Pelajari cara berlatih dengan berbagai band resistensi rumah untuk memaksimalkan pertumbuhan otot dalam waktu sesingkat-singkatnya. Saat ini di seluruh dunia dan di negara kita khususnya, olahraga menjadi semakin populer. Banyak orang mengunjungi gym untuk meningkatkan bentuk tubuh mereka. Pada saat yang sama, tidak semua orang bisa pergi ke klub kebugaran, dan bagi sebagian orang, dokter tidak merekomendasikan berolahraga dengan dumbel dan beban. Namun, ini tidak berarti sama sekali bahwa Anda tidak akan dapat bekerja pada tubuh Anda. Hari ini kami akan memberi tahu Anda latihan apa dengan expander untuk pria yang dapat digunakan untuk tujuan ini.
Aturan untuk bekerja dengan expander untuk pria
Keunggulan utama dari peralatan olahraga ini adalah ukurannya yang ringkas. Anda dapat berlatih bersamanya di rumah, dan jika Anda melakukan perjalanan, maka expander dapat dengan mudah dibawa bersama Anda di jalan. Saat ini, band resistensi yang terdiri dari peredam kejut karet dan dua pegangan sangat populer. Ada juga proyektil pegas, yang mengingatkan pada proyektil yang cukup populer di masa Soviet.
Band resistensi memberikan kemampuan untuk mengatur jumlah tekanan pada otot dan sebagai hasilnya Anda dapat berkembang. Seperti halnya pekerjaan barbel atau dumbel, Anda perlu meningkatkan beban. Ini dapat dicapai dengan meningkatkan jumlah repetisi dan set. Pemula harus memilih upaya proyektil yang memungkinkan untuk melakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Juga, untuk pemula, itu akan cukup untuk meningkatkan beban dengan tepat karena peningkatan jumlah set. Pada titik tertentu, ini tidak akan cukup, dan kemudian Anda dapat menambahkan peredam kejut karet tambahan atau pegas ke proyektil, sambil mengurangi jumlah pengulangan dan set.
Berikut adalah prinsip dasar latihan yang efektif dengan expander untuk pria:
- Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan.
- Hal ini diperlukan untuk memajukan beban secara bertahap.
- Semua latihan harus dilakukan sepenuhnya sesuai dengan teknik dan Anda tidak boleh mengejar jumlah pengulangan.
- Beristirahatlah selama satu hingga dua menit untuk beristirahat di antara set.
- Beban awal harus dipilih tergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda.
Mari kita lihat sekilas masalah memilih expander. Ada sejumlah besar model yang berbeda dari peralatan olahraga ini di pasaran saat ini. Mari kita mulai dengan proyektil pita, yang bebannya tergantung pada warna peredam kejut. Untuk pemula, expander kuning cocok. Proyektil ini memiliki resistensi paling kecil. Level berikut, dalam urutan menaik, mewakili warna berikut: hijau, merah, biru. Dengan demikian, biru dimaksudkan untuk atlet yang berkembang dengan baik secara fisik.
Jika kita berbicara tentang pegas ekspander, maka jumlah beban ditentukan oleh jumlah pegas, serta panjang dan ketebalannya. Perhatikan bahwa jenis expander khusus ini dianggap yang paling dapat diandalkan.
Satu set latihan dengan expander untuk semua kelompok otot
- Untuk otot-otot korset bahu. Ambil posisi berdiri dan tekuk satu kaki sedikit, arahkan sedikit ke depan. Tangan dengan expander harus diluruskan dan direntangkan, telapak tangan menghadap ke atas. Pegas proyektil harus ditempatkan di antara dagu dan dada. Mulailah merentangkan lengan Anda selebar mungkin, menekuk sendi lutut lebih banyak dan sedikit memiringkan tubuh ke depan. Di set berikutnya, ubah kaki kerja Anda. Jumlah pengulangan dalam satu set adalah 10.
- Untuk bisep. Dalam posisi berdiri, Anda perlu memperbaiki pegangan expander dengan satu kaki. Pegang pegangan kedua proyektil dengan tangan yang sama, mulailah menekuk lengan Anda ke arah sendi bahu. Penting untuk melakukan gerakan hanya dengan usaha bisep. Mulailah dengan 10 repetisi dalam satu set.
- Untuk otot dada. Ambil posisi berbaring di bangku, pegang cangkang di tangan Anda. Dalam hal ini, expander harus berada di bawah bangku, dan tangan terletak di area dada, sendi siku terpisah. Mulailah meluruskan lengan Anda ke atas, menahan gerakan di titik paling atas lintasan selama beberapa detik. Dalam satu set, lakukan 8 hingga 10 repetisi.
- Untuk otot kaki. Masuk ke posisi terlentang. Satu pegangan proyektil ada di tangan dekat panggul, dan yang kedua dipasang di kaki yang ditekuk di sendi lutut. Mulailah meluruskan kaki Anda, perbaiki di posisi lintasan yang ekstrem. Latihan dengan expander untuk pria ini harus dilakukan dengan lambat. Di setiap set, Anda perlu melakukan 8 hingga 10 pengulangan.
Dengan olahraga teratur dengan expander, Anda dapat secara signifikan memperkuat semua kelompok otot, serta menghilangkan lemak tubuh. Selain itu, pelatihan dengan expander meningkatkan mobilitas sendi, yang dapat berguna dalam kehidupan sehari-hari.
Cara berlatih di rumah menggunakan expander, lihat video ini dari Yuri Spasokukotsky:
