Hanya latihan dasar yang dapat menyebabkan pertumbuhan otot maksimal. Yang paling populer adalah bench press dan squat. Cari tahu bagaimana seorang atlet yang hebat berlatih! Sebagian besar atlet memahami bahwa penambahan massa dimungkinkan dengan latihan dasar. Dengan gerakan terisolasi, Anda dapat membentuk otot, tetapi tidak menambah massa. Hal ini terutama disebabkan oleh respons tubuh terhadap pemenuhan basa, yang terdiri dari produksi sejumlah besar hormon anabolik. Hari ini kita akan berbicara tentang teknik melakukan penekanan kekuatan dan squat dalam binaraga.
Bagaimana cara melakukan binaraga squat dengan benar?
Ada banyak jenis latihan ini, tetapi kami akan mempertimbangkan versi klasiknya, karena Anda harus menguasainya terlebih dahulu. Sangat sering dikatakan bahwa jongkok dapat melukai sendi lutut. Namun, jika teknik Anda sempurna, maka Anda tidak perlu khawatir tentang lutut Anda.
Posisi peralatan olahraga
Bilah harus pas dengan nyaman di bagian belakang delta. Ini memungkinkan Anda untuk membuat lintasan yang ideal saat melakukan gerakan. Namun, beberapa atlet menempatkan peralatan lebih tinggi, tetapi jika Anda menggunakan posisi barbel, kami sarankan, Anda dapat menggunakan lebih banyak beban. Juga, semakin tinggi proyektil, semakin besar beban pada paha depan. Jika tidak, otot-otot bokong dan ekstensor bekerja lebih aktif.
Juga harus dikatakan bahwa ketika mengeluarkan proyektil dari rak, Anda perlu mencoba menghabiskan jumlah gerakan minimum di atasnya. Ini akan menghemat lebih banyak kekuatan untuk latihan itu sendiri.
Susunan tangan dan kepala
Ini juga sangat penting, karena posisi tangan Anda di atas mistar secara langsung memengaruhi kinerja. Saat menggunakan pegangan sempit, sejumlah besar otot penstabil tubuh bagian atas ikut bermain. Saat menggunakan pegangan lebar, alat olahraga lebih sulit dikendalikan dan lebih sering digunakan oleh atlet yang tidak memiliki banyak fleksibilitas.
Kepala harus diangkat, bahu harus ditarik terpisah, dan dada harus didorong keluar. Ini akan memudahkan Anda menopang punggung dengan prima, yang secara signifikan mengurangi risiko cedera. Cobalah untuk menjaga pandangan Anda sejajar dengan mata. Ini karena pengamatan bahwa seseorang ditarik ke arah pandangan.
Posisi kaki
Ada banyak kontroversi di sini. Beberapa atlet menggunakan kuda-kuda lebar, sementara yang lain menggunakan kuda-kuda sempit. Untuk memulainya, Anda harus meletakkan kaki Anda kira-kira selebar sendi bahu Anda. Ini akan memudahkan Anda untuk menyeimbangkan dan memberi Anda lebih banyak stabilitas. Juga, saat melakukan gerakan, beban utama harus didistribusikan, sekitar 75 persen ke tumit.
Latihan
Pertahankan kecepatan berkendara yang nyaman bagi Anda. Rasa kontrol atas latihan lebih penting. Itu harus diturunkan sedikit di bawah paralel paha ke tanah. Dengan squat yang dalam, beban pada sendi lutut meningkat.
Bagaimana cara melakukan power press dalam binaraga dengan benar?
Ini adalah latihan favorit bagi hampir semua atlet. Tidak ada gerakan dengan banyak beban yang membangkitkan emosi orang lain sebanyak bench press. Juga, Anda harus tahu bahwa semakin lebar genggaman, semakin kecil rentang geraknya. Dalam hal ini, sebagian besar beban jatuh pada otot dada. Dengan cengkeraman yang sempit, lintasan meningkat dan trisep secara aktif memasuki pekerjaan.
Posisi tubuh
Cobalah untuk memposisikan kepala, bokong, dan tubuh Anda sejauh mungkin dari rak. Pandangan harus diarahkan lurus ke atas. Sendi bahu, bokong, dan kepala harus ditekan dengan kuat ke bangku, tetapi punggung bawah harus ditekuk (hanya merujuk pada perwakilan powerlifting). Juga, jaga agar kaki Anda tetap di tanah untuk kekuatan maksimum.
Posisi kaki
Kaki harus terpisah sejauh mungkin dan kokoh di tanah. Ini akan memberi Anda dukungan yang kuat dan awal yang baik selama latihan.
Penempatan tangan
Banyak atlet tidak tahu pegangan mana yang lebih disukai - tertutup atau terbuka. Demi keselamatan Anda, sebaiknya gunakan pegangan tertutup. Itu memungkinkan untuk mengontrol proyektil dengan lebih baik dan lebih mudah untuk menahannya.
Lokasi peralatan olahraga
Latihan dimulai dengan posisi tegak dengan sendi siku terkunci. Mulailah menurunkan proyektil ke tingkat otot dada bagian bawah dan, setelah penundaan kedua, peras dengan gerakan eksplosif. Dalam binaraga, penting untuk mengangkat beban setinggi mungkin dan untuk alasan ini, jangan menekuk punggung bawah Anda.
Perlengkapan pelindung untuk power press dan squat
Sementara sabuk pelindung paling baik digunakan saat melakukan squat, itu tidak begitu penting untuk bangku. Jenis harness ini melindungi punggung bagian bawah, yang penting saat jongkok. Pada saat yang sama, itu tidak harus diikat dengan sangat erat, tetapi pada saat yang sama, itu harus pas dengan tubuh.
Perban, bagaimanapun, dapat digunakan untuk keuntungan dalam kedua latihan. Saat jongkok, mereka tidak hanya melindungi Anda dari cedera, tetapi juga dapat meningkatkan beban kerja Anda. Di bangku, perban diperlukan untuk atlet yang memiliki ligamen lemah atau cedera pergelangan tangan tanpa gagal. Orang lain dapat menggunakan amunisi ini untuk meningkatkan keamanan.
Simak teknik melakukan strength press dan squat untuk binaraga dalam video ini:
