Cukup menggunakan prinsip-prinsip dasar untuk membuat program pelatihan yang efektif. Pelajari cara melakukannya dalam binaraga. Artikel hari ini dikhususkan untuk dasar-dasar membangun program pelatihan dalam binaraga. Banyak dari mereka dikenal oleh para atlet, tetapi mereka mungkin belum pernah mendengar tentang beberapa atlet domestik. Di sini kita akan berbicara tentang mereka hari ini. Juga, berdasarkan prinsip-prinsip yang sudah diketahui dalam membangun proses pelatihan, setiap atlet dapat mengembangkannya sendiri.
Metode pelatihan superset
Superset adalah metode pelatihan yang sangat populer dan digunakan oleh banyak atlet. Mari kita membahas metode pelatihan yang paling efektif.
6–10–25
Metode ini secara aktif dipromosikan dan digunakan oleh Charles Polukvin. Menurutnya, ini bisa menjadi dasar yang sangat baik untuk membangun program pelatihan dalam binaraga untuk pengembangan otot lengan. Metode ini melibatkan melakukan 6 pendekatan pada saat otot diregangkan, setelah itu pendekatan 10 pengulangan latihan dasar untuk kelompok otot yang sama dilakukan. Pada tahap akhir, Anda harus melakukan 25 repetisi dengan beban ringan pada mesin.
Jika kita berbicara tentang aplikasi praktis dari metode ini, maka mungkin terlihat seperti berikut ini. Lakukan 6 repetisi dumbbell curls di bangku miring. Kemudian ada jeda selama 10 detik, dan mulailah melakukan 10 pengulangan barbel curl untuk bisep. Sekali lagi, istirahat selama sepuluh detik dan lakukan 25 repetisi pada mesin bisep ringan.
Hanya dalam satu pelajaran, Anda dapat melakukan dari 2 hingga 3 pendekatan seperti itu, di antaranya Anda harus berhenti sejenak selama 2 atau 3 menit. Perlu dicatat bahwa metode 6-10-25 sangat efektif untuk semua jenis serat otot.
Set strip
Sebagian besar atlet mungkin akrab dengan teknik ini. Kami membicarakannya sekarang hanya karena banyak atlet yang salah menggunakannya. Pertama, Anda harus menyelesaikan satu set 5 atau 6 pengulangan yang hampir gagal. Setelah itu, Anda harus mengurangi beban kerja sebesar 15 persen dan melakukan 4 atau lima pengulangan lagi. Kita harus berhenti di ini. Banyak atlet terus menurunkan berat badan, tetapi mereka tidak perlu melakukannya. Satu pengurangan sudah cukup. Di antara superset, Anda harus berhenti setidaknya dua menit dan ulangi.
Istirahat-jeda
Metode pelatihan yang cukup lama dibuat oleh Mike Mentzer, yang dikenal karena kecintaannya bekerja dengan beban super ekstrem. Harus diakui bahwa teknik ini hanya akan efektif dalam kasus ini. Sebagai contoh, mari kita lakukan bench press. Peralatan olahraga harus memiliki berat lima kilogram kurang dari maksimum Anda. Lakukan satu pengulangan diikuti dengan jeda istirahat 15 detik. Setelah itu, ulangi latihan sekali lagi. Jadi, dalam satu pendekatan, Anda akan memiliki 4 atau 5 repetisi.
Penting untuk dicatat bahwa metode ini sangat traumatis dan harus digunakan hanya dengan mitra asuransi. Ini juga tidak akan efektif untuk atlet yang ototnya mengandung banyak serat lambat.
Metode untuk mengubah amplitudo atau tempo
21
Inti dari metode ini terdiri dari menggabungkan 3 varian dari satu gerakan dalam triset, yang harus dilakukan dengan amplitudo yang berbeda. Setiap opsi dilakukan tujuh kali, yang jumlahnya 21. Pendekatan pertama dilakukan di bagian terlemah dari amplitudo, yang kedua dengan yang penuh, yah. Dan yang ketiga ada di bagian terkuat.
Sebagai contoh, mari kita gunakan barbell curl:
- Dalam pendekatan pertama tujuh pengulangan harus dilakukan dari posisi terendah ke keadaan lengan tertekuk.
- Pendekatan kedua - amplitudo harus penuh.
- Set terakhir dilakukan dari posisi awal, ketika lengan ditekuk dan ke titik paling atas lintasan.
Teknik ini dapat digunakan untuk semua kelompok otot. Ciri utamanya adalah tidak adanya kampanye kerja terakhir di fase lemah seluruh gerakan. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban pada otot target.
1.5
Penulis metode yang sedang dipertimbangkan adalah Ian King. Metode ini didasarkan pada peningkatan durasi waktu eksekusi satu pengulangan. Misalnya, saat melakukan bench press dalam posisi tengkurap, semuanya terlihat seperti ini: pertama, gerakan dengan amplitudo penuh dilakukan dan jeda kedua harus dilakukan di titik teratas lintasan. Setelah itu, proyektil turun menjadi setengah dari lintasan pergerakan dan naik lagi. Ini akan menjadi satu pengulangan. Secara total, mungkin ada sekitar 10 pengulangan seperti itu dalam pendekatan. Untuk satu kelompok otot target, satu atau dua set sudah cukup.
Kelebihan muatan
Metode ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan indikator daya di bagian terlemah dari lintasan pergerakan. Esensinya terdiri dari melakukan gerakan pada segmen lintasan terbatas dan dengan berat melebihi maksimum satu kali Anda. Tentu saja, olahraga harus dilakukan dengan jaring pengaman.
Pemutaran ulang super lambat
Ketika berbicara tentang pengulangan yang lambat, paling sering berarti menurunkan proyektil (bagian lintasan yang eksentrik). Dalam hal ini, seluruh pengulangan harus dilakukan secara perlahan. Baik di bagian lintasan yang eksentrik, maupun di bagian yang konsentris. Cara ini akan sangat berguna bagi atlet yang baru pulih dari cedera. Anda juga dapat menggunakannya untuk atlet pemula saat berlatih teknik melakukan gerakan.
Metode untuk mengubah jumlah pengulangan
1–6
Teknik ini diciptakan oleh Dragomir Choroslan. Anda perlu melakukan satu set repetisi menggunakan berat submaksimal dan istirahat selama 3 hingga 10 menit. Setelah itu, pendekatan dengan enam pengulangan dilakukan, di mana Anda harus bekerja dengan berat maksimum 85%. Istirahat dan pengulangan dari awal.
5x5
Teknik ini diciptakan oleh Reg Park. Dari namanya saja sudah bisa dipahami inti dari metodenya. Anda melakukan 5 set masing-masing 5 repetisi, tanpa mengubah berat peralatan. Anda harus beristirahat selama 2 atau 3 menit di antara set. Berat proyektil harus dipilih sehingga 6 atau 7 pengulangan dapat dilakukan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang aturan untuk membangun program pelatihan, lihat di sini:
