Kettlebell adalah peralatan olahraga yang sangat baik untuk melatih indikator kekuatan di rumah. Pada artikel ini, pemula akan menerima jawaban atas semua pertanyaan yang terkait dengan pelatihan di rumah.
Latihan untuk melatih otot punggung
Tugas utama atlet adalah mengembangkan otot-otot mereka secara harmonis. Jika Anda melatih lengan Anda, tetapi melupakan punggung Anda, maka tidak akan ada manfaat dari pelatihan seperti itu. Berikut ini adalah latihan untuk membantu Anda memperkuat otot punggung Anda:
- Berdiri di dekat kursi. Pegang bagian belakang dengan satu tangan dan pegang cangkang dengan tangan lainnya.
- Tekuk lutut sedikit dengan kaki kiri sedikit di belakang. Angkat dan turunkan proyektil ke dada Anda. Anda harus melakukan 5 pendekatan, yang masing-masing memiliki 10 pengulangan.
- Ambil beban di tangan Anda, punggung Anda lurus. Tarik proyektil ke dada Anda. Lakukan sekitar 5 set 10 repetisi.
- Kettlebell terletak di lantai. Tempatkan satu tangan di proyektil dan letakkan tangan lainnya di lantai. Lakukan push-up.
- Pers berdiri bekerja dengan baik pada beberapa otot sekaligus. Letakkan kettlebell di bahu Anda, lalu mulailah mengangkatnya. Hal ini diperbolehkan untuk membantu dengan kaki.
Satu set latihan dengan kettlebell
Sekarang Anda dapat berkenalan dengan serangkaian 7 latihan paling efektif yang memungkinkan Anda mengembangkan semua kelompok otot secara harmonis.
- Melempar proyektil. 3 set 15 atau 20 set dilakukan. Miringkan sendi pinggul Anda dan ambil kettlebell. Hal ini diperlukan untuk mengangkatnya dengan tajam, sambil meluruskan kaki, meniru lompatan. Dalam hal ini, siku harus ditempatkan keluar dari proyektil, dan bahu harus tepat di atasnya. Posisi ini harus dipertahankan selama mungkin. Pastikan kettlebell selalu diletakkan di dekat badan. Luruskan kaki Anda, angkat bahu secara bersamaan, dan ketika tangan dengan kettlebell berada pada levelnya, tarik proyektil dengan tangan Anda. Kemudian putar siku Anda sehingga berada di bawah proyektil. Semua gerakan harus dilakukan dengan lancar.
- Tangan menarik proyektil. Anda perlu melakukan 3 set dengan 15 atau 20 pengulangan. Kaki dibuka selebar bahu dan sedikit ditekuk di lutut. Tekuk di sendi pinggul, sambil menjaga punggung tetap lurus. Satu tangan berada di belakang kursi, dan tangan lainnya memegang kettlebell. Tarik kettlebell ke atas, satukan tulang belikat. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus untuk menghindari cedera.
- jongkok. Juga 3 set 15 atau 20 repetisi. Kaki sedikit lebih lebar dari garis paha, proyektil ada di dada. Mulai jongkok. Dalam hal ini, lutut harus selalu berada di atas kaki. Kembali ke posisi awal setelah pinggul sejajar dengan tanah.
- Dorongan proyektil. Jumlah pendekatan dan pengulangannya sama. Kaki selebar bahu, sedikit ditekuk di lutut. Kettlebell terletak di dekat telinga. Lakukan jongkok dan segera bangkit, sambil mengangkat proyektil ke atas.
- Machi. Jumlah pengulangan dan pendekatan tetap tidak berubah. Proyektil terletak di antara kaki, tubuh dimiringkan. Ayunkan kettlebell ke belakang, dan ayunkan ke depan dengan sekuat tenaga hingga setinggi dada. Lengan lurus dan pinggul diperpanjang.
- "Pabrik". Lengan dengan satu proyektil diluruskan dan diangkat. Pada saat yang sama, ambil kettlebell lain dengan tangan Anda yang lain dan mulailah mengangkat. Ganti tangan dan ulangi. Jumlah pendekatan dan pengulangannya sama.
- Pers bangku. 3 set 15 atau 20 set. Sambil berbaring telentang, tekan proyektil.
Pelajaran video latihan dengan kettlebell untuk pemula:
