Latihan untuk mengembangkan kekuatan eksplosif dan otot trapezius. Pelajari semua aspek teknis eksekusi dari atlet angkat besi berpengalaman. Gerakan ini dapat digunakan sebagai gerakan mandiri atau digunakan bersama dengan sentakan. Pilihan opsi tergantung pada tugas yang dihadapi. Tarikan brengsek melibatkan paha belakang (beban utama), serta jebakan, otot lumbar, glutes, dan paha depan.
Bagaimana cara melakukan tarikan brengsek dengan benar?
Seperti halnya gerakan apa pun, Anda harus memberi perhatian maksimal pada teknik pelaksanaannya. Tempatkan peralatan olahraga (barbel) di tanah dan berdiri di dekatnya. Gunakan pegangan lebar untuk meraih proyektil. Pinggul harus diturunkan dan berat badan harus terkonsentrasi pada tumit. Bagian belakang sepanjang seluruh pelaksanaan gerakan harus rata, pandangan diarahkan ke depan, dan dada diluruskan.
Istirahatkan tumit Anda di tanah, mulailah perlahan-lahan luruskan kaki Anda sehingga lengan Anda diluruskan, tetapi sudut kemiringan di punggung bawah tidak berubah. Ketika peralatan olahraga berada di tingkat pertengahan paha, perlu untuk mulai melakukan fase gerakan berikutnya.
Tanpa berhenti, luruskan pinggul Anda dan gunakan akselerasi untuk mengangkat proyektil. Sangat penting bahwa pada saat ini tubuh tetap lurus dan punggung sedikit dimiringkan ke belakang. Dengan sendi siku terbentang, tekan, lalu turunkan palang dengan lembut ke tanah.
Anda harus ingat bahwa tarikan merebut adalah gerakan yang sangat sulit dan pemula harus menunggu untuk menguasainya. Langkah pertama adalah memperkuat korset otot untuk mengurangi risiko cedera. Penting juga untuk memilih bobot kerja yang benar.
Opsi tarikan brengsek
Sebenarnya, satu-satunya alternatif adalah satu gerakan - tarikan brengsek tinggi. Ketika Anda melakukannya, Anda secara aktif melatih otot-otot tubuh bagian atas, dan teknik pelaksanaannya sangat mirip dengan gerakan klasik. Perbedaan utama adalah partisipasi dalam kerja otot-otot lengan. Posisi awal sesuai dengan versi klasik. Ketika proyektil lepas landas dari tanah, Anda perlu memindahkan berat badan Anda ke tumit Anda dan menahan posisi punggung Anda sampai proyektil kira-kira berada di tengah paha. Anda juga harus sedikit menggerakkan sendi bahu ke depan saat proyektil mulai bergerak dari tengah paha ke atas.
Gunakan kaki dan pinggul Anda untuk mempercepat bar. Pada saat kaki diluruskan, sebarkan ke samping dan rentangkan sendi siku. Gerakan mendorong harus kuat dan sebagai hasilnya, tumit terangkat dari tanah. Dengan demikian, saat Anda aktif menggunakan lengan saat melakukan sentakan tarikan, maka gerakan tersebut menjadi pilihan alternatif.
Kedua gerakan yang kita bicarakan hari ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan. Anda juga melatih otot lengan dan keseimbangan. Paling sering, atlet melakukan 2 hingga 5 repetisi dengan berat alat 70-90 persen dari maksimum dalam merebut. Jika Anda menggunakan lebih sedikit beban, lakukan gerakan sebelum latihan dasar.
Jika Anda menggunakan gerakan tempo lambat dalam fase eksentrik, Anda dapat meningkatkan daya tarik Anda. Gerakannya dasar dan sangat teknis. Untuk alasan ini, disarankan untuk menguasai dan melakukannya hanya di bawah pengawasan pelatih yang berpengalaman. Ini akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat menguasai semua nuansa teknis dan menghindari cedera.
Kami juga mencatat perlunya pemanasan berkualitas tinggi. Saat melakukan set pemanasan, Anda dapat menggunakan bilah kosong. Jangan mulai melakukan set dasar tanpa pemanasan. Ini sangat penting karena Anda dapat menghindari kerusakan yang mengganggu.
Andrey Kozlov memberi tahu lebih banyak tentang pelatihan tarikan brengsek:
