Temukan teknik latihan rahasia yang akan membantu mengencangkan bokong dan perut rata setiap gadis hanya dalam 30 hari. Setiap wanita pada usia berapa pun dihadapkan pada masalah kebutuhan untuk menjaga bentuk tubuhnya agar tetap sempurna. Pertama-tama, ini menyangkut perjuangan melawan kelebihan berat badan. Untuk ini, anak perempuan menggunakan berbagai metode, tetapi yang paling efektif adalah olahraga dan, khususnya, latihan dengan dumbel untuk wanita untuk menurunkan berat badan.
Pada saat yang sama, mitos masih populer saat ini bahwa latihan kekuatan dapat menghilangkan kewanitaan seorang gadis. Ini sepenuhnya salah dan dengan melakukan beban, Anda akan memiliki kesempatan untuk mengencangkan otot Anda menjadi lebih menarik. Latihan kekuatan dumbbell untuk wanita untuk menurunkan berat badan juga akan membantu Anda tetap awet muda.
Hari ini kami akan memberikan perhatian Anda serangkaian gerakan sederhana, yang tidak akan memakan banyak waktu untuk diselesaikan. Juga, tidak perlu membeli sejumlah besar peralatan olahraga, tetapi Anda hanya dapat membatasi diri pada halter. Dengan peralatan olahraga ini Anda akan menurunkan berat badan dan membuat sosok Anda lebih baik.
Tips Latihan Dumbbell untuk Wanita
Untuk membuat kelas Anda seefektif mungkin, ikuti beberapa aturan:
- Saat memilih bobot kerja peralatan olahraga, Anda harus fokus pada tingkat kebugaran fisik Anda.
- Saat Anda membeli halter, maka ketika memilih cangkang, Anda tidak boleh menipu diri sendiri dalam ringannya, karena untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan set yang panjang.
- Bagi kebanyakan anak perempuan, berat awal yang optimal untuk dumbel adalah dua atau tiga kilogram. Kemudian berat badan mereka dapat ditingkatkan menjadi sepuluh kilogram.
- Yang paling nyaman adalah dumbel yang dapat dilipat, dan kami sarankan untuk membelinya.
Untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih menarik, Anda perlu melatih semua otot di tubuh Anda. Untuk meningkatkan penampilan lengan Anda, Anda harus melatih otot-otot korset bahu dan juga dada. Pada saat yang sama, orang tidak boleh melupakan trisep dengan bisep.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda tidak hanya harus melakukan latihan dumbbell penurunan berat badan wanita, tetapi juga meregangkan otot Anda. Juga, cardio akan sangat berguna, katakanlah, berlari. Disarankan untuk melakukan kelas tiga kali seminggu.
Jika Anda berolahraga kurang dari tiga kali, maka Anda tidak akan dapat menciptakan beban yang diperlukan pada otot, cukup untuk memastikan pertumbuhannya. Pada saat yang sama, latihan yang sering tidak akan menghasilkan hasil yang positif, karena tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk pulih. Setiap latihan harus sekitar 40 menit dengan pemanasan.
Satu set latihan dengan dumbel untuk menurunkan berat badan
Sangat penting untuk diingat bahwa setiap aktivitas Anda harus dimulai dengan pemanasan. Ini akan meningkatkan aliran darah, menghangatkan otot dan dengan demikian mengurangi risiko cedera. Berikut adalah beberapa gerakan yang dapat digunakan selama pemanasan:
- Mulailah dengan melakukan lompatan intensitas tinggi. Dalam hal ini, ada baiknya melakukan gerakan rotasi dengan tangan Anda.
- Lakukan gerakan mengayun dengan tangan Anda.
- Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan, angkat lengan Anda dan lakukan gerakan rotasi dengannya.
- Letakkan tangan Anda di pinggang dan, putar tubuh, rentangkan ke samping. Bergantian belok kiri dan kanan.
Semua gerakan yang disarankan di atas harus dilakukan setidaknya 30 kali dan untuk ini Anda akan membutuhkan sekitar lima menit atau lebih. Setelah itu, Anda dapat melakukan latihan dengan berat badan Anda sendiri dan untuk ini Anda dapat menggunakan push-up:
- Ambil posisi papan dan lakukan push-up. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan versi klasik dari gerakan ini, maka mulailah dengan penekanan pada lutut Anda. Saat otot Anda cukup kuat, lanjutkan ke push-up biasa.
- Duduk di tanah dengan lutut ditekuk. Tangan terletak di belakang tubuh, bertumpu di tanah. Saya meregangkan otot-otot lengan, mulai menurunkan tubuh, sambil merentangkan sendi siku ke samping.
- Letakkan tangan Anda di kursi atau kursi dengan punggung menghadap ke sana. Kaki direntangkan ke depan (pemula dapat menekuk sendi lutut untuk mempermudah latihan). Mulailah melakukan push-up terbalik.
Sekarang mari kita lihat latihan dengan dumbel untuk wanita untuk menurunkan berat badan:
- latihan pertama. Ambil posisi terlentang (di lantai atau di bangku) dan angkat tangan ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan cangkang ke tanah. Untuk mengurangi tekanan pada sendi siku, mereka perlu sedikit ditekuk.
- latihan ke-2. Gerakan ini dirancang untuk memperkuat otot-otot perut yang miring. Letakkan satu lengan di lantai dengan satu kaki di atas kaki lainnya. Peralatan olahraga ada di tangan kedua, yang harus diperpanjang ke depan. Dari posisi ini, turunkan dan angkat tangan Anda. Hal ini diperlukan untuk melakukan gerakan di kedua arah.
- latihan ke-3. Berdiri tegak dan rentangkan tangan Anda dengan peralatan olahraga ke samping hingga sejajar dengan tanah. Mulailah melakukan gerakan melingkar dengan tangan Anda. Untuk memperumit latihan, Anda bisa berdiri sendiri.
- latihan ke-4. Angkat tangan Anda dengan dumbel ke sendi bahu, arahkan telapak tangan ke arah Anda. Dari posisi ini, angkat cangkang ke atas dan pada saat yang sama putar pergelangan tangan Anda 180 derajat.
- latihan ke-5. Dengan lutut sedikit ditekuk, miringkan tubuh ke depan hingga membentuk sudut 45 derajat. Tangan dengan peralatan olahraga turun dan ada di depan Anda. Angkat halter ke arah pinggang, sambil sedikit menekuk tulang belakang. Sendi siku tidak boleh ditarik terpisah, tetapi luka di belakang punggung.
- latihan ke-6. Tangan dengan cangkang harus diangkat di atas Anda, sambil meluruskannya sepenuhnya. Mulailah menurunkan halter di belakang kepala Anda dan pada saat yang sama perlu untuk memastikan bahwa lengan Anda tidak melebar.
- latihan ke-7. Latihan dumbbell untuk wanita untuk menurunkan berat badan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Tangan dengan cangkang diturunkan, dan telapak tangan harus diarahkan ke atas. Lakukan angkat dumbbell bahu. Tekan siku ke tubuh dan lakukan gerakan hanya dengan kekuatan otot bisep.
- latihan ke-8. Berdiri tegak dan turunkan lengan Anda dengan dumbel di sepanjang tubuh Anda. Dari posisi ini, angkat tangan Anda ke samping hingga sejajar dengan tanah.
- latihan ke-9. Tekan sendi lutut satu kaki dan telapak tangan dengan nama yang sama pada permukaan bangku atau kursi bangku. Tangan kedua (bekerja) dari halter diturunkan ke bawah. Angkat proyektil ke arah dada, sambil menghembuskan napas. Turunkan lengan Anda saat menarik napas. Juga, dari posisi awal latihan ini, Anda dapat mengangkat tangan yang bekerja, sedikit menekuk sendi siku.
- latihan ke 10. Kaki harus diletakkan setinggi sendi bahu, menurunkan lengan di sepanjang tubuh. Dari posisi ini, mulailah berjongkok, berhenti sejenak di titik ujung bawah lintasan.
- latihan ke-11. Kakinya dekat, dan lengannya terangkat. Terjang dengan satu kaki ke depan sambil menekuk lutut dengan yang lain. Pada saat yang sama, tangan turun sampai mereka saling menyentuh.
- latihan ke-12. Kaki dibentangkan lebar dan kaki diputar ke luar. Jaga punggung tetap lurus, mulailah berjongkok. Tangan dengan cangkang ke bawah dan tidak bergerak.
- latihan ke-13. Tangan dengan dumbel ada di sendi bahu. Miringkan tubuh Anda ke depan hingga sudut 45 derajat, sambil menggerakkan panggul ke belakang. Ambil langkah ke samping dengan satu kaki dan duduk di atasnya. Dalam hal ini, kaki kedua harus diperpanjang sepenuhnya. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, buat gerakan ke arah yang berlawanan.
- latihan ke-14. Latihan dumbbell untuk wanita untuk menurunkan berat badan ini mengharuskan Anda memiliki fitball. Berbaring telentang dengan tangan terentang dengan dumbel di depan Anda. Perlahan turunkan lengan Anda di belakang kepala, lalu kembali ke posisi awal.
Kami sekarang telah meninjau latihan dumbbell paling efektif untuk wanita untuk menurunkan berat badan. Untuk membuat kompleks yang efektif, Anda harus memilih sekitar lima gerakan. Lakukan lima set masing-masing 15-20 repetisi. Anda harus memahami bahwa efek latihan kekuatan tidak dapat dicapai dalam jangka pendek. Anda dapat melihat hasil pertama setelah tiga atau empat minggu. Namun, untuk ini Anda perlu berolahraga secara teratur.
Cara melatih penurunan berat badan dengan dumbel memberi tahu Yuri Spasokukotsky:
