Banyak atlet percaya bahwa push-up di palang yang tidak rata adalah latihan yang traumatis, tetapi juga efektif. Cari tahu bagaimana push-up dan kemajuan binaraga terkait. Kekuatan bahu yang tidak mencukupi seringkali menjadi alasan utama terhambatnya perkembangan otot dada. Mengambil bench press sebagai contoh, lebih aktif di punggung atas, trisep dan bisep. Tentu saja, saat melakukan gerakan ini, otot-otot dada juga ambil bagian, tetapi bebannya jauh lebih rendah.
Namun, ketika setidaknya salah satu otot tidak cukup berkembang, maka otot-otot dada akan kehilangan beban yang dapat mereka andalkan. Akibatnya, setelah mencapai level tertentu di bench press, paling sering dari 80 hingga 85 kilogram, Anda tidak akan dapat mengatasi tanda ini. Hanya setelah otot-otot di daerah bahu mendapatkan kekuatan yang cukup, Anda dapat mengalah.
Tentu saja, untuk mencapai tujuan ini, Anda tidak perlu melatih setiap otot secara terpisah. Pertama, tidak praktis, dan kedua, saat melakukan gerakan apa pun untuk mencapai hasil maksimal, semua otot harus bekerja secara harmonis. Satu latihan yang diketahui semua atlet akan membantu mencapai ini - push-up di palang yang tidak rata.
Anda bahkan mungkin terkejut melihat betapa kuatnya push-up dan kemajuan binaraga saling berhubungan. Tapi itu benar-benar. Saat Anda mulai maju dalam push-up, kinerjanya akan meningkat secara signifikan di bangku cadangan.
Teknik melakukan push-up pada palang yang tidak rata
Anda harus duduk di palang yang tidak rata dengan lengan lurus, tetapi pada saat yang sama jangan menekuknya dengan kuat. Yang terbaik adalah menggunakan pegangan netral. Ambil napas dalam-dalam, tekuk siku dan perlahan-lahan turunkan diri Anda. Kedalamannya tergantung pada kekuatan otot Anda. Saat kembali ke posisi awal pada saat melewati titik lintasan yang paling sulit, Anda harus menghembuskan napas.
Saat melakukan push-up pada palang yang tidak rata, atlet dapat fokus pada trisep atau otot dada.
Penekanan pada trisep
Harus dikatakan bahwa push-up klasik pada palang yang tidak rata dirancang untuk mengembangkan trisep dengan tepat. Otot ini memiliki tiga bagian dan terletak di antara siku dan bahu. Semua bagian trisep - panjang, tengah dan lateral - hanya berfungsi untuk ekstensi siku. Untuk menambah beban pada trisep, lengan harus diletakkan dekat dengan tubuh. Saat melakukan latihan, pastikan sendi siku tidak melebar dan mengarah ke belakang saat ditekuk.
Jaga agar kaki Anda lurus dengan dagu ke atas dan tidak terlalu condong ke depan. Juga harus dikatakan bahwa dengan jarak yang jauh antara palang, sebagian beban akan menuju ke otot dada.
Penekanan pada otot dada
Dengan sedikit perubahan dalam teknik melakukan latihan, sebagian besar beban sudah akan jatuh pada otot-otot dada. Mungkin harus diingat bahwa otot pektoralis mayor adalah otot pektoralis mayor. Mereka menutupi seluruh permukaan dada, dari tulang selangka ke tulang dada, dan melekat pada tulang bahu. Tugas utama otot-otot ini adalah membawa lengan ke depan Anda, serta memutar lengan atas.
Untuk menekankan beban pada otot-otot daerah toraks, ada dua opsi untuk melakukan latihan. Anda dapat menggerakkan sendi siku terpisah sambil bergerak ke bawah, sambil menekuk sendi lutut dan mencondongkan tubuh ke depan. Anda juga dapat menambah lebar pegangan, di mana Anda harus menggunakan balok yang diceraikan. Jarak antara mereka bervariasi dari normal hingga lebar.
Anda perlu mengambil dari sisi lebar, yang secara otomatis akan merentangkan tangan Anda ke samping. Namun harus diingat bahwa genggaman yang terlalu lebar dapat menyebabkan cedera pada sendi bahu. Dimungkinkan juga untuk mengalihkan penekanan dari otot toraks ke otot lat, bulat besar, dan otot pektoralis mayor bawah. Pilihan yang paling dapat diterima adalah menggunakan pegangan omong kosong lebih lebar dari bahu, sedangkan sendi siku harus diencerkan pada 45 derajat dalam kaitannya dengan tubuh dan tidak lebih.
Bagaimana cara menyesuaikan push-up secara optimal ke dalam program pelatihan?
Penting untuk diingat tentang hubungan antara penurunan dan kemajuan binaraga. Bahkan dalam kasus di mana Anda memiliki sedikit waktu dan ada kebutuhan untuk mempersingkat program pelatihan, Anda tidak boleh menyerah push-up pada palang yang tidak rata. Untuk atlet pemula, latihan ini paling baik dilakukan di awal sesi latihan, karena masih banyak kekuatan saat ini. Dibutuhkan banyak energi dan koordinasi yang tinggi untuk melakukan push-up. Di akhir pelajaran, pemula tidak lagi dapat melakukan gerakan dengan benar.
Atlet berpengalaman dapat melakukan push-up di akhir latihan dada atau sebelum memompa trisep. Ingatlah bahwa push-up bar klasik dirancang khusus untuk pengembangan trisep. Jika Anda melakukan latihan di awal hari "bijih", maka Anda akan memuat trisep, setelah itu akan cukup sulit untuk melakukan bench press dalam posisi tengkurap.
Jika otot dada Anda sudah berkembang sangat baik, maka Anda dapat melakukan push-up kapan saja selama sesi latihan. Dalam hal ini, dipandu oleh prioritas Anda sendiri. Misalnya, banyak atlet angkat besi dan angkat besi melakukan push-up di akhir sesi, karena dalam kebanyakan kasus, prioritas mereka adalah mengangkat berat maksimum mereka. Push-up dalam hal ini dianggap memperkuat trisep dan meningkatkan fleksibilitas sendi bahu.
Paling sering, jumlah pengulangan yang optimal adalah 8-15. Beristirahat sejenak di antara set. Setelah Anda mulai melakukan 15 pengulangan, maka Anda harus mulai menggunakan beban. Juga harus diingat bahwa push-up adalah latihan tambahan, di mana jumlah pengulangan harus 3 atau 4 lebih banyak daripada yang utama.
Lihat dengan jelas nuansa apa yang akan membantu Anda fokus pada beban pada trisep dan dada dalam video ini oleh Denis Borisov:
