Latihan peregangan untuk dada. Dengan mempelajari teknik ini, Anda dapat secara signifikan meningkatkan volume dada dan mengembangkan kelompok otot yang bekerja. Menjalankan pullover barbel secara teratur sampai usia Anda 27 tahun dapat secara signifikan meningkatkan ukuran dada Anda dan tampak hebat. Perhatikan bahwa ini adalah salah satu gerakan tertua dalam binaraga dan dilakukan oleh atlet di usia tiga puluhan. Tentu saja, sejak saat itu, latihan telah berkembang sangat banyak dan hari ini sangat berbeda dari yang pertama. Latihan memungkinkan Anda untuk menggunakan sejumlah besar otot di punggung dan dada.
Teknik Pullover Barbel
Bagi banyak pembangun pemula, gerakan ini tampak sederhana. Namun, dalam praktiknya, ini adalah salah satu yang paling sulit dari sudut pandang teknis. Ini adalah kondisi dasar dan, seperti yang kami katakan, melibatkan banyak otot dalam pekerjaan. Pullover dapat dilakukan di bangku horizontal atau miring. Spesies pertama dianggap klasik dan tentang dia yang akan kita bicarakan hari ini.
Anda harus berbaring di sepanjang bangku dan pada saat yang sama tubuh harus bersentuhan dengannya di seluruh permukaan dan tidak menggantung. Kaki harus ditekan dengan kuat ke tanah. Pegang peralatan olahraga dengan pegangan lurus pada lengan yang terentang. Jarak antara telapak tangan harus sekitar empat puluh sentimeter (pegangan sempit). Sendi siku harus sedikit ditekuk.
Dari posisi awal ini, mulailah perlahan-lahan turunkan proyektil di belakang kepala Anda, kendalikan gerakan di sepanjang lintasannya. Turunkan barbel sampai Anda merasakan ketegangan yang kuat pada otot dada, dan paling sering ini terjadi sedikit di bawah garis yang sejajar dengan tanah. Akibatnya, lintasan batang harus menjadi setengah lingkaran. Saat Anda merasakan peregangan otot-otot di atas, mulailah bergerak ke arah yang berlawanan.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan gerakan ini:
- Sepanjang lintasan pergerakan proyektil, tangan harus difiksasi pada sendi siku.
- Pastikan sudut siku kira-kira 150 derajat.
- Untuk mencegah lengkungan tulang belakang, Anda bisa meletakkan kaki di bangku.
- Karena pullover barbel adalah latihan peregangan, tarik napas di bagian bawah lintasan, dan buang napas saat proyektil bergerak ke atas.
- Dengan menggunakan EZ bar Anda dapat mencapai posisi sendi yang paling alami.
- Cobalah untuk mengecualikan berhenti dan tersentak dari gerakan.
- Menggunakan beban operasi yang besar dapat menyebabkan cedera.
Seluk-beluk melakukan pullover dengan barbel
Anda harus dengan mudah memegang proyektil dengan tangan terentang di belakang punggung Anda. Berat badan inilah yang optimal untuk melakukan gerakan. Lakukan 2 hingga 3 set masing-masing 10-12 repetisi. Untuk pemula, tempat terbaik untuk memulai adalah dengan leher kosong.
Manfaat menjalankan pullover
Ada beberapa keuntungan yang dapat diperoleh seorang atlet dengan melakukan gerakan ini:
- Meningkatkan kemampuan melakukan gerakan adduksi bahu pada saat menahan beban, yang sangat berguna saat melakukan pull-up.
- Fleksibilitas dan mobilitas sendi bahu meningkat.
- Otot-otot dada terisi dengan sempurna.
- Postur tubuh membaik dan Anda dapat menghilangkan membungkuk dengan memompa lat Anda.
- Persiapan fungsional meningkat.
Pilihan terbaik adalah melakukan pullover dengan barbel pada tahap akhir melatih otot dada Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghabisi kelompok otot ini dengan sempurna. Jika atlet berusia antara 15 dan 19 tahun, lakukan gerakan dua kali seminggu. Maka Anda hanya bisa melakukannya sekali.
Cara melakukan pullover dengan barbel dengan benar, lihat video ini:
