Cari tahu mengapa selama pelatihan Anda menghancurkan serat otot Anda dan hanya selama fase pemulihan fase aktif anabolisme dimulai. Secara kimiawi, pertumbuhan otot adalah produksi senyawa protein dalam jaringan otot. Lebih khusus lagi, pertumbuhan otot dimungkinkan ketika tingkat produksi protein melebihi pemecahan protein. Penting untuk diingat bahwa pertumbuhan otot melibatkan penciptaan serat baru dan pemecahan serat lama.
Dalam sehari, sekitar 2 persen jaringan otot diperbarui pada setiap orang. Jika Anda tidak berolahraga, latar belakang katabolik dan anaboliknya sama dan massa otot tidak bertambah. Latihan kekuatan menggeser keseimbangan ini ke arah produksi protein. Namun, dalam tubuh binaragawan, laju sintesis senyawa protein tidak selalu melebihi pembusukan. Pada titik-titik tertentu, pertumbuhan otot lebih menonjol, dan terkadang keseimbangan antara sintesis dan pembusukan dipertahankan. Sekarang kita akan berbicara tentang kapan otot tumbuh dalam binaraga, atau, dengan kata lain, keseimbangan bergeser ke arah produksi senyawa protein.
Pandangan ilmiah tentang pertumbuhan otot
Para ilmuwan telah menemukan pola berikut:
- Produksi senyawa protein dipercepat segera setelah pelatihan selesai.
- Sekitar empat jam setelah pelatihan, 50 persen lebih banyak protein diproduksi dibandingkan dengan periode pra-latihan.
- Tingkat sintesis maksimum diamati sehari setelah pelatihan dan dipertahankan selama 36 jam.
Informasi ini berasal dari sebuah penelitian di mana subjek melatih bisep mereka dalam 12 set dengan masing-masing 6-10 repetisi.
Ada juga data dari percobaan lain, yang menunjukkan bahwa dalam tiga jam setelah menyelesaikan satu sesi, tingkat sintesis protein meningkat menjadi 110 persen dan dipertahankan selama dua hari. Dalam sebuah penelitian, atlet melatih otot kaki mereka dalam delapan set dengan jumlah repetisi yang sama. Bobotnya adalah 80 persen dari maksimum.
Seperti yang Anda lihat, ada beberapa inkonsistensi dalam hasil penelitian ini. Fakta ini juga dicatat oleh para ilmuwan, yang mengatakan bahwa sistem pelatihan dan jenis otot mempengaruhi hasil. Juga, jangan lupa tentang parameter seperti nutrisi, kekhasan sistem hormonal, genetika, dll. Perlu juga disebutkan bahwa seiring dengan percepatan sintesis protein, tingkat pemecahannya juga meningkat.
Superkompensasi
Secara umum diterima bahwa pertumbuhan otot terdiri dari beberapa fase:
- Tahap pemulihan cepat (cadangan glikogen, ATP, kreatin fosfat diisi ulang) - durasinya adalah satu hari atau lebih.
- Tahap pemulihan lambat (laju sintesis protein naik ke tingkat normal).
- Tahap superkompensasi (sintesis protein melebihi normal) terjadi 2-4 hari setelah latihan dan berlangsung beberapa hari.
Di sini Anda dapat menemukan kontradiksi lain dengan hasil penelitian di atas, yang mengatakan bahwa sintesis senyawa protein dipercepat segera setelah pelatihan.
Program nutrisi
Kebutuhan untuk mengkonsumsi karbohidrat segera setelah akhir pelajaran sedang dibahas secara aktif. Seperti yang harus Anda perhatikan, selama fase pemulihan yang cepat, tubuh berusaha untuk mengisi kembali cadangan energinya secepat mungkin. Ini menjelaskan rekomendasi untuk mengambil karbohidrat setelah pelatihan. Para ilmuwan menyarankan bahwa untuk alasan ini, "jendela karbohidrat" terbuka segera setelah pelatihan, dan jendela "protein" hanya muncul setelah beberapa hari.
Tetapi penelitian menunjukkan bahwa tingkat produksi protein meningkat segera, dan pada titik ini, Anda harus makan makanan yang mengandung senyawa protein dengan profil asam amino lengkap. Pembukaan "jendela karbohidrat" hari ini juga tidak diragukan lagi, yang telah dikonfirmasi oleh sejumlah percobaan. Setelah pelatihan, subjek makan makanan yang mengandung senyawa protein dan karbohidrat, yang berkontribusi pada percepatan protein dalam jaringan otot. Selain itu, proses ini lebih aktif dibandingkan dengan penggunaan karbohidrat saja.
Frekuensi pelatihan
Menurut penelitian, tingkat maksimum produksi senyawa protein dicapai dalam 24 jam pertama setelah pelatihan, setelah itu mulai menurun. Ini mungkin menunjukkan bahwa Anda dapat melatih setiap kelompok otot lebih sering dari sekali seminggu. Berdasarkan pengalaman praktis, kita dapat mengatakan bahwa dalam hal ini masuk akal untuk mengganti beban dengan intensitas yang berbeda.
Dengan kata lain, Anda harus melakukan latihan berat dan ringan untuk setiap kelompok otot selama seminggu. Alhasil, ternyata di antara latihan berat, akan terjadi tahap supercompensation otot, serta pemulihan super dari semua sistem tubuh yang pernah mengalami stres selama latihan.
Mengapa otot bisa tumbuh dengan buruk?
Kami telah mengatakan bahwa kecepatan semua proses pertumbuhan otot adalah indikator individu dan seseorang tidak boleh bergantung pada hasil penelitian. Dalam satu atlet, setelah pelatihan, tingkat produksi protein mungkin seratus persen atau bahkan lebih, sementara yang lain hanya akan mencapai 50 persen. Situasinya mirip dengan durasi periode produksi senyawa protein yang cepat.
Inilah yang menjelaskan perbedaan tingkat kemajuan latihan atlet menurut program yang sama. Anda mungkin bertanya-tanya apa yang menyebabkan perbedaan ini? Ini sangat sederhana, karena setiap orang memiliki latar belakang anabolik yang unik. Itu tergantung pada beberapa faktor, misalnya, kerja sistem endokrin, nutrisi dan stres.
Saatnya merangkum beberapa hasil percakapan hari ini. Pertama-tama, Anda harus ingat bahwa pertumbuhan otot berakselerasi segera setelah pelatihan dan puncaknya terjadi pada hari pertama setelah pelatihan. Durasi tahap pertumbuhan otot aktif adalah dari 36 hingga 48 jam dan intensitas, serta durasi fase ini, bersifat individual.
Untuk lebih lanjut tentang superkompensasi dalam binaraga, lihat video ini:
