Cari tahu mengapa dalam binaraga Anda perlu hati-hati mendekati fase pengeringan dan perlahan-lahan mengurangi karbohidrat dalam makanan? Setiap atlet akrab dengan kesulitan yang menantinya selama periode pengeringan. Penting tidak hanya untuk menghilangkan massa lemak, tetapi juga untuk menjaga otot. Ini adalah tahap yang sangat sulit bagi semua atlet. Hari ini kita akan berbicara tentang cara mengeringkan perlahan dalam binaraga, tetapi dengan efisiensi tinggi.
Bagaimana cara mengeringkan perlahan dalam binaraga?
Faktor utama yang mempengaruhi penambahan berat badan dan pembakaran lemak adalah program pelatihan dan nutrisi. Kombinasi yang sangat sukses untuk menyelesaikan tugas-tugas yang tampaknya berlawanan ini adalah kombinasi yang kompeten dari beban kardio dan daya. Latihan kekuatan akan membantu Anda mendapatkan massa otot, dan kardio akan mempercepat proses lipolisis.
Jika Anda kesulitan membakar lemak, maka masuk akal untuk meningkatkan intensitas latihan split Anda. Berkat langkah ini, Anda dapat meningkatkan beban pada otot. Jika metode pelatihan Anda tidak memberikan hasil yang diinginkan, maka itu perlu diubah. Tubuh itu sendiri akan memberi tahu Anda apa yang lebih efektif untuk itu. Segera setelah Anda melihat kemajuan, oleh karena itu, mulailah bergerak ke arah yang benar.
Untuk meningkatkan intensitas latihan, super-set adalah alat yang sangat efektif. Semakin pendek jeda istirahat di antara set, semakin cepat jantung bekerja dan lebih banyak darah mengalir ke jaringan. Jika Anda tidak menggunakan sistem split, maka seluruh masalah terletak pada kebutuhan untuk menggunakan jumlah gerakan yang terbatas. Ini disebabkan oleh fakta bahwa selama satu sesi Anda perlu memompa sejumlah besar otot.
Jika Anda beralih menggunakan sistem split, maka masalah ini akan terpecahkan, dan Anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan dan latihan, karena hanya beberapa kelompok otot yang perlu dilatih dalam satu pelajaran. Ini, pada gilirannya, akan meningkatkan pengeluaran energi selama seminggu, yang seharusnya memiliki efek positif pada pembakaran lemak. Kami sekarang akan menggunakan dua program pelatihan sebagai contoh.
1 program untuk pengembangan otot dada, punggung, betis dan delta
- Bench press dumbbell dalam posisi tengkurap - 3 set 12-10-8 repetisi.
- Block deadlift - 3 set 12-10-8 repetisi.
- Incline dumbbell press - 3 set 10-8-8 repetisi.
- Baris dumbbell satu tangan dalam posisi miring - 3 set 10-8-8 repetisi.
- Dumbbell Hand Raise - 3 set 8 hingga 10 repetisi.
- Belt Menarik simulator - 3 set 8 hingga 10 repetisi.
- Sitting dumbbell press - 3 set 12-10-8 repetisi.
- Chin Row - 3 set 12-10-8 repetisi.
- Mengangkat lengan ke samping dalam posisi berdiri - 3 set 10-8-8 repetisi.
- Mengangkat lengan ke samping dalam posisi miring - 3 set 10-8-8 repetisi.
- Dumbbell Shrugs - 3 set 12-10-10 repetisi.
- Hyperextensions - 3 set 15 hingga 20 repetisi.
- Seated Calf Raise - 3 set 15-12-10 repetisi.
- Tekan dengan kaus kaki di simulator - 3 set 12-10-8 pengulangan.
2 program untuk pengembangan otot lengan, perut dan kaki
- Hanging Knee Raise - 3 set, 20 hingga 30 repetisi.
- Renyah - 3 set 20 hingga 30 repetisi.
- Incline Bench Raise - 3 set 20 hingga 30 repetisi.
- Menggantung lutut mengangkat dengan memutar simultan ke samping - 3 set 20 hingga 30 repetisi.
- Ekstensi kaki - 3 set 20-15-12 repetisi.
- Keriting kaki di simulator - 3 set 15-12-10 repetisi.
- Tekan kaki - 3 set 12-10-10 repetisi.
- Hack squat - 3 set 12-10-10 repetisi.
- Dumbbell Lunges - 3 set masing-masing 12 repetisi.
- Deadlift dumbbell dengan kaki lurus - 3 set masing-masing 10 repetisi.
- Tekan balok - 3 set 12-10-8 repetisi.
- Tekuk lengan secara bergantian dengan dumbel dalam posisi berdiri - 3 set 12-10-8 repetisi.
- Pers bangku Prancis dalam posisi tengkurap - 3 set 12-10-8 repetisi.
- Mengangkat barbel untuk bisep - 3 set 12-10-8 repetisi.
Penting untuk dicatat bahwa setiap dua latihan dalam program ini digabungkan menjadi satu set super. Program pelatihan ini melibatkan melakukan sejumlah besar pengulangan dan inilah yang diperlukan untuk pembakaran lemak cepat, serta stimulasi proses pertumbuhan otot.
Jangan gunakan beban yang berat, karena tugas Anda adalah bekerja dengan kecepatan tinggi. Kelas harus berintensitas tinggi, tetapi pada saat yang sama, tidak terlalu lama. Sangat penting untuk menyimpan buku harian pelatihan sehingga lebih mudah untuk melacak perkembangan beban. Setiap minggu, Anda harus menambah beban kerja atau menambah jumlah pengulangan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari program ini, Anda harus melakukan empat kali seminggu. Anda juga harus menggunakan latihan kardio, setidaknya lima sesi per minggu. Latihan aerobik dapat dikombinasikan dengan latihan kekuatan atau dilakukan pada hari-hari istirahat.
Latihan aerobik interval intensitas tinggi dengan sempurna merangsang lipolisis dan mempercepat metabolisme. Anda dapat bekerja dengan intensitas tinggi (berlari) selama beberapa menit dan kemudian menggunakan latihan intensitas rendah (berjalan) untuk jangka waktu yang sama.
Seperti yang telah kita bahas di atas, faktor terpenting kedua dalam memerangi lemak adalah program nutrisi. Makanan memiliki dampak besar pada metabolisme Anda. Dalam hal ini, tidak hanya kualitas makanan yang sangat penting, tetapi juga rezim. Seringkali, bagi banyak atlet, dietlah yang mengganggu secara efektif melawan massa lemak.
Buat buku harian makanan, di mana Anda harus mencatat makanan yang Anda makan sepanjang hari dan nilai energinya. Selain itu, berguna untuk menunjukkan jumlah nutrisi yang dikonsumsi. Ini akan membuat Anda lebih mudah untuk memantau diet Anda dan, jika perlu, membuat perubahan padanya.
Mulailah dengan mengonsumsi 250 gram senyawa protein di siang hari. Ini sangat penting, karena program pelatihan yang diusulkan di atas sangat berat dan jaringan otot akan membutuhkan banyak bahan bangunan untuk pulih.
Pada hari-hari latihan, konsumsilah sekitar 200 gram karbohidrat, dan saat istirahat, kurangi jumlahnya menjadi 150 gram. Lemak harus dimakan tak jenuh, dan fokus pada omega-3. Pada siang hari, Anda harus mengonsumsi 50 hingga 70 gram lemak.
Untuk informasi tentang cara mengeringkan dalam binaraga, lihat video ini:
