Dalam fase latihan yang berbeda, penting untuk mempertahankan kecepatan eksekusi tertentu untuk efisiensi. Cari tahu kecepatan mana yang paling efektif dan di fase mana. Setiap atlet mengetahui sejumlah besar latihan berbeda yang ditujukan untuk mengembangkan masing-masing kelompok otot. Juga, binaragawan tahu bahwa Anda dapat mengubah jenis eksekusi semua gerakan, yang berarti fokus pada fase yang dipersingkat, negatif atau positif. Atlet berpengalaman juga tahu bahwa karena fase negatif yang diperpanjang (berat turun lebih lama daripada kenaikannya), dimungkinkan untuk menimbulkan lebih banyak mikrotrauma pada jaringan otot.
Cukup banyak artikel telah ditulis tentang hal-hal ini. Namun, lebih sedikit perhatian diberikan pada pertanyaan tentang bagaimana kecepatan tinggi dapat mempengaruhi cedera jaringan dan pertukaran energi. Pada saat yang sama, ini adalah topik yang sangat penting. Hari ini Anda akan mengetahui bagaimana tingkat latihan binaraga dan kebugaran dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Powerlifter perlu melakukan latihan dengan sangat lambat untuk mencapai tujuan mereka, sementara angkat besi melakukannya dengan kecepatan tinggi. Binaragawan perlu mempertahankan kecepatan rata-rata untuk mencapai tujuan mereka. Dengan demikian, kita dapat menarik kesimpulan sederhana: tingkat kenaikan massa maksimum secara langsung tergantung pada kecepatan eksekusi, serta jenis latihan. Tiga jenis gerakan kekuatan dapat dibedakan:
- Positif - beban naik lebih lambat daripada turun;
- Negatif - peralatan olahraga turun lebih lambat dibandingkan dengan kenaikannya;
- Statis - beban ditahan tanpa bergerak.
Ada juga gradasi kecepatan latihan:
- Cepat - pengulangan dilakukan tanpa jeda selama atau 2 detik;
- Sedang - dibutuhkan sekitar dua detik untuk menyelesaikan pemutaran ulang;
- Lambat - ada jeda beberapa detik di antara pengulangan, dan gerakan itu sendiri dilakukan dalam 3-4 detik.
Atlet dalam latihan kekuatan perlu menimbulkan microtraumas pada serat jaringan otot, yang terjadi karena penurunan cadangan energi pada otot. Tujuan ini dapat dicapai melalui salah satu metode di atas. Ini adalah alasan utama kurangnya konsensus tentang jenis dan kecepatan latihan yang paling efektif dalam binaraga dan kebugaran.
Untuk pemula, ini tidak terlalu menarik, karena pada awal karir mereka, pelatihan apa pun banyak memberi tekanan pada otot, yang menyiratkan perkembangan mereka. Tetapi menjadi semakin sulit untuk melakukan ini seiring waktu, karena perlu untuk terus meningkatkan konsumsi energi jaringan. Cara paling populer untuk mencapai tujuan ini adalah dengan meningkatkan bobot kerja peralatan olahraga.
Perlu dicatat bahwa banyak atlet menggunakannya sepanjang karir mereka dan tidak berusaha menemukan cara baru. Tetapi beberapa atlet tahu bahwa pengeluaran energi juga berubah tergantung pada kecepatan latihan.
Kecepatan fase negatif dalam latihan
Selama 15 tahun terakhir, pelatihan negatif telah menjadi sangat populer di kalangan atlet. Esensinya terletak pada penundaan proses penurunan proyektil dibandingkan dengan kecepatan kenaikannya. Misalnya, melakukan angkat bisep, seorang atlet mengangkat peralatan olahraga dalam waktu kurang dari satu detik, dan kemudian, perlahan, mengendalikan kecepatan, menurunkannya ke posisi awal dalam 2 detik atau lebih.
Selain itu, ada cara lain dari pelatihan negatif yang digunakan oleh para profesional. Katakanlah beban kerja sangat tinggi sehingga tidak mungkin untuk mengangkatnya sendiri dan seorang teman membantu mengangkat proyektil. Berat badan sudah diturunkan oleh atlet. Ini berkontribusi pada percepatan yang signifikan dari penambahan massa otot.
Saat melakukan pendekatan negatif, energi jaringan dikonsumsi dan, sebagai akibatnya, mereka menerima mikrotrauma, karena tidak ada cukup energi untuk melepaskan serat aktin dan miosin yang terhubung. Berkat ini, otot-otot terus berkontraksi dan serat-seratnya robek, yang merupakan mikrotrauma. Saat melakukan pengulangan negatif, otot melakukan pekerjaan tarik, yang berkontribusi pada lebih banyak mikrotrauma.
Juga, peningkatan kekuatan ligamen dan sendi, yang merupakan konsekuensi dari beban tinggi, dapat dikaitkan dengan aspek positif dari pelatihan negatif. Namun, dua kelemahan dari pendekatan negatif juga harus diperhatikan - energi dan kecepatan. Semakin lambat Anda berolahraga, semakin lambat otot Anda. Dengan demikian, otot tidak akan mampu menunjukkan tingkat kontraksi yang tinggi, yang merupakan kondisi yang diperlukan untuk mencapai hasil yang tinggi dalam banyak olahraga. Ditemukan juga bahwa dengan pelatihan negatif, energi dihabiskan kurang efisien dibandingkan dengan pelatihan positif.
Namun, ada satu teknik yang memungkinkan Anda untuk menghilangkan kerugian dari pendekatan negatif yang dijelaskan di atas. Atlet perlu mulai melakukan latihan menggunakan pengulangan positif, sehingga meningkatkan pengeluaran energi, dan pada fase terakhir, mulai melakukan gerakan negatif, yang akan meningkatkan jumlah mikrotrauma yang ditimbulkan pada otot.
Kecepatan fase positif
Ada banyak informasi tentang fase positif, tetapi agak sulit untuk menarik kesimpulan yang bermanfaat. Ketika membandingkan fase positif dan negatif, dapat dikatakan bahwa dalam kasus pertama, lebih banyak energi dan oksigen dikeluarkan. Seperti yang diketahui banyak atlet, faktor-faktor ini sangat penting untuk meningkatkan kinerja kekuatan. Oleh karena itu, pengulangan positif dapat meningkatkan kekuatan seorang atlet. Ini berlaku sama untuk meningkatkan daya tahan.
Perlu juga dicatat bahwa sistem saraf pusat lebih terlibat dalam repetisi positif. Ini berarti bahwa koneksi neuromuskular paling aktif dengan kinerja olahraga yang positif. Pada gilirannya, berkat ini, sejumlah besar unit motor terhubung untuk bekerja, yang juga meningkatkan indikator daya.
Tentu saja, pilihan pengembangan yang ideal bagi seorang atlet adalah meningkatkan kekuatan dan massa otot secara bersamaan. Dengan demikian, binaragawan dapat mencapai hasil yang luar biasa dengan menyeimbangkan sementara fase inferior dan mengatasi. Setiap tahun dasar teoritis dalam binaraga meningkat, dan di tahun-tahun mendatang, sebagian besar atlet akan tahu lebih banyak secara signifikan tentang kecepatan latihan dalam binaraga dan kebugaran.
Untuk kecepatan latihan, lihat video ini:
[media =
