Jika kemajuan jongkok Anda meninggalkan banyak hal yang diinginkan, Anda perlu menggunakan teknik terobosan yang akan meningkatkan kekuatan + akan memberikan peningkatan yang baik dalam perolehan massa kaki. Untuk memenangkan turnamen powerlifting, atlet harus menunjukkan hasil keseluruhan yang baik, berdasarkan hasil yang ditunjukkan dalam latihan kompetitif: deadlift, squat dan bench press. Inilah alasan utama setiap powerlifter ingin meningkatkan performa pribadinya dalam setiap gerakan di atas. Semua ini secara total akan memberikan peningkatan hasil keseluruhan.
Hari ini kita akan melihat 4 cara untuk meningkatkan kemajuan Anda dalam barbell squat. Gerakan ini adalah yang paling memakan energi dan kompleks dalam mekanika dan koordinasi dari ketiganya. Selain itu, ia datang pertama dalam program kompetisi. Jika hasil jongkok tinggi, maka peluang kemenangan keseluruhan meningkat secara signifikan. Ini juga sangat penting dari sudut pandang psikologis.
Teknik Barbel Squat
Tidak mungkin mencapai hasil yang tinggi dalam latihan apa pun jika atlet tidak mengikuti teknik yang benar. Ada banyak sekali artikel di sisi teknis masalah ini, dan tidak ada gunanya berfokus pada hal ini.
Harus diingat bahwa teknik ini dapat benar dari sudut pandang biomekanik. Anda dapat berkenalan dengannya pada contoh gambar yang menyertai deskripsi, serta melihat apa yang disebut langsung tentang lingkaran powerlifter kelas dunia yang sangat terbatas. Selain itu, ada juga teknik individu. Ini berarti bahwa latihan dilakukan secara teknis dengan benar, tetapi dengan mempertimbangkan biomekanik individu atlet. Semua orang adalah individu dan masing-masing memiliki biomekaniknya sendiri.
Jika Anda tidak dapat meningkatkan kinerja pribadi Anda dalam squat untuk waktu yang lama, hal pertama yang harus Anda perhatikan adalah teknik latihan. Mungkin Anda perlu melakukan sedikit penyesuaian, menyesuaikan gerakan dengan karakteristik tubuh Anda.
Jongkok dalam siklus mikro pelatihan
Durasi rata-rata microcycle latihan jongkok adalah 7-14 hari. Kebanyakan atlet sering membutuhkan waktu 7 sampai 10 hari untuk pulih sepenuhnya.
Lokasi gerakan kompetisi dalam siklus latihan Anda selama periode waktu ini sangat penting dan akan secara langsung mempengaruhi performa Anda.
Paling sering, jongkok paling baik dilakukan dengan latihan pertama pada hari yang berat, yang sesuai dengan hari pertama siklus mikro. Pada hari beban rendah (kelima dalam siklus mikro), squat paling baik dilakukan sebagai latihan kedua. Ini sesuai dengan siklus mikro tujuh hari. Jika Anda menggunakan waktu siklus mikro yang berbeda, maka Anda perlu membuat perubahan yang sesuai. Dengan cara ini, Anda akan dapat memaksimalkan kinerja latihan Anda dan pulih sepenuhnya.
Perubahan Beban Jongkok Selama Persiapan
Hampir semua atlet memahami bahwa tidak mungkin mencapai kemajuan konstan hanya dengan meningkatkan beban kerja secara linier. Ini tidak hanya berlaku untuk latihan tertentu, tetapi juga untuk hasil keseluruhan dalam ketiga gerakan kompetitif. Dengan demikian, pilihan terbaik adalah membagi seluruh proses pelatihan seorang atlet menjadi beberapa fase:
- persiapan umum;
- Persiapan;
- Prakompetitif;
- Kompetitif.
Berdasarkan periode pelatihan tertentu, Anda dapat merencanakan dan memuat di setiap latihan. Misalnya, selama fase persiapan umum, beban harus memiliki volume besar, yang sesuai dengan 4 hingga 5 set masing-masing 8-10 pengulangan. Bobot kerja harus antara 60 dan 70 persen dari maksimum satu pengulangan (1RM). Selama periode ini, Anda dapat meningkatkan teknik menggunakan dana tambahan.
Volume harus dikurangi selama fase persiapan. Ini sesuai dengan 4-5 set yang sama, tetapi jumlah pengulangan akan dikurangi menjadi 6-8. Bobot kerja juga akan meningkat, yang pada tahap persiapan ini sudah dari 70 menjadi 80 persen dari 1 RM.
Selama dua periode yang tersisa, volumenya harus dikurangi lebih banyak lagi, yang dapat berarti 4 hingga 5 set dengan masing-masing 1-5 pengulangan. Berat proyektil, pada gilirannya, semakin meningkat - hingga 80–95 persen dari jam 1 siang.
Skema yang dijelaskan di atas memungkinkan atlet untuk bekerja dengan baik, baik di sisi teknis latihan, dan untuk meningkatkan kekuatan otot.
Latihan tambahan untuk meningkatkan kinerja jongkok
Anda harus segera menarik perhatian Anda ke gerakan persiapan umum dan persiapan khusus.
Kelompok pertama harus mencakup latihan yang dapat meningkatkan kekuatan dan kebugaran otot-otot yang terlibat dalam latihan utama. Saat memilih gerakan ini, perhatian harus diberikan pada pengembangan tidak hanya otot utama dan bantu, tetapi juga stabilisator. Ini sangat penting dan harus diingat. Jika kita berbicara tentang gerakan tertentu, maka itu bisa berupa hiperekstensi, squat depan, lunge dengan barbel, miringkan dengan barbel.
Kelompok kedua latihan tambahan dirancang untuk menyempurnakan teknik gerakan kompetitif dan memiliki elemen tertentu dalam strukturnya. Mereka paling sering dilakukan dengan bobot mulai dari 110 hingga 120 persen dari 1RM. Ini, antara lain, akan meningkatkan indikator kekuatan. Latihan-latihan ini bisa berupa low point lift, pause squat, partial squat, dan sejenisnya.
Ini semua adalah 4 cara untuk meningkatkan kemajuan Anda dalam jongkok barbel. Sebagai penutup, saya ingin merangkum beberapa hal di atas. Hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah teknik. Ini adalah landasan dari hasil Anda.
Daftar alat yang digunakan untuk meningkatkan hasil dalam squat harus diperluas. Juga, jangan melakukan latihan lebih dari dua kali dalam satu siklus mikro.
Untuk informasi lebih lanjut tentang peningkatan kemajuan barbell squat, lihat di sini:
[media =
