Cari tahu latihan apa yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membentuk sosok wanita hebat hanya dengan waktu 15 menit, 3 kali seminggu. Pasti sebagian dari kalian masih ingat band-band resistance yang cukup populer di era Soviet. Kemudian peralatan olahraga ini adalah seperangkat beberapa pegas yang dipasang pada dua pegangan. Pegas dapat dilepas dan dengan demikian beban berubah.
Saat ini, pita resistensi seperti itu tidak lagi diproduksi, dan atlet menggunakan cangkang karet. Harus diakui bahwa sebelumnya expander paling sering digunakan secara tidak benar. Banyak orang ingin menambah berat badan dengan itu. Tetapi ini dimaksudkan terutama untuk menggambar otot, dan untuk mendapatkan massa, Anda perlu menggunakan halter dan barbel. Keuntungan utama expander adalah kekompakannya.
Tindakan pencegahan keselamatan saat bekerja dengan expander
Seperti halnya peralatan olahraga lainnya, pelatihan dengan expander mengasumsikan penerapan aturan keselamatan dasar. Saat memulai latihan, Anda harus memeriksa peralatan untuk robekan dan luka. Jika setidaknya satu cacat ditemukan pada peredam kejut karet, maka itu tidak dapat digunakan lagi.
Penting untuk memastikan bahwa peredam kejut terpasang dengan kuat ke pegangan dan tidak akan lepas selama latihan. Jika Anda melakukan gerakan di mana perlu menekan peredam kejut dengan kaki Anda, maka selalu letakkan di tengah kaki. Juga, jangan bekerja dengan peralatan olahraga ini tanpa sepatu. Agar latihan Anda seefektif mungkin, Anda harus memiliki beberapa peralatan olahraga yang dirancang untuk melatih otot-otot kaki dan lengan. Perlu juga memiliki band resistensi dengan berbagai tingkat resistensi.
Aturan untuk melakukan latihan dengan expander untuk wanita
Setiap gerakan harus diulang 15 kali, dan berayun, karena intensitas energi yang jauh lebih rendah, 25 kali. Atlet pemula harus memulai dengan satu set setiap latihan dan dengan hati-hati memantau tingkat kelelahan. Jika, sebelum memulai sesi berikutnya, Anda tidak merasakan nyeri otot. Jumlah set itu bisa ditambah satu.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan. Expander adalah peralatan olahraga dan mampu memuat otot dengan berat. Setelah menyelesaikan pelajaran utama, perlu juga melakukan peregangan, yang dalam hal ini akan menjadi halangan. Ingatlah bahwa tubuh tidak memahami dengan baik transisi mendadak dari aktivitas tinggi ke keadaan istirahat dan sebaliknya. Karet peredam kejut harus selalu kencang saat melakukan gerakan. Jika karet melorot, maka Anda tidak memuat otot, tetapi hanya membuang-buang waktu. Ada kemungkinan Anda membutuhkan peralatan olahraga yang lebih tangguh.
Satu set latihan dengan expander untuk wanita
Latihan untuk melatih kaki
- Latihan 1 - Squat: kaki setinggi sendi bahu, dan tangan berada di bahu. Agar lebih mudah bekerja, peredam kejut harus diletakkan di belakang tangan Anda. Tarik napas, mulailah menurunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah berdiri. Ini adalah gerakan yang cukup sederhana, tetapi karena posisi lengan tertentu, beban pada otot-otot kaki meningkat secara signifikan. Atlet pemula dapat meletakkan tangan mereka di pinggang.
- Latihan 2 - Terjang: satu kaki selangkah lebih maju dari yang lain. Peredam kejut terletak di bawah kaki yang diperpanjang ke depan, dan lengan dengan expander terletak di dekat sendi bahu. Mulailah menekuk sendi lutut Anda. Sangat penting bahwa sendi lutut kaki penyangga selalu tetap sejajar dengan kaki dan paha sejajar dengan tanah.
Latihan untuk melatih otot punggung
- Latihan 1 - Duduk Menarik ke Sabuk: Duduk di atas matras dan, pegang peredam kejut di tangan Anda, bungkus di sekitar kaki Anda. Sendi siku dan lutut harus sedikit ditekuk dan telapak tangan harus menghadap ke dalam. Tekuk siku, tarik lengan ke arah Anda. Penting untuk memastikan bahwa punggungnya lurus dan ada lengkungan alami di punggung bawah.
- Latihan 2 - Deadlift, sambil berdiri: kencangkan expander ke dinding atau meja senam (jika Anda berlatih di rumah) setinggi sendi siku. Menjauh dari dinding (meja) pada jarak sedemikian rupa sehingga peredam kejut sedikit meregang. Buang napas, tarik pegangan proyektil ke arah Anda, sambil merentangkan sendi siku dan menyatukan tulang belikat. Kembali ke posisi awal sambil menarik napas.
Latihan untuk melatih otot dada
- Latihan 1 - Tekan tangan ke depan: ambil expander di tengah, tekuk lengan Anda di belakang punggung. Kedua pegangan proyektil harus berada di tangan kedua, yaitu di area bahu. Mulailah meluruskan lengan Anda ke depan dalam garis lurus. Titik ekstrim lintasan berada di titik tengah dada.
- Latihan 2 - Triceps curl: posisi awal sama dengan gerakan sebelumnya. Satu-satunya perbedaan adalah posisi tangan kedua yang memegang kedua pegangan proyektil - terletak di belakang kepala. Mulailah meregangkan sendi siku hanya dengan menggunakan trisep.
Cara berlatih dengan expander sendiri, lihat video ini:
