Untuk mencapai hasil tinggi dalam pelatihan, Anda perlu menghitung beban dengan benar. Cari tahu apa beban kekuatan optimal dalam binaraga dan powerlifting. Dalam olahraga kekuatan, atlet harus terus membebani tubuh mereka untuk mencapai tujuan mereka. Namun, jika Anda salah memahami aturan ini, Anda dapat berlatih berlebihan, dan kondisi ini tidak berkontribusi pada pertumbuhan efektivitas pelatihan. Seringkali, atlet menambah berat badan ke set yang ditargetkan atau terlalu sering menggunakan cara yang berbeda untuk meningkatkan intensitas latihan. Semua metode ini dapat disebut dalam satu kata - "kelebihan beban".
Namun, ada banyak cara untuk meningkatkan beban, karena atlet perlu terus-menerus melakukan lebih banyak pekerjaan dan memaksa tubuh untuk bergerak ke tingkat perkembangan berikutnya. Untuk atlet pemula, ini hampir selalu berarti peningkatan beban total. Mereka belum memiliki dasar yang diperlukan untuk melakukan, katakanlah, repetisi negatif.
Menggunakan metode canggih seperti itu tidak akan membawa hasil yang diharapkan, melainkan hanya membahayakan. Contohnya adalah pelari maraton pemula yang membutuhkan pelatihan untuk menempuh seluruh jarak.
Bagaimana menyusun latihan Anda untuk pemula?
Di awal karir Anda, Anda harus mematuhi prinsip-prinsip dasar. Dianjurkan untuk bekerja sesuai dengan program pelatihan yang dikurangi, dan beralih ke penggunaan yang profesional setelah memperoleh pengalaman yang cukup.
Pertama, Anda harus fokus pada latihan dasar yang memungkinkan Anda mengembangkan semua otot menggunakan skema 5x5 klasik. Ini adalah metode pelatihan yang sangat andal dan efektif untuk pemula, yang mencakup 4 hingga 6 set dengan jumlah pengulangan yang sama di setiap set. Dan program ini menerima nama ini hanya karena alasan agar lebih mudah diingat.
Squat harus dimasukkan dalam program pelatihan apa pun. Ini adalah salah satu latihan kekuatan utama dan untuk alasan ini dapat digunakan sebagai contoh untuk menjelaskan konsep latihan. Pertama-tama, perhatian khusus harus diberikan pada teknik eksekusi. Setelah itu, sebagian besar atlet dapat dengan aman menggunakan beban 85 kilogram dalam latihan.
Dengan lima pendekatan, distribusi beban akan menjadi sebagai berikut: 52,5-60-70-80-85. Selama beberapa minggu pertama, atlet harus mengikuti pola ini dan melakukan latihan tiga kali seminggu. Ini akan meningkatkan teknik Anda dan meletakkan dasar yang diperlukan untuk pelatihan di masa depan.
Setelah itu, sudah dimungkinkan untuk memasukkan hari-hari berat, ringan dan sedang dalam program pelatihan. Siklus harus dimulai dengan hari yang berat melakukan lima pendekatan dengan 85 kilogram. Kemudian tibalah giliran hari yang mudah, di mana, pendekatan terakhir mengasumsikan bobot kerja 70 kilogram. Secara umum, skema hari cahaya kira-kira sebagai berikut: 52,5–57,5–60–65–70 kilogram. Yang terakhir dalam siklus adalah hari rata-rata, yang memiliki skema: 52,5-60-70-75-80 kilogram. Jika Anda melihat lebih dekat setiap hari, Anda akan melihat bahwa beban total berkurang, dan perbedaan antara hari pelatihan agak berubah-ubah. Pendekatan ini menghindari overtraining.
Pada minggu kedua menggunakan siklus 3 hari, Anda harus meningkatkan beban kerja Anda pada hari-hari yang sulit. Berapa banyak untuk meningkatkan berat badan harus dilihat sesuai dengan karakteristik individu. Bagi sebagian orang, menambahkan 5 kilogram ke batang bukanlah masalah, dan seseorang akan membatasinya hingga 2 kilogram.
Saat beban meningkat pada hari yang berat, beban akan meningkat pada hari lainnya. Pada titik tertentu, atlet tidak lagi dapat menambah berat badan pada hari yang sulit, dan ini cukup normal. Tidak mungkin untuk terus maju. Pada saat ini, beban di hari-hari lain juga berhenti meningkat. Ini akan berlanjut sampai atlet siap untuk mengatasi keadaan dataran tinggi ini. Penting untuk mempertimbangkan pertanyaan tentang bagaimana mencapai titik ini.
Pertama, Anda harus mengevaluasi bagaimana indikator kekuatan meningkat selama seluruh periode pelatihan. Pada hari yang berat, bobot set baru didistribusikan sebagai berikut: 60–85–102,5–115–125. Dengan demikian, berat badan akan meningkat pada hari-hari lain dalam siklus. Cara termudah untuk meningkatkan beban latihan Anda secara keseluruhan adalah dengan menambah berat badan Anda selama hari-hari sedang hingga sedang. Ini tidak terlalu sulit bagi atlet, tetapi pada saat yang sama berkontribusi pada peningkatan beban keseluruhan.
Setelah ini sampai pada tahap dimana atlet dapat menggunakan set terakhir dalam program latihannya. Namun, sangat penting bahwa mereka dimasukkan hanya pada hari-hari sedang hingga berat. Harus segera dikatakan bahwa set terakhir cukup sulit untuk dilakukan, tetapi hampir semua atlet pada tingkat pelatihan ini dapat mengatasinya.
Dengan hanya satu set finishing, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat daripada hanya menambah bobot kerja Anda. Inti dari set terakhir adalah sebagai berikut. Setelah menyelesaikan kelima pendekatan dasar, berat kerja harus dikurangi 25 kilogram, melakukan 8 hingga 10 pengulangan dengannya.
Secara bertahap, atlet akan merasa perlu untuk meningkatkan beban kerja di sisa dua hari siklus. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan skema berikut: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilogram. Ini tidak akan terlalu sulit dan intensitas keseluruhan akan meningkat.
Perlu dicatat bahwa tidak semua latihan dapat digunakan untuk menyelesaikan set, misalnya, mengangkat palang ke dada. Hal ini disebabkan oleh kompleksitas teknis yang tinggi dari gerakan tersebut. Saat set utama selesai, atlet akan lelah, dan dia tidak akan dapat melakukan set terakhir dengan benar dari sudut pandang teknis. Berikan perhatian khusus pada poin ini. Jadi, dengan menggunakan contoh squat, kami memeriksa bagaimana beban daya harus didistribusikan dalam binaraga dan powerlifting. Dengan menggunakan teknik ini, Anda akan dapat terus maju, menghindari latihan yang berlebihan.
Cari tahu lebih lanjut tentang latihan kekuatan dalam binaraga dan powerlifting di sini:
