Berikut adalah metode yang 99% kemungkinan akan membawa pertumbuhan otot Anda ke tingkat berikutnya. Ambil dan gunakan! Semakin banyak atlet maju, semakin sulit di masa depan. Semua atlet tahu keadaan dataran tinggi, di mana otot tidak ingin tumbuh, dan indikator kekuatan tidak meningkat. Hari ini kita akan melihat teknik untuk meningkatkan kemajuan binaraga. Mereka semua terbukti efektif dan digunakan oleh banyak atlet.
Pengulangan paksa untuk meningkatkan kemajuan
Teknik ini adalah salah satu yang paling kuat dan memungkinkan Anda untuk dengan cepat mengatasi keadaan dataran tinggi. Sulit untuk mengatakan sekarang siapa yang menjadi pionir ketika melakukan repetisi paksa, tetapi itu tidak terlalu penting. Yang penting bagi kami adalah fakta bahwa teknik ini bekerja dan sangat efektif.
Pelatihan kegagalan sangat populer dalam binaraga, karena memungkinkan Anda untuk mencapai hipertrofi otot secara efektif. Semua orang tahu bahwa ini adalah tujuan utama seorang binaragawan. Kegagalan otot adalah suatu kondisi dimana atlet tidak mampu lagi melakukan pengulangan sendiri.
Namun, ini tidak berarti sama sekali bahwa otot tidak dapat terus bekerja. Mereka tidak bisa begitu saja mengangkat beban yang sama. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa beberapa serat jaringan otot belum lelah, dan mereka perlu digunakan dalam pekerjaan.
Cukup sederhana untuk melakukan ini, dan rekan penambatan Anda perlu mengambil sebagian dari berat peralatan olahraga, sehingga agak mengurangi beratnya. Anda kemudian dapat melakukan beberapa pengulangan lagi.
Mike Mentzer adalah orang pertama yang menggunakan pengulangan paksa dalam pelatihannya. Kemudian dia membuat sistem pelatihannya sendiri, yang didasarkan pada metode ini.
Banyak orang tahu nama Dorian Yates, yang menjadi pemenang Olympia enam kali. Atlet ini mulai menggunakan sistem Mentzer, yang, omong-omong, disebut Tugas Berat. Setelah itu, pengulangan paksa menjadi sarana yang sangat populer untuk mencapai kemajuan di kalangan atlet. Penggunaan pengulangan paksa dibenarkan untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan indikator kekuatan. Saat bekerja di medan, itu tidak efektif. Nuansa penting dari teknik ini juga adalah kebutuhan untuk menggunakan beban yang mendekati maksimum. Ini memungkinkan Anda untuk secara efektif mengembangkan tidak hanya otot, tetapi juga sistem saraf pusat. Selain itu, teknik ini bisa digunakan untuk melatih hampir semua otot di tubuh. Anda tidak boleh menggunakan repetisi paksa hanya saat melatih punggung Anda, misalnya, di baris T-bar atau baris dumbbell yang ditekuk, karena ini secara signifikan meningkatkan risiko cedera.
Tetapi ada beberapa batasan lain untuk penggunaan repetisi paksa. Teknik ini tidak boleh digunakan oleh atlet pemula. Ada beberapa penjelasan untuk ini:
- Pada tahap awal pelatihan, otot-otot pemula sudah tumbuh dengan baik.
- Mereka perlu fokus pada sisi teknis dari semua latihan.
- Ini akan cukup untuk bekerja pada kegagalan untuk maju.
Juga, saat menggunakan repetisi paksa, Anda akan membutuhkan pendamping penambatan. Tentu saja, dalam beberapa latihan, Anda dapat melakukannya tanpa bantuan dari luar, tetapi Anda perlu mengingat kemungkinan cedera.
Dan poin negatif terakhir saat menggunakan teknik ini adalah beban besar pada sistem kardiovaskular. Jika Anda tidak cukup siap, sangat mudah untuk berlatih berlebihan saat menggunakan repetisi paksa.
Bahkan atlet berpengalaman pun mengingat hal ini dan tidak menggunakan repetisi paksa sepanjang waktu. Cukup menggunakan medoka ini satu kali atau paling banyak dua kali seminggu.
Pengulangan negatif akan meningkatkan kemajuan
Teknik ini tidak kalah efektif dibandingkan dengan yang sebelumnya. Prinsip latihan negatif adalah atlet mengangkat peralatan olahraga dengan bantuan teman penambatan, dan menurunkannya secara mandiri. Para ilmuwan telah menetapkan dalam berbagai penelitian bahwa otot mampu menurunkan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mengangkat. Fakta ini digunakan dalam pelatihan negatif.
Untuk indikator pertumbuhan otot dan kekuatan, pelaksanaan gerakan pada fase negatif lebih efektif daripada pada fase positif. Dalam hal ini, harus dikatakan bahwa prinsip ini sebagian digunakan dalam teknik pengulangan paksa, yang telah kita bicarakan di atas.
Perlu dicatat bahwa pengulangan paksa masih digunakan sedikit lebih sering dibandingkan dengan pelatihan negatif. Hal ini terutama disebabkan oleh kebutuhan akan rekan yang mengasuransikan. Pelatihan negatif tidak boleh digunakan oleh atlet pemula.
Meningkatkan kemajuan dengan metode "istirahat-jeda"
Teknik yang tidak kalah efektif untuk mendapatkan indikator massa dan kekuatan otot daripada yang dijelaskan di atas. Diketahui bahwa sejumlah kecil pengulangan dari 1 hingga 3 sangat efektif untuk menambah massa, tetapi tidak begitu baik untuk pertumbuhan otot. Tetapi situasinya akan berubah secara radikal jika Anda melakukan beberapa set 2 atau 3 repetisi dengan jeda minimal di antara pendekatan.
Ini akan meningkatkan indikator kekuatan dan mencapai hipertrofi otot, karena sebagai hasilnya Anda akan melakukan sekitar 7-10 pengulangan. Perlu juga dicatat bahwa teknik ini sangat cocok untuk pengembangan otot dorong seperti paha depan, korset bahu, dan trisep.
Tentu saja, saat menggunakan teknik istirahat-jeda, Anda juga harus jarang menggunakannya. Seperti halnya pengulangan paksa, beberapa kali seminggu sudah cukup. Ini adalah metode intensitas tinggi dan jika Anda sering menggunakannya, Anda hanya akan berlatih berlebihan. Perlu juga dicatat bahwa meskipun disarankan untuk menggunakan banyak beban, sangat sulit, katakanlah, untuk menekan palang hingga gagal, dan kemudian ulangi set setelah 15 atau 20 detik istirahat. Jika bobot kerja berkurang, maka ini akan cukup dapat dicapai.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik untuk meningkatkan kemajuan dalam binaraga dalam video ini:
