Hanya dalam 5 menit, kami akan memberi tahu Anda cara berlatih dengan dedikasi penuh dan menggunakan semua serat otot untuk hipertrofi massa maksimum. Terbukti secara ilmiah bahwa pertumbuhan otot dan kinerja kekuatan saling terkait. Ketika kekuatan meningkat, pertumbuhan otot juga terjadi. Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang berbagai jenis serat, metode upaya optimal dalam binaraga, dan kami akan menawarkan program pelatihan untuk mendapatkan massa.
Seperti yang Anda ketahui, faktor utama dalam meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot adalah motor atau unit motorik. Ini harus dipahami sebagai neuron motorik dan serat otot yang dapat dipersarafinya.
Perhatikan bahwa motoneuron tidak terikat pada kumpulan serat otot tertentu, tetapi menutupi bagian otot yang berbeda. Sederhananya, saat melakukan gerakan terisolasi, Anda tidak akan dapat menggunakan sejumlah besar unit motorik, karena aktivitasnya bergantung pada aktivitas serat yang dipersarafi olehnya. Fakta ini adalah yang utama, membuktikan pentingnya gerakan dasar untuk pertumbuhan kekuatan dan massa.
Meningkatkan jumlah unit motorik aktif dalam binaraga
Anda sudah mengerti bahwa untuk maju, Anda perlu belajar cara menggunakan unit motorik sebanyak mungkin, yang akan meningkatkan jumlah serat yang bekerja. Berikut adalah dua poin penting yang perlu diingat:
- Dengan latihan kekuatan, jumlah unit motorik aktif meningkat.
- Semakin rendah latar belakang anabolik, semakin kurang jelas persarafan serat.
Dengan demikian, kita dapat mengatakan bahwa untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, Anda harus mengelola beban dan meningkatkan latar belakang anabolik. Sekarang kita akan berbicara tentang faktor pertama, karena yang kedua tergantung pada nutrisi yang tepat di tempat pertama.
Prinsip usaha maksimal
Anda harus menggunakan bobot maksimum 90 persen. Dalam setiap pendekatan, satu sampai tiga pengulangan harus dilakukan. Metode ini adalah yang paling optimal untuk meningkatkan kinerja daya. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan beban fisik yang kuat, jumlah maksimum unit motor yang terhubung ke pekerjaan, termasuk yang ambang tinggi. Namun, metode ini juga memiliki kelemahan yang agak serius - depresi pada sistem saraf.
Prinsip melakukan percobaan ulang pada kegagalan
Bekerja dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan 3 hingga 5 repetisi hingga gagal. Unit motorik akan beraksi saat kelelahan otot meningkat. Bobot kerja harus digunakan dari 40 persen maksimum, tetapi paling sering kisaran ini adalah 70-80 persen. Seperti dalam kasus prinsip sebelumnya, pelatihan penolakan sangat efektif untuk melibatkan unit motorik dalam pekerjaan, tetapi memiliki efek negatif pada sistem saraf dan endokrin.
Prinsip melakukan pengulangan tanpa penolakan
Beban kerja harus berada dalam kisaran 60 hingga 80 persen dari maksimum, tetapi masalah ini tidak dapat dibawa ke titik kegagalan otot. Dengan menggunakan prinsip ini, Anda tidak akan dapat menggunakan sejumlah besar unit motorik, tetapi Anda akan meningkatkan koneksi antara otak dan otot.
Faktor ini sangat penting dan akan memungkinkan Anda untuk memompa unit motor. Prinsipnya sangat populer di kalangan angkat besi. Lakukan 3 hingga 6 repetisi dalam satu set. Ada juga kerugian dari prinsip ini. Sementara para ilmuwan tidak dapat mengatakan dengan pasti, teknik ini agak efektif untuk mendapatkan massa. Namun, jika Anda tidak mendapatkan hasil positif dari metode pelatihan di atas, maka Anda harus memperhatikan yang satu ini.
Program Pelatihan Upaya Maksimal
Karena intensitas yang diharapkan tidak akan terlalu tinggi, perlu untuk meningkatkan volume pelatihan. Seperti yang Anda ketahui, parameter ini tergantung pada jumlah set dan pengulangan. Ini paling baik digunakan oleh binaragawan pemula. Yang melatih seluruh tubuh dan belum beralih ke split. Berikut adalah contoh siklus pelatihan empat minggu:
- Senin - jongkok, tekan barbel, deadlift.
- menikahi - jongkok, tekan barbel, deadlift.
- Jumat - mengulangi latihan yang sama seperti pada hari Rabu.
Dan inilah bagaimana beban harus didistribusikan dalam mesocycle ini:
Minggu 1
- Senin - Berat kerja 60% dari 1RM, empat set, enam repetisi.
- menikahi - Berat kerja 65% dari 1RM, lima set, lima repetisi
- Jumat - Berat kerja 70% dari 1RM, enam set, empat repetisi.
2 minggu
- Senin - Berat kerja 65% dari 1RM, lima set, lima repetisi.
- menikahi - Berat kerja 70% dari 1RM, enam set, empat repetisi.
- Jumat - Berat kerja 75% dari 1RM, tujuh set, tiga repetisi.
3 minggu
- Senin - Berat kerja 70% dari 1RM, enam set, empat repetisi.
- menikahi - Berat kerja 75% dari 1RM, tujuh set, tiga repetisi.
- Jumat - Berat kerja 80% dari 1RM, delapan set, dua repetisi.
4 minggu
- Senin - Berat kerja 80% dari 1RM, delapan set, tiga repetisi.
- menikahi - Berat kerja 75% dari 1RM, tujuh set, empat repetisi.
- Jumat - Berat kerja 80% dari 1RM, delapan set, tiga repetisi.
Program ABBN untuk mendapatkan massa dalam binaraga
Program ini dirancang untuk atlet yang lebih memilih pelatihan alami. Mari kita lihat prinsip dasar program ini:
- Terapkan hanya gerakan dasar.
- Kerjakan setiap kelompok otot 2 hingga 3 kali selama seminggu.
- Jangan gunakan percobaan ulang yang ditolak.
- Durasi pelatihan harus singkat.
Seperti yang mungkin Anda perhatikan, prinsip-prinsip ini bertentangan dengan prinsip-prinsip yang diterima dalam binaraga. Perhatikan bahwa program ini menggunakan metodologi upaya terbaik yang dijelaskan di atas. Setiap pasangan latihan selama pelajaran harus digabungkan menjadi superset, tetapi harus ada jeda 60 detik antara pelaksanaan gerakan. Anda perlu mengganti latihan volumetrik dengan yang intensif, dan Anda mungkin juga memperhatikan bahwa tidak ada gerakan khusus untuk melatih tangan dalam program ini. Penulis teknik ini yakin bahwa otot-otot lengan terlibat secara aktif dalam melakukan latihan untuk kelompok lain, dan ini sudah cukup.
Minggu pertama
- Senin: Bench press dan membungkuk baris: 80% beban kerja, delapan set, tiga repetisi.
- Rabu: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 60% beban kerja, tiga set, delapan repetisi.
- Jumat: Deadlift, Bench Press: 80% Berat Kerja, delapan set, tiga repetisi.
Minggu kedua
- Senin: Bench press dan membungkuk baris: 60% beban kerja, tiga set, delapan repetisi.
- Rabu: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% beban kerja, delapan set, tiga repetisi.
- Jumat: Deadlift, Bench Press: 60% Berat Kerja, tiga set, delapan repetisi.
Minggu ketiga
- Senin: Bench press dan membungkuk baris: 80% beban kerja, delapan set, empat repetisi.
- Rabu: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 65% beban kerja, tiga set, delapan repetisi.
- Jumat: Deadlift, Bench Press: 80% Berat Kerja, delapan set, empat repetisi.
Minggu keempat
- Senin: Bench press dan baris bengkok: 65% beban kerja, tiga set, delapan repetisi.
- Rabu: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% beban kerja, delapan set, empat repetisi.
- Jumat: Deadlift, Bench Press: 65% Berat Kerja, Tiga Set, Delapan Repetisi.
Minggu kelima
- Senin: Bench press dan baris bengkok: 80% beban kerja, delapan set, lima repetisi.
- Rabu: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 70% beban kerja, tiga set, delapan repetisi.
- Jumat: Deadlift, Bench Press: 80% Berat Kerja, delapan set, lima repetisi.
Minggu keenam
- Senin: Bench press dan membungkuk baris: 70% beban kerja, tiga set, delapan repetisi.
- Rabu: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% beban kerja, delapan set, lima repetisi.
- Jumat: Deadlift, Bench Press: 70% Berat Kerja, 3 set, 8 repetisi.
Penulis program memiliki pendekatan non-standar untuk distribusi nutrisi dalam makanan. Menurutnya, lemak, karbohidrat, dan protein harus disajikan dalam proporsi yang seimbang, yakni 33 persen. Jika program nutrisi ini tidak efektif untuk Anda, maka tingkatkan jumlah karbohidrat hingga 50 persen. Dalam hal ini, senyawa protein harus ada dalam makanan dalam jumlah 30 persen, dan lemak - 20. Penting untuk makan setiap tiga jam.
Pelajari tentang Program Latihan Penguatan Massa Binaraga Alami dalam video ini:
