Punggung yang dipompa, lebar (berbentuk V) dan besar tidak hanya atribut yang sangat diperlukan dari seorang atlet yang terlibat dalam binaraga, tetapi juga dari hampir setiap pria. Tarikan blok vertikal otot punggung hanyalah salah satu jenis latihan yang paling efektif untuk tujuan ini. Definisi "dorongan" sebenarnya berasal dari gerakan khas dari lengan yang terentang ke belakang ke tubuh. Secara kiasan, itu terlihat seperti latihan di palang, sebaliknya - kami tidak menarik tubuh ke palang horizontal, tetapi palang horizontal ke tubuh.
Keuntungan dari rangkaian latihan khusus ini dibandingkan pull-up, dumbel atau barbel dalam perhiasan, beban yang ditargetkan pada otot-otot punggung (kebanyakan lebar), dan bukan lengan atau dada. Ini terutama menyangkut atlet pemula dan mereka yang tidak "bersahabat" dengan mistar gawang dan membantu menghindari sentakan dan "undershoots". Kemampuan untuk menyesuaikan berat proyektil juga penting.
Teknik latihan duduk
Pegangan lebar dan lurus
Kami menempatkan lengan lurus pada proyektil selebar mungkin di bahu, memegang ujung tuas. Duduklah dengan erat di kursi, selipkan roller di bawah paha dan bersandar padanya. Jaga punggung Anda benar-benar lurus, tanpa membungkuk.
Kami memulai latihan dengan menarik pegangan dengan tajam dan menariknya ke dada. Dan dengan brengsek, semuanya harus dimulai. Semua upaya harus dikonsentrasikan pada otot punggung. Di posisi bawah, tulang belikat, disatukan, coba tahan selama beberapa detik. Kami membuat gerakan kembali ke posisi awal mulus, tanpa tersentak.
Dengan kinerja ini, kami terutama memuat bagian tengah punggung, memastikan cembungnya otot.
Tip: Pegangan harus tepat di atas Anda. Jaga siku Anda sedikit ke belakang, dan tekuk punggung Anda, tonjolkan dada Anda.
Baris Grip terbalik
Ini berbeda dari yang sebelumnya di telapak tangan menghadap ke arahnya sendiri dengan jarak seminimal mungkin di antara mereka. Ini sudah menjadi beban bagi lat.
Di sini lengan dan bisep terlibat. Dalam hal kekuatan mereka, mereka lebih rendah dari otot-otot tulang belakang dan cepat lelah, tidak memungkinkan mereka untuk sepenuhnya memuat dan melatihnya. Tali tangan dapat membantu Anda mengatasi kelelahan dan melanjutkan latihan.
Tip: sebelum memulai, lakukan gerakan melingkar dengan bahu Anda, dari mana lengan Anda sedikit ditekuk dan pegangannya akan bergerak ke bawah. Mulailah latihan dari posisi ini yang mengecualikan keterlibatan otot-otot dada. Beban utama akan terletak di belakang.
Pegangan paralel
Pada pegangan khusus, telapak tangan dengan sisi dalam "satu sama lain". Latihan termudah untuk menambah berat badan pada mesin.
Kami melakukannya dengan tubuh sedikit dimiringkan ke belakang dan menentukan bagian tengah dada sebagai titik kontak. Di posisi atas, kami meregangkan tubuh sebanyak mungkin, menghindari defleksi yang berlebihan. Kami memuat bagian belakang sebanyak mungkin. Kita mulai dengan menghirup dan diakhiri dengan menghembuskan napas.
Tip: biarkan lengan Anda sedikit ditekuk, tanpa diluruskan sepenuhnya. Ini akan mencegah keseleo. Jangan rileks, biarkan punggung Anda tegang. Latihan ini untuk lat.
Baris Duduk
Saat melakukan, punggung harus lurus, lengan dalam genggaman lebar, dan kepala sedikit dimiringkan ke depan. Kami menarik palang sampai menyentuh leher dan, setelah beberapa saat, meluruskan siku. Kami menyatukan tulang belikat.
Tip: latihan ini memberi banyak tekanan pada tulang belakang dan sendi bahu dan karena itu traumatis. Jangan mengejar berat badan dan lebih tepatnya menguranginya. Cobalah untuk menghindari menyentak.
Baris Berdiri
Pegangan lebar
Dalam latihan ini, kami menggunakan barbel dan kami sendiri dalam posisi "prajurit" berdiri. Kami menempatkan telapak tangan kami sedikit lebih lebar dari tingkat bahu dan menarik, sambil menghirup, palang ke dagu. Pada titik teratas, ada sedikit menahan napas dan gerakan, dan penurunan yang mulus.
Tip: ritme tidak boleh terlalu cepat, dan beban tidak boleh terlalu berat. Fleksi ke belakang dan posisi siku ke depan tidak dapat diterima.
Pegangan sempit
Batang harus memiliki batang melengkung khusus. Telapak tangan berada dalam posisi "sudah bahu". Kami melakukan traksi ke dagu dan dengan bobot yang ringan. Latihan ini dilakukan untuk menekankan kelegaan punggung.
Tip: Jangan menggunakan pegangan yang terlalu kencang atau mendorong siku ke depan - ini mengurangi tekanan pada punggung dan dapat menyebabkan cedera bahu.
Pedoman umum untuk dorong blok vertikal
- Saat memompa punggung Anda, Anda harus menurunkan lengan Anda sebanyak mungkin. Karena itu, Anda perlu belajar cara mematikan bisep Anda. Ini dapat dilakukan dengan melakukan latihan malam sederhana (5 menit masing-masing) dengan tuas imajiner, dengan fokus pada otot tulang belakang. Setelah tiga bulan pelatihan, Anda akan belajar cara mengarahkan beban utama ke punggung Anda dan lebih mudah melakukan baris vertikal dengan mesin nyata.
- Jangan menyerah pull-up sepenuhnya. Latihan ini, bersama dengan baris vertikal lainnya, akan membantu meningkatkan lebar dan ketebalan sayap Anda.
- Tidak perlu berasumsi bahwa jika otot tidak sakit di pagi hari, maka tidak ada hasil dari latihan. Ini mungkin merupakan konsekuensi dari kemajuan Anda di kelas dan penurunan jumlah cedera mikro.
- Jangan gunakan salah satu jenis pegangan. Saat lebar, punggung atas bekerja lebih banyak, tetapi pada saat yang sama rentang gerak berkurang. Pilihan terbaik adalah sedang, terutama dengan kemampuan mematikan bisep.
- Namun, di awal kelas, hentikan gerakan "di belakang kepala", yang membutuhkan setidaknya keterampilan dan pelatihan dasar.
- Gunakan dalam melatih kombinasi beban yang optimal - delta + punggung dan bisep + punggung.
- Gunakan sabuk untuk mencegah hernia dan pertumbuhan perut sebagai akibat dari peningkatan tekanan di dalam peritoneum.
- Dalam semua latihan dan gerakan lainnya, gunakan otot punggung Anda, sehingga meningkatkan efektivitas latihan.
Semua latihan (gerakan) harus dilakukan dengan kuat dan singkat, memberikan semua yang terbaik. Tidak perlu mengabaikan tekniknya, menganggap pelatihan sebagai kekuatan murni dan dengan demikian mengurangi efek dari efek yang dihasilkan. Anda perlu membuat punggung yang kuat dan bertenaga dengan berbagai traksi, melatih sekelompok besar otot yang lebih kecil, dan membangun massa. Bagian belakang adalah fokus kekuatan. Tanpa itu, tidak akan ada kaki, lengan, dan bahu yang kuat. Betapa tidak mungkin, pada prinsipnya, kesehatan seluruh organisme secara umum.
Video dengan tips tentang cara menarik balok vertikal dengan benar dari atas (Denis Borisov):
