Belajarlah untuk secara cerdas memvariasikan intensitas latihan binaraga Anda untuk memicu pertumbuhan otot lokal tanpa steroid. Sebagian besar atlet menggunakan metode latihan penolakan untuk meningkatkan intensitas latihan. Pertama-tama, ini disebabkan oleh pernyataan sejumlah besar atlet pro yang mengklaim bahwa mereka secara aktif menggunakan pelatihan tentang kegagalan. Namun, tidak semuanya sesederhana yang terlihat. Pelatihan kegagalan memiliki sejumlah keuntungan, tetapi pada saat yang sama juga memiliki kerugian serius. Ada cara lain yang sama efektifnya untuk meningkatkan intensitas latihan, yang juga akan kita bicarakan hari ini. Sepanjang artikel ini, Anda akan dapat mempelajari tentang intensitas dalam binaraga sebagai ilmu.
Manfaat Pelatihan Kegagalan Intensitas Tinggi
Beberapa studi ilmiah telah menemukan dua manfaat utama dari pelatihan untuk kegagalan:
- Respon hormonal yang kuat dari tubuh.
- Peningkatan jumlah sel jaringan otot yang diaktifkan.
Anda mungkin tahu bahwa respons hormonal tubuh terhadap latihan kekuatan adalah salah satu faktor terpenting dalam pertumbuhan jaringan otot. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa ketika menggunakan pelatihan penolakan, sejumlah besar hormon anabolik seperti hormon pertumbuhan dan testosteron disekresikan dalam tubuh.
Ini, pada gilirannya, membantu mempercepat reaksi metabolisme, katakanlah, glikolisis, sintesis asam laktat. Semua zat ini berperan penting dalam pertumbuhan struktur seluler otot. Selain itu, laju sekresi adrenalin meningkat, yang memengaruhi kerja seluruh sistem endokrin. Kami telah berbicara tentang fakta bahwa selama pelatihan penolakan, lebih banyak serat terlibat dalam pekerjaan. Ini juga memiliki efek positif pada penambahan berat badan.
Kekurangan Pelatihan Kegagalan
Ada juga dua kelemahan utama metode pelatihan untuk kegagalan:
- Kualitas latihan menurun dan nyeri otot meningkat.
- Latihan berlebihan dimungkinkan.
Jika Anda sering menggunakan pelatihan penolakan, Anda akan segera mulai merasakan kelelahan dan nyeri otot yang konstan. Akibatnya, ini akan menyebabkan penurunan kualitas pelatihan, karena Anda akan menggunakan lebih sedikit beban kerja. Selain itu, tubuh akan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk pulih sepenuhnya.
Hal ini terutama penting bagi atlet yang mengambil bagian dalam kompetisi. Meskipun kelelahan Anda akan bersifat sementara pada awalnya, namun dapat dengan cepat menjadi kronis. Mari kembali ke sains.
Dalam perjalanan penelitian, ditemukan bahwa setelah 11 minggu pelatihan penolakan, parameter fisik subjek turun tajam, serta konsentrasi IGF dan testosteron pasca-latihan menurun.
Teknik lain untuk meningkatkan intensitas
Pelatihan melampaui kegagalan
Ini juga merupakan sistem pelatihan yang cukup populer yang dilakukan oleh sejumlah besar atlet. Esensinya terletak pada kenyataan bahwa setelah timbulnya kegagalan otot, berkat bantuan seorang teman, atlet melakukan beberapa pengulangan lagi.
Situasi dengan teknik ini mirip dengan pelatihan kegagalan, dan memiliki kekurangan dan kelebihannya sendiri. Meskipun berolahraga di luar kegagalan tidak memberikan keuntungan yang signifikan dalam kecepatan perolehan massa dan peningkatan parameter fisik dibandingkan dengan pelatihan kegagalan, itu menciptakan kondisi anabolik yang lebih menguntungkan.
Tetapi pada saat yang sama, pelatihan di luar penolakan menyebabkan kelelahan yang lebih parah dan peningkatan tajam dalam tingkat sekresi kortisol. Dalam kondisi seperti itu, jaringan otot mulai memburuk.
Kami telah menemukan bahwa pelatihan kegagalan dan latihan di luar kegagalan memiliki keuntungan dan kerugian yang signifikan. Masalah utama penggunaannya terletak pada pengenalan program pelatihan yang kompeten untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Metode periodisasi beban
Tidak ada gunanya menggunakan pelatihan kegagalan dalam setiap latihan atau pendekatan. Ini tidak akan memberi Anda hasil positif. Pilihan terbaik dapat dianggap sebagai periodisasi beban. Saat ini, atlet pro sering hanya menggunakan pelatihan kegagalan pada set terakhir dari gerakan yang diberikan.
Misalnya, Anda melakukan bench press 5 set dengan 75 persen dari berat maksimum Anda. Dalam hal ini, Anda harus melakukan empat pendekatan pertama dengan masing-masing 6 atau 8 pengulangan, tetapi jangan sampai gagal. Dan pada pendekatan kelima, lakukan 10 atau 12 pengulangan pada kegagalan. Teknik ini telah terbukti sangat efektif, yang telah dibuktikan dalam eksperimen ilmiah.
Jika kita berbicara tentang prinsip periodisasi beban dalam bentuk klasik, maka itu menyiratkan penggunaan metode untuk jangka waktu tertentu, katakanlah, sebulan, setelah itu berubah ke yang lain. Jika Anda terus-menerus menggunakan pelatihan penolakan, maka gejala pertama overtraining paling sering muncul setelah satu setengah bulan.
Dengan demikian, skema periodisasi berikut dapat digunakan: selama satu setengah bulan, pelatihan penolakan digunakan dalam set latihan terakhir, dan kemudian transisi ke latihan reguler tanpa penolakan mengikuti.
Ini akan sangat efektif untuk menggunakan periodisasi di siang hari. Karena pelatihan penolakan meningkatkan respons hormonal tubuh dan melibatkan lebih banyak sel otot dalam pekerjaan, masuk akal untuk menerapkannya pada hari-hari perkembangan hipertrofi maksimum. Pada saat-saat ketika Anda melakukan latihan kekuatan, Anda harus membatasi diri pada versi klasik pelatihan tanpa penolakan.
Skema periodisasi seperti itu harus digunakan tidak lebih dari tiga bulan. Setelah periode waktu ini, Anda harus sepenuhnya beralih ke pelatihan tanpa penolakan. Ini akan membantu Anda menghindari overtraining. Setelah beberapa bulan istirahat, Anda akan dapat menggunakan metode periodisasi yang dijelaskan di atas lagi. Tentu saja, karena kemampuan untuk pulih adalah individu untuk setiap atlet, durasi siklus makro ini harus dipilih berdasarkan sensasi dan reaksi tubuh mereka.
Cara menghitung intensitas pelatihan dalam binaraga di rumah, kata Lev Goncharov dalam video ini:
