Baru-baru ini, kategori baru dalam kompetisi binaraga telah diperkenalkan - fisikawan pria. Lihat program pelatihan binaragawan pantai. Setelah pengenalan kategori baru fisikawan pria oleh Federasi Binaraga Internasional, seluruh komunitas penggemar olahraga ini dibagi menjadi dua kubu. Beberapa orang bereaksi sangat positif terhadap inovasi ini dan berusaha mempopulerkan arah baru ini sebanyak mungkin. Bagian lain dari masyarakat penuh skeptisisme tentang fisikawan laki-laki. Pada saat yang sama, di antara para amatir, banyak orang tertarik pada kekhasan pelatihan dalam nominasi ini. Hari ini Anda memiliki kesempatan untuk berkenalan dengan program pelatihan fisikawan pria.
Apa itu Fisikawan Pria?
Bagi sebagian besar atlet yang memulai dalam kategori baru, kesederhanaan adalah poin positif. Tidak ada fase persiapan yang ketat di sini. Anda dapat berayun selama beberapa bulan, kemudian melakukan kursus pengeringan dan mencoba tangan Anda di sebuah turnamen.
Pada saat yang sama, kesederhanaan tidak berarti kemalasan. Anda harus pergi ke gym dan berlatih keras jika ingin mencapai hasil yang positif. Jika Anda sudah pernah bermain olahraga, maka tentu akan lebih mudah bagi Anda. Jika Anda seorang pemula, maka bersiaplah untuk pekerjaan yang serius.
Pada saat yang sama, Anda tidak perlu memiliki berat badan 100 kilogram atau lebih, tetapi Anda hanya perlu memiliki tubuh yang lega dan indah. Fisikawan Pria mungkin menjadi langkah pertama dalam karir Anda sebagai binaragawan profesional. Anda akan dapat mempelajari dasar-dasar membangun tubuh Anda dan mendapatkan pengalaman berharga dalam turnamen. Perhatikan bahwa di sampul majalah wanita, ada pria dari kategori fisikawan pria.
Apa yang harus ditekankan dalam Fisikawan Pria?
Fisikawan pria sering disebut sebagai binaragawan pantai. Seringkali, atlet tidak memiliki program pelatihan seperti itu atau metode pelatihan mereka sendiri, seperti yang biasa dilakukan dalam binaraga. Tujuannya di sini adalah estetika dan proporsi tubuh, bukan massa otot. Dalam kebanyakan kasus, dasar dari program pelatihan fisikawan pria adalah gerakan dasar, karena gerakan itulah yang menyebabkan respons anabolik tubuh maksimum.
Jika kita berbicara tentang aksen, maka atlet sangat memperhatikan korset bahu dan khususnya delta. Ini adalah lebar bahu yang membentuk sosok pria dan perhatian khusus diberikan kepada mereka. Sama pentingnya pada pria adalah fisikawan dan pinggang yang sempit. Untuk melakukan ini, perlu melatih otot perut miring dengan kualitas tinggi. Untuk alasan yang sama, atlet tidak menggunakan deadlift dalam pelatihan mereka, yang berkontribusi pada peningkatan ukuran punggung, dan, akibatnya, pinggang. Selain itu, otot betis juga cukup penting dalam mental fisikawan.
Program pelatihan fisikawan pria
Kami telah mengatakan bahwa cukup sulit untuk menemukan satu program pelatihan, yang dapat kami katakan dengan penuh keyakinan bahwa itu adalah yang paling efektif. Setiap atlet menggunakan pendekatan mereka sendiri untuk mengatur pelatihan mereka. Sekarang kami akan menawarkan semacam program pelatihan rata-rata untuk fisikawan pria. Ini didasarkan pada pendapat para atlet yang telah mencapai kesuksesan besar.
1 pelajaran - melatih otot dada
Pelatihan otot dada didasarkan pada melakukan banyak pengulangan menggunakan mesin dan beban bebas. Hal ini juga diperlukan untuk menggunakan super-set dan drop-set selama kelas. Ini memungkinkan Anda untuk mendiversifikasi beban dan meningkatkan respons tubuh terhadap aktivitas Anda. Dan sekarang tentang latihan itu sendiri:
- Pemanasan - 10 menit;
- Incline Bench Press untuk melatih dada bagian atas - 5 set masing-masing 12 hingga 15 repetisi;
- Tekan menggunakan mesin Hammer - 5 set masing-masing 12 repetisi;
- Kupu-kupu duduk - 5 set masing-masing 12 repetisi.
2 pelajaran - pelatihan punggung
Tugas Anda saat memompa otot punggung adalah melatih semua bidang. Ini akan memungkinkan Anda untuk menambah lebar punggung Anda dan membuat sosok Anda berbentuk V. Sekali lagi, banyak pengulangan yang digunakan, tetapi bobotnya relatif kecil. Poin penting dari pelatihan ini adalah intensitasnya yang tinggi. Ini dapat dicapai dengan menggunakan jeda singkat di antara set, yang durasinya tidak boleh lebih dari 60 detik.
- Pull-up - 5 atau 6 set masing-masing 8 hingga 10 repetisi;
- Baris bar dalam posisi miring - 5 atau 6 set masing-masing 12 hingga 15 pengulangan;
- Baris menggunakan pegangan terbalik mesin Hammer - 5 atau 6 set masing-masing 12 hingga 15 pengulangan;
- Baris Hammer satu tangan - 5 atau 6 set masing-masing 12 hingga 15 repetisi;
- Meninggalkan lengan ke samping di blok dalam posisi berdiri - 4 set masing-masing 12 hingga 15 repetisi.
3 pelajaran - trisep dan bisep
Kedua otot ini dilatih dalam satu sesi. Sangat sering juri tidak memberi mereka perhatian sebanyak otot punggung atau dada. Sederhananya, dalam Fisikawan Pria tidak banyak perhatian diberikan pada trisep dan bisep.
- Penekanan barbel pegangan sempit - 4 set masing-masing 8 hingga 10 repetisi;
- Pers Prancis - 4 set masing-masing 12 hingga 15 repetisi;
- Mengangkat palang untuk bisep - 4 set masing-masing 8 hingga 10 repetisi;
- Ikal dumbbell duduk - 4 set masing-masing 12 hingga 15 repetisi.
4 pelajaran - kaki dan bahu
Kaki para juri pada fisikawan pria paling sedikit memberikan perhatian. Pertama-tama, ini disebabkan oleh fakta bahwa atlet, menurut aturan, keluar dengan celana pendek untuk berpose dan kaki mereka terlihat buruk. Satu-satunya hal yang perlu Anda perhatikan adalah tulang kering. Pada hari keempat, fokus utama adalah melatih delta dan kaki bagian bawah menggunakan beban kecil.
- Bench press dalam posisi berdiri - 4 set masing-masing 10 repetisi;
- Ayunkan dumbel ke samping - 5 set masing-masing 12 hingga 15 repetisi;
- Ayunkan dengan dumbel di depan Anda - 5 set masing-masing 12 hingga 15 repetisi;
- Ayunan dumbbell yang ditekuk - 5 set masing-masing 12 hingga 15 repetisi;
- Squat - 4 set masing-masing 8 hingga 10 repetisi
- Weighted Calf Raise - 5 set masing-masing 20 hingga 25 repetisi.
Penting untuk dicatat bahwa set terakhir, saat melatih kaki bagian bawah, harus dilakukan sampai pada titik kegagalan otot. Saat memilih beban kerja, dipandu oleh fakta bahwa saat melakukan gerakan Anda dapat berbicara dengan tenang. Anda dapat menggunakan program latihan fisikawan pria ini sebagai dasar dan melakukan perubahan sesuai dengan karakteristik tubuh dan fisik Anda.
Semua tentang pelatihan, pertunjukan, dan standar yang dibutuhkan fisikawan pria, lihat video ini dari Dmitry Yashankin:
