Semua atlet mengalami penurunan tingkat kemajuan. Ada jalan keluar dari situasi ini. Pelajari rahasia pertumbuhan otot dari seorang guru binaraga. Semua orang tahu perasaan ketika dalam latihan sepertinya Anda bisa memindahkan gunung. Tapi terkadang tidak ada keinginan untuk berlatih, dan saya ingin itu berakhir lebih cepat. Dalam hal ini, masuk akal untuk beristirahat dan mengambil napas. Jika tidak ada gangguan kesehatan, maka kondisi yang buruk tersebut juga dapat disebabkan oleh rendahnya mobilisasi otot untuk bekerja atau terganggunya ritme kehidupan.
Agar situasi seperti itu lebih banyak bertemu dengan Anda, kami akan memberi tahu Anda tentang 25 aturan kemajuan dalam binaraga. Mereka terkait dengan nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah pelatihan.
1 aturan - karbohidrat lambat
Ilmuwan Inggris telah melakukan sejumlah penelitian dan menemukan bahwa atlet yang makan karbohidrat lambat di pagi hari dan saat makan siang membakar lebih banyak lemak tubuh selama latihan. Kelompok kontrol makan makanan biasa mereka, termasuk kentang tumbuk dan roti putih.
Para ilmuwan menyarankan bahwa hasil ini adalah konsekuensi dari respons insulin yang lebih rendah terhadap konsumsi karbohidrat lambat. Hal ini menyebabkan penurunan jumlah glukosa yang memasuki sel-sel jaringan otot. Setelah menggunakan simpanan glukosa yang tersedia, tubuh beralih ke pembakaran timbunan lemak. Peningkatan indikator daya tahan atlet juga tercatat. Jadi, Anda perlu memasukkan makanan yang mengandung karbohidrat lambat di semua makanan. Sebelum kelas, jumlahnya harus 40 gram.
2 aturan - jangan makan lemak sebelum kelas
Di Amerika Serikat, percobaan dilakukan, di mana tercatat bahwa lemak mampu memblokir efek oksida nitrat selama sekitar empat jam. Akibatnya, oksida nitrat kehilangan kemampuan untuk memperluas kapiler. Ini mengarah pada penurunan tajam dalam kualitas nutrisi jaringan dan penurunan efek pemompaan. Hasil serupa diperoleh dengan penggunaan donor nitrogen, yang tidak bekerja di bawah pengaruh lemak. Jangan makan makanan berlemak sekitar lima jam sebelum dimulainya pelatihan.
3 aturan - sayuran sebelum pelatihan
Satu setengah jam sebelum dimulainya kelas, Anda perlu makan makanan alami. Jika Anda makan salad hijau saat ini, maka Anda dapat meningkatkan efek donor nitrogen dan, karenanya, meningkatkan efek pemompaan. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa serat yang ditemukan dalam sayuran sangat baik dalam menyerap lemak. Hal ini menyebabkan penurunan laju masuknya asam lemak ke dalam aliran darah dan meningkatkan efek oksida nitrat pada kapiler.
4 aturan - soba sebelum kelas
Para ilmuwan dari Amerika Serikat telah membuktikan bahwa soba mengandung zat unik - flavonoid chiroinositol. Ia mampu mereplikasi efek insulin pada tubuh dan mempercepat pengiriman nutrisi, seperti creatine, ke jaringan. Saat menggunakan creatine monohydrate sebelum pelatihan, gunakan soba secara paralel. Produk ini jelas tidak mempromosikan penyimpanan lemak seperti insulin.
5 aturan - protein dan creatine
Konsumsilah 20 gram protein whey dan sekitar 5 gram creatine sekitar 60 menit sebelum latihan.
6 aturan - kafein
Juga, untuk meningkatkan kerja sistem saraf pusat, minumlah secangkir kopi. Jika tidak, ambil 200 miligram kafein lagi sebagai suplemen.
7 aturan - arginin
Konsumsilah 3 hingga 5 gram arginin setengah jam atau 45 menit sebelum berolahraga. Zat ini diubah menjadi nitrogen, yang secara signifikan meningkatkan kualitas nutrisi jaringan otot. Satu studi menemukan bahwa dengan terus menggunakan suplemen ini, atlet meningkatkan kinerja bench press mereka hingga delapan kilo.
8 aturan - kakao
Jika Anda menambahkan ekstrak kakao ke dalam protein shake, maka umur donor nitrogen akan meningkat. Kakao mengandung epilotechin, yang meningkatkan efek oksida nitrat.
Aturan 9 - pengulangan paksa
Jika Anda melakukan repetisi paksa pada repetisi terakhir, Anda dapat meningkatkan laju sintesis hormon pertumbuhan. Namun, gunakan teknik ini dengan hati-hati untuk menghindari overtraining.
10 aturan - bekerja pada kegagalan
Latih kegagalan otot hanya pada set terakhir.
11 aturan - konsentrasi
Untuk menggunakan serat otot sebanyak mungkin, berkonsentrasilah pada otot target selama latihan.
Aturan 12 - tingkat pengulangan
Anda harus mengubah kecepatan replay. Untuk mendapatkan massa, pengulangan dengan kecepatan lambat adalah yang terbaik, dan untuk meningkatkan indikator kekuatan - cepat (satu detik untuk mengangkat dan menurunkan proyektil). Ganti kecepatan pengulangan setiap dua atau tiga minggu.
13 aturan - mitra
Temukan diri Anda seorang pendamping pelatihan.
14 aturan - pemain
Berolahraga dengan musik favorit Anda untuk meningkatkan suasana hati dan meningkatkan motivasi.
15 aturan - durasi pelatihan
Semua orang tahu bahwa untuk mendapatkan massa Anda perlu berlatih keras. Saat menggunakan pengulangan rendah (dari 4 hingga 6), indikator kekuatan meningkat cukup cepat.
16 aturan - skema pelatihan klasik
Cobalah untuk menggunakan metode pelatihan klasik. Sekarang Anda dapat menemukan sejumlah besar teknik baru yang dalam praktiknya tidak efektif.
Aturan 17 - kardio
Jika Anda menggunakan kardio, lakukan tidak lebih awal dari 12 jam setelah latihan kekuatan. Jadi Anda tidak akan menyebabkan kerja berlebihan dalam tubuh dan tidak akan mengurangi laju sekresi hormon pertumbuhan.
18 aturan - tali pergelangan tangan
Saat melatih otot punggung Anda, tali pergelangan tangan bisa sangat membantu. Berkat mereka, Anda dapat berkonsentrasi melakukan latihan dan mematikan bisep dari pekerjaan.
Aturan 19 - protein
Campur protein whey dan kasein dalam satu shake.
Aturan 20 - creatine, asam alfa lipoat dan karbohidrat
Untuk meningkatkan penyerapan creatine, campurkan 2 atau tiga gram suplemen ini dengan karbohidrat cepat (50-100 gram) dan asam alfa lipoat (0,3-0,5 gram).
Aturan 21 - peregangan
Anda harus selalu ingat tentang latihan peregangan. Namun, mereka harus dilakukan hanya dengan pemanasan otot di akhir sesi.
22 aturan - kolesterol
Untuk waktu yang lama, kolesterol dianggap sebagai musuh utama jantung dan sistem pembuluh darah. Namun, sekarang telah ditetapkan bahwa dari kolesterollah hormon anabolik diproduksi. Makan satu atau dua kuning telur setiap hari.
23 aturan - waktu pelatihan
Cobalah untuk mengadakan kelas di sore hari, tetapi Anda juga tidak boleh menundanya. Pilih waktu mulai pelatihan sehingga setelah selesai ada waktu untuk makan dua kali lagi.
24 aturan - sauna
Cobalah untuk menggunakan sauna setiap hari.
25 aturan - teh hitam
Minum empat cangkir teh hitam sehari dapat secara signifikan mengurangi tingkat sintesis kortisol.
Bagaimana membuat kemajuan dalam tiga bulan, pelajari dari video ini:
