Untuk memaksimalkan punggung, Anda perlu melakukan banyak latihan khusus. Berkat pullover di blok, dimungkinkan untuk melatih otot-otot yang tidak diselesaikan dengan bantuan latihan lain. Karena itu, teknik eksekusi yang ideal diperlukan di sini - Anda dapat membiasakan diri dengan membaca artikel. Ada juga tips bermanfaat untuk berlatih. Untuk memaksimalkan perkembangan otot punggung Anda, ada latihan yang sangat efektif dalam binaraga - kita berbicara tentang pullover pada balok berdiri. Berbagai otot terlibat di sini. Beberapa mengatakan bahwa ini adalah latihan untuk dada, yang lain percaya itu untuk punggung. Aman untuk mengatakan bahwa pullover di blok adalah alat serbaguna yang membantu mengembangkan otot di tubuh bagian atas.
Jika di dunia modern sangat jarang bagi atlet untuk melakukan latihan ini, maka sebelum simulator baru yang kuat ditemukan, banyak pria hanya membuat pullover - dengan cara ini mereka memperbesar dan mengembangkan dada.
Manfaat pullover di blok
Melalui latihan seperti itu, menjadi mungkin untuk mengembangkan dada. Cara utama lain untuk melakukan latihan ini adalah:
- Dengan barbel.
- Dengan dumbbell.
Setiap orang dapat memilih opsi yang paling nyaman untuk diri mereka sendiri, tetapi sebagai aturan, banyak yang memilih untuk bekerja di simulator.
Dasar-dasar mengajarkan eksekusi pullover yang benar di blok
Hal utama yang harus dilakukan pertama-tama adalah memposisikan tubuh dengan benar dalam kaitannya dengan pelatih balok. Untuk memberikan beban yang diperlukan untuk otot punggung terluas, faktor-faktor tertentu harus dipertimbangkan. Dalam hal ini, dimungkinkan untuk memastikan bahwa sisa otot praktis tidak terlibat - mereka akan beristirahat selama latihan.
- Sudut kemiringan sangat penting.
- Jarak ke mesin itu penting.
- Fleksi siku yang benar sangat penting.
Teknik untuk melakukan latihan pullover di blok
- Hal ini diperlukan untuk menghadapi blok.
- Sebelumnya, Anda harus memasang pegangan lurus ke balok dan meraihnya dengan tangan Anda dari atas - dengan cara ini akan lebih nyaman.
- Tekuk di punggung bawah dan luruskan punggung Anda. Anda harus setengah langkah dari blok.
- Berkat sudut yang dipilih dengan benar, dimungkinkan untuk mencapai kontraksi otot di punggung bawah sampai sensasi terbakar yang kuat terjadi.
- Untuk memuat otot-otot punggung secara maksimal, lengan yang sedikit ditekuk di siku harus dimajukan - sudut relatif terhadap sumbu harus 20 derajat.
- Kembali ke posisi awal. Maka Anda harus mengangkat beban dari balok. Jika Anda tinggi, maka berlututlah untuk mengambil posisi awal.
- Saat melakukan pullover pada balok, sangat penting untuk menekuk punggung bawah dan menjaga punggung selurus mungkin. Arahkan pandangan Anda ke atas untuk mempertahankan sudut kemiringan tubuh yang diinginkan.
- Tarik napas sedalam mungkin sebelum memulai gerakan. Pastikan untuk mengencangkan lat Anda.
- Sekarang buang napas, tarik dengan lancar. Dalam hal ini, lengan tidak perlu ditekuk, mereka harus tetap lurus.
- Selanjutnya, pastikan untuk beristirahat selama beberapa detik - jeda.
- Rileks, kembalikan pegangan ke posisi awal dan tarik napas perlahan. Kemudian buang napas. Kencangkan dan kemudian rilekskan otot punggung Anda.
Jika selama pelatihan di kompleks pelatihan ada pullover di blok, maka jangan lupakan aturan penting:
Ada banyak hal yang bisa dipelajari selama pelatihan. Penting untuk dapat merasakan otot-otot Anda. Selain itu, Anda harus dapat melatih kelompok otot dengan benar - pertama-tama Anda harus menggunakan beban kecil, secara bertahap membangunnya saat Anda meningkatkan latihan. Ketika Anda menjadi seorang profesional sejati, pelajari semua nuansa teknik melakukan pullover pada balok, Anda sudah dapat bekerja dengan beban yang lebih solid dan mengesankan.
Kiat Berguna
- Pekerjaan otot punggung disebabkan oleh fakta bahwa pada posisi atas Anda tidak mengangkat pegangan terlalu tinggi. Saat melakukan latihan, sangat sering lengan berada di belakang kepala - akibatnya, trisep mulai bekerja.
- Penting agar bagian belakang ditekuk, coba letakkan pantat kembali. Dada harus didorong ke depan. Tekuk lutut Anda sedikit.
- Tangan harus tetap lurus, lalu pilih posisi sehingga sendi siku bergerak sesedikit mungkin - itu adalah tautan penghubung. Adapun pekerjaan utama, itu jatuh di belakang - ototnya.
Untuk pengurangan kualitatif, Anda perlu bereksperimen dengan jarak dari simulator - pergi ke blok atau bergerak lebih jauh. Ini mengubah beban di bagian belakang. Anda harus memilih posisi ideal di mana otot-otot yang diperlukan akan berkontraksi - ini adalah punggungnya.
Sangat penting, sebelum melanjutkan langsung ke latihan itu sendiri, untuk mempelajari bagaimana merasakan otot target yang bekerja - latisimus dan dentate anterior. Bagaimana cara melakukannya? Berdiri tegak dan rentangkan tangan ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah. Dorong dada Anda ke depan. Sekarang kerjakan dengan tangan Anda - angkat perlahan, lalu turunkan, juga perlahan. Anda harus merasakan bagaimana otot Anda bekerja, merasakan gerakannya.
Saat mulai berlatih, ingatlah bahwa latihan memberi banyak tekanan pada cincin tulang rawan yang mengelilingi komposisi bahu. Oleh karena itu, cedera mungkin terjadi, terutama untuk pemain tenis dan bola voli. Dalam hal ini, Anda harus berhenti menggunakan latihan ini selama pelatihan - sendi harus dipulihkan sepenuhnya. Jika Anda tidak mengindahkan saran ini, cedera bisa berubah menjadi keadaan yang lebih berbahaya.
Siapa yang tidak disarankan untuk menggunakan pullover di simulator
Ini berlaku untuk atlet pemula. Masalahnya adalah latihan ini memungkinkan Anda untuk menekankan dan menonjolkan siluet punggung - tidak cocok untuk membangun massa otot secara keseluruhan. Tetapi bagi para profesional, kelas semacam itu akan membantu merinci otot-otot punggung secara kualitatif. Yang terbaik adalah melakukan pullover di awal latihan Anda atau menjelang akhir latihan Anda.
Video tentang cara bekerja dengan benar pada pullover di blok sambil berdiri (saran dengan Denis Borisov):
Video tentang menarik blok atas dengan tangan lurus untuk anak perempuan:
