disediakan dengan energi yang diperlukan.
Metabolisme basal saat makan
Indikator ini sangat dipengaruhi oleh makanan yang Anda makan. Nutrisi penting tidak meningkatkan laju metabolisme secara merata. Seperti yang kami katakan di atas, senyawa protein memiliki efek maksimum pada proses metabolisme - dari 30 hingga 40 persen. Untuk lemak dan karbohidrat, angka ini lebih rendah - masing-masing 4-14 dan 4-7 persen. Perhatikan bahwa percepatan metabolisme selama makan disebut efek dinamis spesifik makanan.
Metabolisme aktivitas fisik
Saat ini, banyak orang tahu bahwa aktivitas fisik mempercepat metabolisme basal. Sebenarnya, dengan inilah rekomendasi terhubung untuk secara aktif menangani port selama periode penurunan berat badan. Tabel khusus rasio aktivitas fisik untuk kelompok populasi yang berbeda telah dibuat. Jika Anda mengetahui tingkat metabolisme basal Anda, Anda dapat dengan mudah menghitung pengeluaran kalori harian Anda berkat rasio aktivitas fisik Anda.
Berapa tingkat di mana nutrisi dikonsumsi saat istirahat dan bergerak?
Banyak orang saat ini percaya bahwa alasan utama kenaikan berat badan adalah tingginya jumlah karbohidrat dalam makanan. Namun, dalam praktiknya hal ini tidak sepenuhnya benar, seperti yang telah dibuktikan dalam beberapa penelitian. Setelah tiga hari diet tinggi karbohidrat, penambahan lemak terutama disebabkan oleh lemak dalam makanan.
Hanya setelah seminggu menggunakan diet seperti itu, simpanan glikogen dalam tubuh meningkat setengah kilo, dan nutrisi mulai diubah menjadi jaringan adiposa. Namun program makan tinggi karbohidrat memang mengenyangkan dan sulit dikonsumsi dalam jumlah banyak. Hal ini menunjukkan bahwa tubuh kita memiliki semacam mekanisme pertahanan terhadap konsumsi karbohidrat yang berlebihan. Jika Anda makan makanan kaya karbohidrat secara berkala, simpanan lemak Anda tidak akan meningkat.
Mari kita cari tahu bagaimana keadaannya dengan lemak. Ingatlah bahwa nutrisi ini adalah salah satu sumber energi utama. Jika seseorang mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup, maka mereka digunakan sebagai sumber energi. Jika tidak, energi diperoleh dari lemak. Banyak ilmuwan setuju bahwa rasa kenyang berhubungan langsung dengan jumlah karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. Sampai tingkat nutrisi yang dibutuhkan tercapai, Anda akan merasa lapar.
Semua ini menunjukkan bahwa rencana makan rendah karbohidrat dapat menyebabkan makan berlebihan. Tubuh manusia praktis tidak dapat mengatasi lemak dalam jumlah besar sendiri dengan mengatur nafsu makan. Jika ada mekanisme pengaturan diri yang efektif untuk senyawa protein dan karbohidrat, maka lemak terletak di bagian bawah rantai oksidatif, yang dengannya tubuh memilih satu atau lain sumber energi. Para ilmuwan menjelaskan fakta ini dengan kemampuan tak terbatas untuk menyimpan lemak sebagai sumber energi cadangan.
Menurut hasil penelitian yang dilakukan, saat berjalan (sekitar 25 persen konsumsi oksigen maksimal) pada intensitas rendah (sekitar lima kilometer per jam). Tubuh secara aktif menggunakan lemak, 85 persennya diambil dari aliran darah. Dengan intensitas gerakan seperti itu, laju masuknya asam lemak ke dalam darah praktis sama dengan laju pelepasannya dari jaringan adiposa. Ketika konsumsi oksigen maksimum mencapai 65 persen, asam lemak teroksidasi paling cepat.
Namun, ini pun belum cukup, yang memaksa tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi. Dengan peningkatan lebih lanjut dalam intensitas aktivitas fisik, tubuh mengoksidasi asam lemak bahkan kurang aktif, dan sebagai akibatnya, glikogen, yang terletak di jaringan otot, mulai digunakan. Saat ini ada banyak pembicaraan tentang efektivitas latihan puasa untuk menurunkan berat badan. Namun, ini adalah topik yang kontroversial dan para ilmuwan belum mencapai konsensus.
Pada saat yang sama, hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat sebelum memulai latihan tidak hanya meningkatkan simpanan glikogen, tetapi juga memungkinkan Anda untuk mempercepat proses mobilisasi asam lemak. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah. Di sinilah kinerja maksimal dapat dicapai.
Para ilmuwan mengaitkan fakta ini dengan lebih sedikit hiperglikemia, penurunan konsentrasi asam laktat di jaringan otot selama latihan, serta kemampuan tubuh untuk mempertahankan kadar asam lemak dan glukosa yang cukup dalam darah. Jika Anda mengkonsumsi karbohidrat secara langsung selama pelajaran, hasilnya akan lebih baik. Tetapi penggunaan trigliserida rantai menengah tidak menyebabkan perubahan yang signifikan.
Selama berlari, asam lemak teroksidasi jauh lebih cepat dibandingkan dengan bersepeda dengan intensitas yang sama. Telah ditemukan bahwa pada 40 persen konsumsi oksigen maksimum, tubuh wanita mengoksidasi lemak jauh lebih efisien daripada pria. Namun, dengan meningkatnya aktivitas fisik, perbedaan ini diratakan. Perhatikan juga bahwa tingkat oksidasi asam lemak meningkat selama aktivitas yang menggabungkan latihan kekuatan intensitas tinggi dan sesi kardio.
Konsumsi nutrisi untuk obesitas
Adalah logis untuk berasumsi bahwa obesitas mungkin merupakan konsekuensi dari gangguan metabolisme. Para ilmuwan telah secara aktif mempelajari masalah ini, karena masalah kelebihan berat badan sekarang sangat relevan untuk semua negara maju. Berdasarkan hasil yang diperoleh, kita dapat menyatakan fakta bahwa obesitas tidak hanya mengganggu proses termogenesis postprandial, tetapi juga termogenesis, yang diaktifkan di bawah pengaruh aktivitas fisik.
Perhatikan bahwa konsumsi energi untuk proses di atas adalah sekitar 20 persen dari kebutuhan harian. Namun, pada saat ini, tidak ada konfirmasi ilmiah tentang fakta bahwa orang gemuk mengkonsumsi lebih sedikit energi dibandingkan dengan orang kurus. Seperti yang Anda lihat, ada kontradiksi yang belum dapat dijelaskan oleh para ilmuwan. Jika kita mempertimbangkan masalah ini dari sudut pandang ketidakseimbangan energi, sulit untuk mengatakan mengapa dalam situasi seperti itu obesitas tidak berkembang pada setiap orang.
Ada hasil penelitian yang menunjukkan peningkatan berat badan dengan gaya hidup dan pola makan yang tidak berubah. Para ilmuwan sekarang tidak dapat menjelaskan sifat kekambuhan obesitas. Untuk menghilangkan kontradiksi yang muncul, hipotesis berikut diajukan:
- Jumlah energi yang dikonsumsi sebagian tergantung pada asupannya ke dalam tubuh.
- Akumulasi dan pengeluaran energi tidak hanya dipengaruhi oleh jumlah kalori yang diterima dan dikonsumsi, tetapi juga keseimbangan zat gizi (masuk dan keluar), terutama lemak dan karbohidrat.
Berdasarkan uraian di atas, dapat disimpulkan bahwa para ilmuwan masih harus banyak belajar tentang tubuh manusia. Sementara itu, kita harus fokus pada fakta yang diketahui, serta hipotesis yang diajukan, sampai terbantahkan.
Informasi lebih lanjut tentang pertukaran dasar dan konsumsi energi total:
