Cari tahu apa jenis intensitas dalam binaraga yang dapat menembus pertumbuhan otot Anda. Saran praktis saja. Pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi tanpa perkembangan beban yang konstan. Ini adalah prinsip binaraga pertama yang perlu Anda ikuti untuk membuat kemajuan berkelanjutan. Ketika beban meningkat, otot dipaksa untuk beradaptasi, yang mengarah pada pertumbuhannya. Hari ini Anda akan dapat berkenalan dengan jenis beban untuk kemajuan dalam binaraga.
Tipe # 1: Meningkatkan bobot kerja dari bobot
Ini adalah metode pengembangan latihan yang paling sederhana dan paling umum digunakan. Selain itu, ini juga yang paling aman, karena Anda tidak bisa mengangkat beban berlebihan. Inti dari metode ini sederhana sampai ke titik dangkal - Anda perlu menambah bobot bobot di setiap pelajaran reguler. Penting untuk diingat bahwa kenaikannya harus lancar dalam dua atau maksimal lima kilogram.
Lihat # 2: Meningkatkan jumlah pengulangan
Metode ini paling baik digunakan bersama dengan yang sebelumnya. Anda diminta untuk meningkatkan jumlah pengulangan dalam rentang yang diperlukan. Untuk penambahan massa, ini adalah 6-12 pengulangan.
Sekarang mari kita lihat bagaimana cara menggabungkan metode pertama dan kedua dari progresi beban dengan benar. Katakanlah Anda melakukan gerakan 90 pon dengan 7 repetisi. Dalam pelajaran berikutnya, tingkatkan jumlah pengulangan menjadi 8 atau 9, sebanyak yang Anda bisa, tetapi setidaknya Anda perlu melakukan satu pengulangan lagi. Setelah satu latihan, tambahkan satu atau dua repetisi lagi. Ketika Anda dapat melakukan 12 repetisi dengan berat 90 kilogram, tambah beratnya beberapa kilogram dan lakukan 7 repetisi lagi, secara bertahap tingkatkan jumlahnya.
Ketik # 3: Mengurangi waktu istirahat di antara set
Sudah dari namanya harus jelas bahwa pada setiap pelajaran baru perlu untuk mengurangi jeda antar set. Untuk menggunakan jenis perkembangan ini, Anda memerlukan stopwatch. Kurangi waktu sebanyak lima detik atau lebih setiap minggu.
Lihat # 4: Meningkatkan jumlah set
Untuk menggunakan metode perkembangan ini, Anda harus meningkatkan jumlah total set yang dilakukan selama satu sesi di semua gerakan, tetapi pada saat yang sama membiarkan durasi pelatihan tidak berubah. Misalnya, Anda melakukan empat latihan dalam empat set masing-masing dengan total 16 set. Anda menghabiskan 45 menit untuk seluruh pelajaran. Pada latihan berikutnya, lakukan satu gerakan dalam lima set dan hasilnya menjadi 17 set, dilakukan dalam waktu 45 menit yang sama.
Lihat nomor 5: Meningkatkan jumlah latihan per kelas
Harus segera dikatakan bahwa teknik ini hanya dapat digunakan bersamaan dengan pengurangan waktu istirahat. Jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diharapkan. Misalnya, melatih otot dada, Anda melakukan tiga gerakan dengan total 18 set, membutuhkan waktu 40 menit untuk melakukannya. Dalam pelajaran berikutnya, Anda perlu menambahkan satu gerakan lagi ke kompleks ini, membiarkan jumlah total set dan durasi pelatihan tidak berubah. Hal ini tidak dapat dicapai tanpa mengurangi waktu istirahat.
Ketik nomor 6: Kecurangan
Anda harus ingat bahwa hanya atlet berpengalaman yang bisa menggunakan cheat. Inti dari metode ini terletak pada pelanggaran yang disengaja terhadap teknik melakukan gerakan demi dapat melakukan pengulangan tambahan.
Lihat nomor 7: Superset
Ini adalah dua gerakan yang dilakukan satu demi satu tanpa jeda. Misalnya, Anda melakukan biceps curl dan kemudian segera mulai merentangkan tangan Anda di atas balok.
Lihat nomor 8: Triset
Mirip dengan superset, tetapi tiga gerakan dilakukan secara berurutan, bukan dua.
Pelajari lebih lanjut tentang perkembangan binaraga dalam video ini:
[media =
