Cari tahu mengapa perut Anda tidak terletak secara simetris dan latihan apa yang perlu Anda lakukan untuk memperbaiki susunan otot perut Anda. Kubus abs yang indah akan menghiasi tubuh pria mana pun. Mencapai tugas yang ada tidak sesulit kelihatannya. Anda hanya perlu menginginkannya dan berolahraga secara teratur. Namun, terkadang Anda dapat mendengar pertanyaan apakah kubus abs yang terletak secara asimetris adalah konsekuensi dari pelatihan yang tidak tepat atau sifat genetik. Selain itu, setelah mempelajari topik itu lebih dekat, ternyata topik itu sangat populer.
Perut tidak simetris: kesalahan pelatihan atau sifat genetik?
Mari kita mulai dengan perjalanan singkat ke dalam anatomi tubuh kita. Otot perut yang utama adalah otot rektus abdominis. Permukaan anteriornya dilintasi oleh beberapa tendon longitudinal. Saat otot rektus abdominis berkembang, ia membesar dan mulai menonjol di atas tendon. Sebenarnya, inilah tepatnya kubus yang dapat kita amati pada pers yang dipompa dengan baik. Tendon dapat terhuyung-huyung atau tergeser, tergantung pada genetika. Semakin baik pers dipompa, semakin terlihat fitur struktur tubuh ini.
Seperti yang sudah Anda pahami, paling sering kubus perut yang tidak rata adalah konsekuensi dari karakteristik genetik dan tidak terkait dengan pelatihan yang tidak tepat. Omong-omong, genetika juga menentukan jumlah tendon. Akibatnya, pers Anda mungkin berakhir dengan bukan enam, tetapi empat atau bahkan delapan dadu. Pada saat yang sama, itu tidak mempengaruhi kekuatan otot sama sekali. Apa pun genetika Anda, jika Anda mau, Anda dapat memompa kubus yang didambakan.
Terkadang Anda dapat mendengar pertanyaan apakah kubus dapat muncul di perut tanpa latihan. Jawabannya akan negatif. Namun, bagi sebagian orang, otot rektus abdominis sejak lahir lebih tebal dan dengan persentase lemak tubuh yang rendah, perut akan tampak lebih menonjol. Jika Anda ingin mencapai kubus yang diucapkan, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa pelatihan. Juga berbicara tentang apakah kubus abs yang terletak secara asimetris adalah konsekuensi dari pelatihan yang tidak tepat atau fitur genetik, kami mencatat bahwa tidak ada latihan kaike yang dapat mengubah situasi. Lokasi tendon di perut ditentukan sebelumnya secara genetik.
Enam fakta tentang otot perut
Pertama, saya ingin mengingatkan Anda bahwa benar-benar setiap orang memiliki kubus perut, bahkan jika dia tidak berolahraga. Namun, mereka menjadi terlihat hanya dengan persentase lemak subkutan yang rendah. Sangat jelas bahwa pada seseorang yang terlibat dalam olahraga, mereka akan lebih terlihat. Sekarang mari kita lihat fakta dasar tentang otot perut.
- Latihan perut aktif tidak akan membantu menghilangkan lemak perut. Seringkali, orang mulai mengunjungi gym sebelum musim pantai dan secara aktif melatih perut mereka, dengan harapan dapat menghilangkan lemak perut. Namun, ini sama sekali tidak berarti, karena proses lipolisis tidak bisa seperti titik. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka deadlift atau squat akan lebih bermanfaat dalam hal ini.
- Pers tidak memiliki bagian atas dan bawah. Terkadang di sumber web khusus Anda dapat menemukan latihan yang bertujuan memompa perut bagian atas dan bawah. Namun, tidak ada konsep seperti itu dalam anatomi, karena pers adalah satu otot, seperti yang kami katakan di awal artikel. Dengan demikian, setiap gerakan yang ditujukan untuk memperkuat otot rektus abdominis memungkinkan Anda untuk melatihnya sepanjang panjangnya.
- Jumlah pengulangan tidak kritis. Untuk pengembangan pers, yang paling penting adalah waktu otot berada di bawah beban. Misalnya, saat melakukan pengangkatan kaki gantung, jeda beberapa hitungan di titik terberat lintasan. Selusin repetisi ini akan lebih efektif daripada dua lusin repetisi cepat. Kami dapat merekomendasikan bekerja pada kegagalan, di mana, dengan semua keinginan, tidak mungkin lagi melakukan setidaknya satu pengulangan. Rata-rata, ini membutuhkan 15 hingga 25 pengulangan.
- Tidak perlu mengangkat kaki dan badan lurus. Otot-otot perut dapat berkontraksi sebanyak mungkin dengan pembulatan punggung, ketika dagu ditekan ke dada. Saat melakukan semua jenis crunch pada pers, cobalah untuk meringkuk. Sendi lutut bisa sedikit ditekuk, dan lebih baik mengangkat bukan kaki, tetapi panggul. Dalam hal ini, sebagian beban tidak akan ditransfer ke paha depan dan fleksor pinggul. Juga harus diingat bahwa tidak semua latihan untuk otot perut aman, tetapi lebih pada itu di bawah ini.
- Perut rata dan perut kuat - bukan hal yang sama. Otot transversal bertanggung jawab atas kemampuan untuk menarik perut, yang juga layak untuk dipompa. Untuk ini ada satu, tetapi latihan yang sangat efektif - "vakum".
- Tidak mungkin untuk memperkuat otot-otot perut dan membakar lemak secara bersamaan. Sebenarnya, ini berlaku untuk melatih kelompok otot apa pun, karena pembakaran lemak adalah proses katabolik yang mungkin dilakukan dengan kekurangan energi. Pertumbuhan massa otot, pada gilirannya, adalah proses anabolik dan Anda akan membutuhkan banyak energi agar otot bertambah besar.
Cara membangun perut: latihan berbahaya
Para ilmuwan telah menunjukkan dalam penelitian bahwa mengangkat kaki berbaring bisa berbahaya bagi kesehatan. Hal ini disebabkan oleh beban kompresi yang tinggi pada diskus intervertebralis lumbal. Beban negatif maksimum diamati ketika tumit diangkat dari tanah. Jika Anda melakukan latihan secara teratur, maka kerusakan mikro akan menumpuk di cakram tulang belakang, yang suatu hari akan menyebabkan perkembangan perubahan degeneratif.
Sederhananya, mengangkat kaki sambil berbaring di atas pers dapat menyebabkan osteochondrosis. Kami menyarankan Anda untuk mempertimbangkan kembali sikap Anda terhadap gerakan kekuasaan yang populer ini. Namun, dari sudut pandang ini, latihan yang paling berbahaya adalah latihan "pisau lipat", yang melibatkan pengangkatan kaki dan tubuh secara bersamaan. Jika Anda tidak hanya ingin memompa pers, tetapi melakukannya dengan aman, ikuti rekomendasi sederhana ini:
- Tolak latihan-latihan di mana perlu untuk bersandar pada permukaan yang keras atau merobek punggung bawah darinya.
- Saat melakukan tikungan, tulang belakang lumbar tidak boleh terlepas dari tanah.
- Ada banyak latihan perut yang efektif dan aman, dan Anda tidak perlu melakukan crunch.
Cara membangun perut: latihan terbaik
Sekarang kita akan melihat latihan ab terbaik yang dapat Anda lakukan dalam sistem melingkar dengan istirahat minimal.
- Menggantung kaki mengangkat. Gerakan ini adalah salah satu yang terbaik, tetapi yang lebih penting, gerakan ini benar-benar aman untuk tulang belakang.
- Jembatan samping. Kencangkan otot punggung dan perut sambil mengangkat panggul dari lantai. Alhasil, tubuh dan kaki Anda harus berada dalam satu garis lurus. Tahan posisi tersebut selama 15 detik hingga satu menit, lalu pindah ke sisi lainnya. Perhatikan bahwa untuk mempertahankan posisi tubuh yang rata, perlu untuk meregangkan otot-otot bokong.
- Papan. Masuk ke istirahat lengan. Kaki dapat diposisikan setinggi sendi bahu atau bersebelahan. Setelah itu, angkat tangan secara bergantian ke depan secara diagonal, tahan posisi ini selama dua atau tiga detik. Perhatikan bahwa pada posisi awal, lengan bawah harus tegak lurus dengan sendi bahu. Siku, pada gilirannya, berada di bawah proyeksi bahu.
- Fitball berderak. Ambil posisi berbaring di atas bola fit, letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan letakkan kaki Anda di tanah, setinggi sendi bahu Anda. Jaga pinggul dan tubuh Anda sejajar dengan tanah. Setelah itu, lakukan tikungan klasik.
Cara membangun kubus perut: rekomendasi
Sangat mungkin untuk memompa kubus di perut Anda di rumah, tetapi tanpa usaha, tugas itu tidak akan tercapai. Berolahraga hanya di area yang berventilasi baik. Untuk mendapatkan hasil terbaik, Anda harus mengikuti aturan tertentu:
- Mulailah latihan tidak lebih awal dari satu jam atau satu setengah jam setelah makan.
- Lakukan pemanasan sebelum bagian utama latihan.
- Semua gerakan kekuatan harus dilakukan dengan lancar dan lambat.
- Perlu untuk meningkatkan beban secara bertahap agar kemajuan tidak berhenti.
- Otot-otot perut membutuhkan waktu lebih sedikit untuk pulih dibandingkan dengan kelompok yang lebih besar.
- Hanya olahraga teratur yang bisa membuahkan hasil.
- Setelah menyelesaikan pelajaran, Anda bisa makan makanan setelah satu jam atau satu setengah jam.
Seperti yang telah kami katakan, kubus hanya dapat dilihat jika lemak tubuh minimal. Untuk membakar lemak, Anda perlu menggabungkan nutrisi yang tepat dengan pelatihan yang kompeten. Kami berbicara tentang aturan untuk mengadakan kelas, saatnya berbicara tentang nutrisi. Kebanyakan atlet profesional percaya bahwa setidaknya 60 persen kesuksesan bergantung pada nutrisi.
Untuk mengatur diet yang kompeten, ikuti aturan sederhana ini:
- Program nutrisi harus memiliki jumlah senyawa protein yang cukup, karena tanpa nutrisi ini, tubuh tidak akan mampu membuat jaringan otot baru.
- Lebih suka karbohidrat lambat. Tidak perlu sepenuhnya meninggalkan karbohidrat sederhana, tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah kecil dan hanya setelah pelatihan selesai. Ini akan mempercepat proses pengisian depot glikogen.
- Lemak harus sebagian besar nabati, meskipun hewani juga akan dibutuhkan.
- Minumlah setidaknya dua liter air sepanjang hari.
- Anda perlu makan sering, tetapi dalam porsi kecil.
- Cobalah untuk mengkonsumsi sebagian besar karbohidrat di pagi hari dan setelah latihan. Di malam hari, senyawa protein harus ada dalam makanan.
Di web, Anda dapat menemukan banyak rekomendasi tentang rasio nutrisi yang benar. Namun, ini sangat tergantung pada karakteristik tubuh Anda. Misalnya, hardgainers harus makan lebih banyak karbohidrat karena mereka membutuhkan banyak energi. Di sisi lain, orang yang cenderung kelebihan berat badan perlu membatasi nutrisi ini.
Juga ingat bahwa program nutrisi Anda akan sedikit berbeda selama periode penambahan berat badan dan penurunan berat badan. Pertama-tama, ini menyangkut indikator nilai energi. Semua upaya untuk memompa perut dalam program nutrisi rendah kalori pasti akan gagal. Jika Anda memiliki masalah dengan kelebihan berat badan, Anda harus menyingkirkannya terlebih dahulu. Untuk melakukan ini, masukkan ke dalam program latihan beban kardio.
Jika Anda cenderung kelebihan berat badan, maka Anda tidak boleh meninggalkannya di masa depan. Hardgainers, di sisi lain, harus berpikir dua kali sebelum melakukan sesi aerobik. Karena metabolisme mereka yang tinggi, tubuh mereka membakar banyak energi. Akibatnya, latihan kardio yang kuat dapat memperlambat penambahan massa.
Yuri Spasokukotsky menceritakan tentang alasan kubus perut yang terletak tidak simetris dan cara memperbaikinya:
