Banyak orang ingin masuk untuk olahraga, tetapi ini ternyata tidak mudah dari sudut pandang psikologis. Cari tahu bagaimana mendapatkan motivasi untuk melakukan binaraga. Jika Anda melihat binaraga dengan mata orang biasa, itu tampak seperti olahraga yang sangat sederhana. Anda hanya perlu mengunjungi aula dan mengangkat gunung besi. Setelah jangka waktu tertentu, Anda akan berubah menjadi pria yang bersemangat. Sayangnya, hal yang sama sering dikatakan tentang mayoritas spesialis, yang memberikan rekomendasi yang sama sekali tidak berguna sebagai hasilnya. Fakta ini menyebabkan munculnya sejumlah besar berbagai brosur yang disalin dari sumber asing.
Atlet pemula sering menggunakan program pelatihan binaragawan terkenal dan melakukan kesalahan. Program pelatihan individu harus dipilih untuk setiap orang. Membaca buku tentang kehidupan dan pelatihan orang-orang terkenal dari dunia binaraga, tentu saja, mungkin dan bahkan perlu. Tetapi program pelatihan mereka mungkin tidak akan berhasil untuk Anda. Hanya mengandalkan fakta dari penelitian ilmiah. Mari kita bicara tentang bagaimana membuat diri Anda melakukan binaraga.
Bagaimana cara memulai kelas binaraga?
Pertama-tama, Anda membutuhkan keinginan. Jika tidak ada, maka Anda tidak akan bisa memaksakan diri untuk berolahraga. Mungkin seorang teman akan membujuk Anda untuk mulai pergi ke gym, tetapi kemungkinan besar ini tidak akan bertahan lama. Anda harus memahami bahwa binaraga bukan hanya angkat berat. Proses pelatihan harus didekati dengan bijak.
Analisis potensi genetik Anda. Tidak mungkin Anda dapat memperbaiki apa yang telah diberikan alam kepada Anda. Hanya perlu mengembangkan indikator-indikator ini. Juga, Anda seharusnya tidak memiliki masalah kesehatan. Meski hampir tidak ada yang menjalani pemeriksaan medis sebelum memulai kunjungan ke gym, lakukanlah sendiri.
Setelah itu, Anda harus menemukan instruktur yang baik. Ini cukup sulit, tetapi perlu. Saat Anda sedang mencari gym untuk latihan di masa mendatang, cari tahu apakah pelatih dapat membuat program pelatihan atau Anda harus membatasi diri untuk mempelajari poster dan video dari YouTube. Jika Anda mendapatkan jawaban positif untuk pertanyaan Anda, maka bandingkan saja beberapa program yang dirancang untuk orang-orang dengan tipe tubuh yang berbeda. Jika mereka memiliki banyak kesamaan, maka cari ruangan lain.
Juga menilai kemampuan keuangan Anda. Anda harus membayar langganan sepanjang waktu, dan pada titik tertentu Anda ingin mulai menggunakan suplemen olahraga. Jika Anda tidak dapat "menarik" semua ini secara finansial, maka kumpulkan uang dan beli barbel (berat maksimum sekitar 100 kilogram) dengan satu set halter (hingga 50 kilogram). Anda juga akan membutuhkan cakram barbel dengan berbagai bobot, rak jongkok, dan bangku (lebar / tinggi / panjang - 28/42/150 sentimeter). Setelah itu, Anda bisa berlatih di rumah untuk pertama kalinya.
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga atau tidak berolahraga sama sekali, maka sebaiknya jangan langsung menggunakan beban yang besar. Lebih baik memulai kelas pada 18 atau 19 jam. Pada saat yang sama, hitung sehingga setidaknya dua jam berlalu setelah makan siang. Jika gaya hidup Anda sebelumnya tidak banyak bergerak, mulailah dengan berjalan kaki setengah jam setiap hari dengan langkah cepat selama beberapa minggu. Setelah itu, lanjutkan ke jogging, secara bertahap meningkatkan jarak. Ini akan mempersiapkan tubuh untuk latihan kekuatan. Mulailah dengan beban dumbbell 3 hingga 6 kilogram dan lakukan kompleks berikut setiap hari kedua:
- Fleksi lengan.
- Fleksi lengan, pegangan terbalik.
- Tekan dumbbell dari bahu dalam posisi berdiri.
- Berkembang biak tangan ke samping.
- Angkat tangan dengan dumbbell di depan Anda.
- Meluruskan lengan ke belakang di lereng.
- Push up.
Semua latihan dilakukan dalam satu set 20 pengulangan. Pengecualian mungkin push-up, yang dapat dilakukan dalam dua set. Mungkin, banyak yang akan menganggap bahwa satu set tidak akan cukup. Tetapi untuk pemula yang tidak memiliki pengalaman dalam olahraga, ini sudah cukup. Anda harus menggunakan skema ini dalam waktu satu setengah bulan.
Awalnya, Anda harus melatih seluruh tubuh sekaligus dan tidak memperhatikan kelompok otot individu. Gunakan hanya latihan dasar 8 sampai 10 dalam satu sesi. Durasi latihan harus sekitar 60 menit. Jika Anda membutuhkan lebih banyak waktu, kemungkinan besar Anda melakukan latihan ekstra atau menggunakan jeda panjang di antara set. Setelah satu setengah bulan kelas sesuai dengan skema di atas, lanjutkan ke dua atau tiga kelas seminggu. Sekarang Anda harus mulai memperhatikan setiap kelompok otot. Durasi tahap ini juga 1,5 bulan. Berikut adalah garis besar pelatihan untuk tahap kedua:
- jongkok.
- Menarik.
- Berdiri Betis Angkat.
- Bench press dalam posisi tengkurap.
- Membungkuk di atas batang.
- Fleksi lengan.
- Ekstensi Trisep Rawan.
Lakukan semua latihan dalam dua set 8-10 pengulangan. Disarankan juga untuk menggabungkan dua gerakan pertama (squat dan pullover) menjadi seri super. Konsep ini berarti pelaksanaan gerakan tanpa jeda di antara mereka.
Ingatlah bahwa set pemanasan harus dilakukan sebelum setiap latihan, dimungkinkan dengan bilah kosong. Pada saat yang sama, jangan lupa tentang pemanasan umum di awal pelajaran.
Dapatkan motivasi untuk melakukan binaraga dalam video ini:
