Apa yang harus dilakukan dan bagaimana melatih jika Anda perlu mengembangkan kekuatan ledakan? Cari tahu skema pelatihan rahasia untuk serat otot cepat. Hari ini kita akan berbicara tentang rencana pelatihan untuk pengembangan kekuatan ledakan. Atlet sering meremehkan indikator ini, yang sangat buruk.
Struktur pelatihan kekuatan eksplosif
Sebelum melakukan setiap latihan kekuatan, Anda harus meluangkan waktu sekitar 10 menit untuk pemanasan. Sayangnya, sangat sedikit atlet yang memberikan perhatian yang layak untuk masalah ini. Anda perlu mengatasi godaan untuk segera beralih ke bagian kekuatan dari pelatihan dan menghangatkan otot Anda dengan baik.
Berkat pemanasan yang baik, Anda dapat mempersiapkan otot Anda untuk aktivitas fisik yang intens, meningkatkan efektivitas seluruh sesi latihan, dan mengurangi risiko cedera. Selain itu, pemanasan membantu meningkatkan mobilitas persendian, yang mengalami tekanan fisik yang kuat saat bekerja dengan beban.
Pemanasan tubuh bagian bawah Anda dapat meningkatkan mobilitas pinggul Anda, yang merupakan sendi yang paling sering cedera pada atlet. Ini juga akan mengarah pada penguatan tulang belakang lumbar. Rencana pelatihan kekuatan eksplosif ini memiliki empat fase:
- Dasar;
- mengencangkan;
- Pertumbuhan;
- puncak.
Fase utama
Fase ini harus dilihat sebagai transisi antara pekerjaan bervolume tinggi dan berintensitas rendah yang biasa dilakukan oleh sebagian besar atlet, ke pekerjaan yang lebih serius. Pada tahap ini, Anda harus fokus untuk membiasakan tubuh bekerja dengan beban besar. Semua latihan yang dilakukan pada fase awal pelatihan berkontribusi pada penyelesaian empat tugas terpenting yang dihadapi atlet.
Beberapa gerakan dirancang untuk memperkuat area terlemah, seperti ligamen di tulang belakang bagian bawah, bokong, dan punggung bagian bawah. Tentu saja, semua otot ini memiliki kekuatan yang layak, tetapi itu tidak cukup untuk pelatihan yang efektif. Gerakan lain akan memungkinkan Anda untuk secara kualitatif memuat kelompok besar otot dan membuatnya berkembang. Selain itu, rencana pelatihan untuk mengembangkan kekuatan ledakan mencakup gerakan yang dipercepat untuk meningkatkan teknik. Anda akan membutuhkan kemampuan otot untuk menghasilkan banyak usaha dalam waktu sesingkat mungkin.
Fase penguatan
Tahap kedua dari program pelatihan mendapatkan namanya karena alasan bahwa pada tahap ini atlet harus melakukan serangkaian latihan yang lebih kompleks dengan intensitas yang lebih besar. Implementasinya didasarkan pada latihan yang dilakukan selama fase utama.
Beban akan meningkat, dan durasi seluruh kompleks akan berkurang. Tahap kedua pelatihan merupakan tahap transisi dari latihan kekuatan dasar ke lanjutan.
Selama periode ini, perhatian harus difokuskan pada pelatihan komprehensif, yang menyiratkan jeda singkat untuk istirahat (tidak lebih dari 10 detik). Ini akan memungkinkan atlet untuk bekerja dengan lebih banyak beban tanpa mengurangi volume sesi atau meningkatkan durasinya. Jadi, misalnya saat melakukan set latihan utama, Anda dapat bekerja dengan beban 8RM dengan dua kali pengulangan, dan setelah istirahat singkat, Anda dapat melakukan gerakan dengan 5RM dua kali lagi. Dengan kata lain, Anda akan dapat bekerja dengan beban 5RM untuk delapan repetisi dalam jangka waktu yang sedikit lebih lama daripada yang dibutuhkan untuk bekerja dengan bobot 8RM untuk 8 repetisi yang sama.
Selama fase kedua, Anda harus melakukan lebih banyak latihan dibandingkan dengan fase pertama. Pada saat ini, tubuh Anda sudah lebih tahan stres, yang akan mengarah pada kemampuan untuk melakukan latihan alternatif lebih sering. Anda perlu, seperti sebelumnya, untuk mengalihkan penekanan pada eksekusi gerakan yang cepat dan meninggalkan gaya binaraga yang biasa Anda lakukan, di mana semua latihan dilakukan secara perlahan. Serangkaian latihan akan ditingkatkan dibandingkan dengan yang sebelumnya.
Serangkaian latihan yang digunakan pada fase kedua membutuhkan jumlah kekuatan yang layak dari atlet, tetapi dapat diselesaikan dengan baik oleh pemula. Berkat ini, jaringan otot akan dapat mengalami kekurangan oksigen yang kuat (hipoksia) dan stres. Semua ini secara total akan mempersiapkan otot untuk pekerjaan serius pada tahap terakhir pelatihan selama fase puncak.
Fase pertumbuhan
Sudah dengan nama fase ketiga, Anda dapat memahami bahwa selama periode ini Anda akan dapat melihat peningkatan ukuran otot yang signifikan. Peningkatan massa otot akan lebih terlihat jika atlet menambah jumlah latihan dalam program latihannya. Berkat dua fase pertama, atlet sekarang dapat bekerja dengan beban yang jauh lebih tinggi.
Selama periode waktu ini, Anda harus fokus pada peningkatan volume latihan dan peningkatan indikator kekuatan karena pertumbuhan massa otot. Pertama, Anda akan melakukan latihan dengan beban tinggi dan jeda istirahat kecil, kemudian jeda akan meningkat, dan beban kerja akan berkurang.
Misalnya, dalam deadlift, Anda melakukan tiga set, diikuti oleh dua set gerakan dengan lima pengulangan. Selama dua set terakhir, Anda akan menggunakan lebih sedikit berat peralatan olahraga, yang secara efektif akan meningkatkan daya ledak Anda.
Fase puncak
Langkah terakhir dalam rencana latihan kekuatan eksplosif Anda adalah fase puncak. Sekarang atlet harus fokus melakukan gerakan satu kali. Dalam hal ini, bobot kerja akan cukup besar.
Tahap pelatihan ini sangat penting untuk pengembangan kekuatan ledakan. Bukan kebetulan bahwa fase ini disebut "puncak". Atlet dalam periode waktu ini akan dapat meletakkan dasar yang kuat dan kemudian mengambil keuntungan dari hasil kerjanya.
Pada fase puncak, Anda harus menghilangkan satu set gerakan. Ini akan mempercepat proses pemulihan tubuh, yang sangat penting pada tahap pelatihan ini.
Pelajari lebih lanjut tentang cara mengembangkan daya ledak dalam video ini:
